Ernährungsplan bitte bewerten.

[Kollegah92]

Meine Daten:
Größe: 173cm
Gewicht: 80kg
Ziel: Diät
Habe einen Erhaltungsumsatz von ca. 2500 Kalorien, und habe 500 Kalorien abgezogen und komme somit auf ca. 2000 Kalorien.


Frühstück:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
2 Eier
300ml Milch mit Kakaopulver

Mittagessen:
Nudeln (200 gramm gekocht) (66 Gramm roh)
Hähnchenbrustfilet (250 Gramm)

Abendessen:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
Magerquark (500 Gramm)
Erdnüsse (25 Gramm)

Auf den Tag verteilt wird Wasser getrunken bzw. Obst/Gemüse verzehrt.

Nährwerte:
Kalorien: 2086
Eiweiß: 193 Gramm
Fett: 45 Gramm
Kohlenhydrate: 225 Gramm


Die gekochten Eier esse ich mit Maggi, also einen Spritzer auf das Eigelb.
Bei dem Quark kommt noch etwas Milch, Süstoff und enn Löffel Marmelade hinzu, habe ich jetzt aber nicht mitberechnet.

Bitte um Feedback. Danke

MfG euer Boss

[PhilippAlex]

Das fett ist wenig.
Obst und Gemüse auch einrechnen

[Kollegah92]

Wie bekomme ich denn noch mehr Fett? Wenn ich noch mehr Nüsse reinhaue, habe ich noch mehr Kalorien und nehme zu statt ab.

Obst und Gemüse habe ich extra nicht eingerechnet weil man davon ja den ganzen Tag theoretisch essen kann und man davon nicht dick wird und das ja auch gesund ist wegen den Vitaminen.

Ich esse meistens zu dem Mittagessen ne dicke Schüssel Salat enthalten mit Tomaten, Gurken, Karotten und Salat und dann noch nen Obstteller mit Äpfel, Birnen, Orangen oder auch Kiwis. Und manchmal auch Spinat.

[PhilippAlex]

Me ist das schon so wenig kcal, zu wenig...
Und Obst und Gemüse haben natürlich kcal. Wäre ja noch schöner, wenn dem nicht so wäre.

[simme]

Obst und Gemüse habe ich extra nicht eingerechnet weil man davon ja den ganzen Tag theoretisch essen kann und man davon nicht dick wird

das sagt wer?

wie hast du deinen Erhaltungsumsatz ermittelt?

Ich würde auf jedne Fall noch ne Omega3 Quelle einbauen

Stickies hast du anscheinend nicht gelesen ?!?

[Kollegah92]

doch habe die gelesen, dort stand:

Eiweiß ca. 2Gramm pro Körperkilo
Fett ca. 1Gramm pro Körperkilo
und die Kohlenhydrate werden als Rest aufgeteilt, ich habe dann meinen Erhaltungssatz ausgerechnet indem ich mein Gewicht * 24 genommen habe habe dann noch 10% draufgeschlagen und dann meienn PAL draufgerechnet, dann kamm ca. 2500 Kalorien raus und habe wieder 500 Kalorien abgezogen weil ich ja abnehmen möchte.

Dann habe ich versucht mir nen Plan zu erstellen und die Sachen reingeschrieben die ich auf lange Sicht auch essen würde.
Am Ende der Rechnung fehlten mir halt noch die Fette, aber die Kohlenhydrate wurden zu viel. Jedoch passen die Gesamtkalorien.

[Tschambolaia]

Also wenn du abnehmen willst solltest du vorallem dass Obst einrechnen denn entgegen deiner Annahmen hat vorallem Obst sehr wohl sogar sehr viele KHs.....
Gemüse natürlich auch einrechnen aber da kannst du gern etwas mehr nehmen....
Würde an deiner stelle Obst auf 1-2 "gaben" reduzieren und dass am besten Vormittags...
Fett solltest du mindestens dein Körpergewicht in g zu dir nehmen...
Um auf ne niedrige Bilanz zu kommen dann einfach die KH soweit reduzieren dass du auf deinen gewünschten Kcal Wert für den Tag kommst...
Achja wenn du Sachen zum streichen suchst würde ich bei Milch, Kakaopulver und Marmelade anfangen ?
Ich hoffe mit Kakaopulver meinst du nicht Kaba oder ähnliches ?!?!
Gruß

[Kollegah92]

ich meine das pulver was man in milch reintut damit man kakao hat weil ich keine pure milch mag.
und magerquark mag ich auch nicht pur

[simme]

also 2500 sind denke ich zu wenig für nen 20 oder 21 Jahre jungen Kerl bei deinen Daten, der sportlich aktiv ist.
Der Erhaltungsumsatz lässt sich nicht einfach so ausrechnen
Am besten du nimmst den Wert aus dem Aufbau und ziehst erstmal 500 ab

und lies mal diesen Sticky
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

[Kollegah92]

Wäre doch nicht so shclim mwenn ich noch paar mehr Kalorien abgezogen hätte, dann nehme ich demzufolge pro Woche noch mehr ab. Und nach einer Zeit gewöhnt sich mein Körper an diese Kalorienzahl und ich kann im Aufbau mit dieser Kalorienzahl rechnen