Hallo, wollte mal meinen trainingsplan vorstellen und wüsste gern eure meinung dazu.
zu meinen daten:
training seit 2007...ich weiß ist schon sehr sehr lange...aber habe die zeit nicht gut genutzt, u.a. viele private probleme deshalb immer 2 schritte nach vorn und 1 zurück :/ bin ja aber auch erst (fast)20...auf ernährung achte ich auch erst seit ca. september letzten jahres...
1,76m
85-87 kg
geschätzter kfa um die 10 % (habe sichtbare bauchmuskeln und auch die ein oder andere ader, kann das aber schlecht schätzen)
kraftleistungen
kniebeuge 7x170
bankdrücken 4x130; 1x150
kreuzheben 6x190; 1x220
und nun zum plan:
montag: rücken, schulter
rudern
klimmzüge untergriff (wenn möglich mit zusatzgewicht)
latzug breit
kreuzheben
nackendrücken
seitheben
seitheben vorgebeugt
schulterheben
mittwoch: beine, waden
kniebeugen
beinpresse 45°
beinstrecker
beinbeuger
kreuzheben mit gestreckten beinen
wadenheben stehend
wadenheben sitzend
freitag: brust, arme
schrägbank lh
flachbank kh
kabelziehen
lh curls
bizepsmaschine
kh curls
dips (wenn möglich mit zusatzgewicht)
frensh press
kabel-trizespsdrücken am seil
ist ein ungefährer plan, genaue übungsauswahl und -reihenfolge variiert von woche zu woche
bei den grundübungen bleib ich so bei 5-10 wiederholungen, bei den isos eher ein paar mehr...jede übung ca. 2-4 sätze, davon immer die letzten 1-2 bis versagen
bauch ca. jedes zweite training, da geh ich meist nur an die bauchmaschine und mache ein paar sätze, das reicht normalerweise für einen muskelkater, cardio zurzeit (aufbau) ca 1-2 mal die woche 45-60 min bei mittlerer intensität an trainingsfreien tagen
anmerkungen, kritik??
vielen dank fürs durchlesen
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