EP+TP so ok?

[kingb]

Hallo zusammen,

ich bin noch komplett neu hier und hab es jetzt geschafft alle Stickys durch zu arbeiten. Danach habe ich meinen Ernährungsplan angepasst und meinen Trainingsplan werde ich komplett verändern. Ich würde gern wissen was ihr davon haltet.

Erstmal zu mir:
24 Jahre, 1,77 m groß und wiege 79 kg.
Ich trainiere seit einem dreiviertel Jahr und gehe dreimal die Woche ins Studio. Habe auch ganz gute Erfolge erzielt. Das lag aber wohl eher daran, dass ich vorher gar kein Training gemacht habe.

EP:

Frühstück: 150 g Haferflocken gemischt mit 70 g Schockomüsli
400 ml Milch
eine Banane

Zwischenmahlzeit: 1 Apfel
20 g Nüsse

Mittagessen(fällt an Trainingstagen etwas größer aus): 150g Naturreis, Volkornnudeln oder Kartoffeln
150g Fleisch oder Fisch
100-200g Gemüse

Zwischenmahlzeit: 1 Apfel an Trainingstagen aber eher 1-2 Bananen

Direkt nach dem Training nehme ich zusätzlich 60 g Maltodextrin mit 300 ml Milch.

Abendessen: 500g Magerquark
150g Erdbeeren
20g Walnussöl

Zusammengerechnet sind das an Trainings freien Tagen 2600 Kcal, 80 g Fett, 320 Kh und 160g Eiweiß.

Trainingsplan:

Ich habe vor bei allen Übungen mit 3-4 Sätzen zu arbeiten und jeweils 8-12 Wiederholungen bei gleichen Gewicht. Dabei werde ich darauf achten das ich nicht bis zum Muskelversagen gehe, sondern dann aufhöre wenn die letzte saubere Wiederholung möglich ist.

TE 1: Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE 2: Kreuzheben
Schulterdrücken mit den Kurzhanteln
Klimmzüge (an der Klimmzugmachine)
Dips (an der Klimmzugmachine)

Was haltet Ihr davon? Habe ich etwas wichtiges vergessen zu beachten? Muss noch etwas eingebaut werden?

Zum vergleich mal mein alter Plan: Beincurls, Beinziehen, Latziehen, Rudern am Turm, Rückenstrecker, Brustpresse, Butterfly, Bizepkurls(KH), Tirzepziehen am Turm(weis nicht genau wie das richtig heißt) und nochmal Bizepscurls mit der Langhantel. Den Plan habe ich von dem Fitnesstrainer im Studio. Jeweils 2-3 Sätze und 8-10 Wiederholungen mit Gewichte anpassen. Und er meinte es sei das A und O immer alles zu geben. Sollte ich davon was in meinen Plan mit einbauen?

Da hab ich generell noch ein zwei Fragen die ich noch nicht im Forum finden konnte. Warum wird immer Empfohlen den Trainingsplan aller 8 Wochen zu wechseln? Ist das überhaupt notwendig wenn ich doch mit dem Erfolge erziele?

Reicht fahrradfahren als Ausdauertraining? Fahre wenn es wieder wärmer wird mit dem Rad auf Arbeit 15min hin und 20 min zurück.

Danke schon mal im Voraus.

Grüße KingB

[PhilippAlex]

1. Pack doch am ersten Tag noch Waden dazu

2. Das mit dem Trainingsplan-Wechsel ist schwachsinn von Leuten, die keine Ahnung haben. Deshalb empfiehlt das hier auch eigentlich niemand.

3. Ja, im Grunde reicht das

[EISENVETERAN]

Das fruehstueck koennte eiweisshaltiger sein.
Das milcheiweiss ist langsam verdaulich.
Koenntest noch dir 1-2eier reinhauen.
Wann bist du denn mit Training fertig?
Wenn es noch nicht allzu spaet ist definitiv noch carbs essen nachden malto.
Dann 100-200gr.gemuese naja 100ist echt wenig also eine Portion kann ruhig 300sei.
Ich esse viel das Buttergemuese aus der tiefkuehltruhe das sind 300gr.und ist genau richtig als Portion.
Alles im allen recht wenig kcal wuerde ich sagrn.

[kingb]

Erstmal danke für die Rückmeldungen.

Ich hab mal gelesen mit zuviel Eiweiß schädige ich meine Nieren. Ist da was dran? Hab deswegen auch drauf geachtet das ich nur 2g pro kg Körpergewicht pro Tag zu mir nehme. Sonst könnte ich mir früh in die Milch ja auch bisschen Whey rein machen. Ich will zwar ordentlich Masse aufbauen aber nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Das ist mir sehr wichtig.

Nach dem neuen Plan werde ich am Montag das erste mal trainieren. Lasse mir die Übungen erstmal noch von einem Trainer zeigen. Wenn du meinen alten Plan meinst, da hatte ich eine reine Trainingszeit von 2,5 Stunden.

Was ist bei dir all zu spät? ich gehe immer nach der Arbeit trainieren. Gegen 18 oder 19 Uhr bin ich mit dem Training fertig und nehme das Malto. Reicht das wenn ich zuahuse noch einen Banane esse?

Wegen den kcal war ich mir auch etwas unsicher. Wollte einfach mal schauen wie mein Körper reagiert. Ernähre mich erst seit einer Woche danach. Vorher hatte ich einen Plan mit dem "Ernährungsberater" vom Studio ausgearbeitet. Mache ich nie wieder. An Trainings freien Tagen bin ich gerade mal auf 2000 kcal gekommen. Wieviel kcal würdest du mir an einem Trainings freien Tag empfehlen? Mein Grundumsatz liegt bei 1800 kcal.

@phillippaxel: Werden die Waden nicht bei den Kniebeugen mit trainiert? Hab übrigens von Natur aus größere Wadenmuskeln. Sehen auch komplett ohne Training wie Fußballerwaden aus

[EISENVETERAN]

Also 2gr pro koerperkilo reicht aus.
Es koennte was dran sein das zuviel die Nieren schaedigt allerdings koennen gesunde Nieren das schon ab bis zum gewissen punkt.
Um 18.00solltest unbedingt noch was essen wie reis gemuese Fleisch/fisch

Boar 2.5h pumpen ist i.d.r zuviel.

[kingb]

ok wenn ich dann 18 Uhr nochmal was Richtiges esse, komme ich da nicht viel zu hoch mit meinen Kcal am Tag? Wäre dann ca bei 3200. Möchte ja nicht zuviel Fett mit aufbauen. Ich könnte ja wenn ich zuhause bin nach dem Training nochmal 250g Apfelmus essen?

Ja mit den 2,5 Stunden fand ich auch von an fang an ziemlich viel. Habe halt gedacht die im Studio wissen was sie tun.

[onWeed]

3200 fürn aufbau sind bei deinen daten eigentlich ganz okay, ansonsten würde ich dir raten lieber mehr gemüse anstatt obst zu verzehren und in deine zwischenmahlzeiten insbesondere ins frühstück etwas mehr proteine zu integrieren, kannst bspw zum frühstück noch etwas magerquark reinmischen, schmeckt auch gut und nach dem training nimmst du reines malto, kein whey?

[EISENVETERAN]

@onweed Quark zum fruehstueck ist auch nicht so optimal weil es ja auch wie milch langsam aminos frei gibt.
Da ist Fleisch o.Eier besser.

@te apfelmus ist ja auch wieder nur Zucker.
Reis Kartoffeln nudeln h.flocken das waere gut.

[jaques89]

Pack doch am ersten Tag noch Waden dazu

[kingb]

@onweed Am Anfang hab ich mir einen Gainer mit Whey und Malto gemixt. Aber als ich dann nachgerechnet habe, dass ich an sich schon genug Eiweiß über meine normale Ernährung aufnehme hab ich das Whey weggelassen.

Da werde ich mal in meinen Ep noch gegen 18 oder 19 Uhr ein Mahlzeit mit Gemüse und mehrkettigen KH einzubauen.