Neu hier :)

[Yakamari]

Hallo erstmal
Bin neu hier (nachdem die FUC down gegangen ist) und ich iwelche Hilfestellungen/ Fachliche Meinungen etc brauch

Zu mir:
Bin 175cm groß ca 72kg schwer (tägliche Schwankung +/- 1kg) und 17 Jahre alt.

Bin bis ich hier auf das Forum gestoßen bin mit einem selbsterstellten GK Plan gefahren:

Beinpresse 3x8 bis zum MV (90kg)

Langhantelrudern 3x8 bis zum MV (45kg mit falscher Technik)

Rudern abwechselnd mit negativen Klimmzügen auch 3x8 bis zum MV (23,5kg bzw 3x8 WDH)

Schrägbankdrücken 3x8 bis zum MV (24kg)

Bankdrücken 3x8 bis zum MV (24kg wobei der letzte Satz meistens nur 4-6 WDH waren)

Schulterdrücken 3x8 bis zum MV (10kg)

Seitheben 3x8 bis zum MV (4kg)

Bauchmuskulatur iwelche Übungen die ziehn

naja dieser Plan hat mir innerhalb eines Monats ca 1cm mehr Oberarme und Brustumfang gebracht.
Sowie eine Gewichtssteigerung bei ca 3kg reine Muskelmasse (nehm ich mal an da ich Messbar kein bisschen fetter am Bauch geworden bin, im Gegenteil 0,5cm abgenommen)

Ich bin mir sicher da wäre mehr drin gewesen. Habe erst hier im Forum gelesen, dass MV nicht gut ist, zumal ich zugeben muss, ich glaube nicht, dass alle Übungen, besonders Bankdrücken und Langhantelrudern, nicht richtig ausgeführt wurden.


So hier hab ich von dem WKM-Plan erfahren.
Diesen werde ich jetzt auch anwenden.
Meine Hoffnungen sind, da ich jetzt weniger Gewicht benutze und auch nicht zum MV geh, denk ich dass meine Übungen sauberer werden und in diesem Fall ist dann weniger auch mehr.
Durch die progressive Gewichtssteigerung erhoff ich mir, dass ich schnell Gewichte steigern kann, bei richtiger Ausführung.

Heute lass ich mir von einem hoffentlich Kompetenten TrainerIn die Kniebeugen und Kreuzheben erklären, dass ich da nichts kaputt mach.

Mein Trainigsplan wird so aussehen:

Aufwärmen
1-2 Sätze mit 6-10 WDH, 30%-50% vom Trainingsgewicht
1-2 Sätze mit 6-10 WDH; 50%-60% vom Trainingsgewicht
1 Satz mit 3-5 WDH, 85% vom Trainingsgewicht

Tag 1:
1. Bankdrücken, 3 Sätze, 8-12 WDH ohne Muskelversagen
2. Kniebeugen, 3 Sätze, 8-12 WDH ohne Muskelversagen
3. LH-Rudern mit Untergriff, 3 Sätze, 8-12 WDH ohne Muskelversagen

Tag 2:
1. Military press, 3 Sätze, 8-12 WDH ohne Muskelversagen
2. Kreuzheben, 3 Sätze, 8-12 WDH ohne Muskelversagen
3. Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), 3 Sätze, 8-12 WDH ohne Muskelversagen


Meine Ernährung:

Morgens Cornflakes mit ca 200ml Milch.
Pause 1 in der Schule ein Vollkornbrötchen mit ca 20g Putenbrust und ein Babybel light (ca 5g Eiweiß)

Mittagspause 1-2 Vollkornbrötchen mit jeweils 20g Putenbrust und an Trainingstagen noch 2 hartgekochte Eier

Nach dem Training ein selbstgemachten Shake mit 500g Magerquark und ca 200-300ml Milch und eine Banane für den Geschmack und nochmal Cornflakes mit ca 200ml Milch.

Abendessen ist individuell, jedoch verzichte ich jetzt auf Ketchup etc und bei uns wird seit ca 1 Monat sehr eiweißreich gekocht, also viel Fisch, Reis, Kartoffeln etc.

Ich versuche auf meine 100-150g Eiweiß am Tag zu kommen. Nicht immer leicht aber zumindest an Trainingstagen machbar

Täglich 1-2l Wasser, ich steigere mich langsam ran, da ich früher täglich vlt 500ml Flüssigkeit zu mir genommen hab.

Supplements nehme ich KEINE. Warum? Ich glaube, nach 1Monat hartes Training (davor 3 Monate zuhause+Handball) ist es noch nicht nötig sowas effektiv zu benutzen.

Falls noch Fragen zu mir sind oder ich iwas unklar geschrieben hab, was bei mir ab und zu vorkommt, einfach fragen bin eig für alles offen

MfG Yakamari