Hallo, hier mal mein ep, sind 2 stück, weil ich wechselschicht arbeite, dadurch jede woche nen anderen tages-rhytmus habe
mein ziel ist masse aufbauen

Frühschicht:

5uhr - aufstehen, 1 vollkornbrötchen mit geflügelsalami
6uhr - 1 whey shake
9uhr - 2 eier, 2 vollkornbrötchen - dazu entweder 4 putensaiten, 200 gramm putenbrust, oder 100gramm thunfisch.
10:30uhr - etwas obst
12:35uhr - etwas gemüse aller art, reis/nudeln/brot, dazu pute oder fisch
15 - 16:30uhr - training, danach 1 traubenzucker-whey-shake
18uhr: protein-kh-reiche mahlzeit
rest des abends vllt. noch etwas hüttenkäse mit marmelade, oder bisschen obst & rohkost

Spätschicht:

11uhr - thunfisch-sandwiches mit vollkorntoast, fettarmen käse. oder rührei mit türkischer knoblauch-wurst
[schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]SCHMECKT SO GEIL[/schild] & gemüse (in rapsöl gebraten)
12 - 13:30uhr - training, danach 1 traubenzucker-whey-shake
16uhr: vollkornbrötchen mit thunfisch oder putenbrust
18uhr: protein & kh reiche mahlzeit, dazu salat
21uhr: etwas hüttenkäse mit marmelade, oder vollkornbrötchen mit putenbrust & fettarmen käse

und falls sich jemand meine daten anschaut und sich denkt "wieso will der masse aufbauen, dem würde ne diät gut tun" --> ich hab schon 15kilo abgenommen, will jetzt ne massephase machen, dass ich für meine nächste diät einen höheren grundumsatz hab

also nun eure kritik