500€ Budget, Ziel fettarme 70Kg

[PharmaGigant]

Hi BBSzene!

Ich bin von 66Kg auf 59Kg gefallen, da ich 1.5 Monate pause gemacht habe aufgrund einer Sportverletzung. Zu der Zeit hatte ich auch noch schwere Grippe, habe daher auch mit Protein aufgehört sicherheitshalber. Ich habe viel Masse und Kraft verloren und konnte mein Ziel von 70Kg nicht erreichen. Ich tue alles, ich will mein Ziel erreichen. Ich habe so hart dafür gekämpft und das war für mich ein riesen Rückschlag. Jetzt brauche ich eure Hilfe, bitte helft mir mein Ziel zu erreichen.

Meine Daten:
26 Jahre
1,70cm
59 Kg
13% KFA
10,4% Knochendichte
57,8% Skelettmuskulatur
64,5% Wasseranteil
2416 Kcal Bedarf

Ich war bei 66Kg, 8% KFA und 76,x% Skelettmuskulatur soweit ich mich errinnere

1) Könnt Ihr mir einen Ernährungsplan erstellen? (Ich passe mich diesm 100% an)
2) Welche Supplements soll ich kaufen und wie oft und in welcher Menge soll ich diese Einnehmen?


Mein TP war bisher folgendermaßen:
Mo: Brust, Bizeps
Mi: Schulter, Nacken
Fr: Rücken, Trizeps
So: Bauch, Beine

Jede 2. Woche habe ich Maschinenübungen durch freie Übungen ersetzt.
Beispiel: Schulterpresse durch Langhantel, Beinpresse durch Squads.

Ich würde gerne zu Eurem TP vorschlag das Wissenschaftliche 7 min. Workout dranhängen:
Ich versuche das Training unter 1 Std. zu halten.

Meine Essegewohnheiten sehen so aus:
Frühstück:
1 EL Leinöl mit Quark und Roter Grütze (oder marmelade)
1-2 Tassen Kaffe oder Tee
2 Eier mit Brotstücken und 1TL Kokosöl

Zwischenmahlzeit:
1 Banane oder eine Handvoll Macademianüsse

Mittagessen:
2 Scheiben Hühnerbrustfilet mit etwa 150g Gemüse. Als Beilage 100g Reis oder ein Teller Salat

Abendessen:
2 Eier mit Brotstücken und 1TL Kokosöl und dazu 100g Reis

Ich esse Täglich fast dasselbe mit kleiner Abweichung im Mittagessen, aber es ist immer Fleich enthalten.

[EISENVETERAN]

Verstehe nicht was du willst.
Esse ordentlich u gehe pumpen und fertig.

[PhilippAlex]

Dein TP ist ja sowas von schlecht
Mach WKM und esse wie ein Großer -> Du wirst groß

[RegnitS]

warst du nicht der aus dem Roid Unterforum der mit irgendwas experimentiert hat?

ansonsten wie PA schon schrieb, WKM und ordentlich essen.

[Tiger91]

warst du nicht der aus dem Roid Unterforum der mit irgendwas experimentiert hat?

ansonsten wie PA schon schrieb, WKM und ordentlich essen.

Stimmt, der hat mich doch per pn dumm angemacht, dass ich mich abwertend gegenüber Gendoping geäußert habe.

Und das muss ich mir von einem sagen lassen, der noch nicht mal ein 70kg-Experte ist

[simme]

also nen EP wird dir hier kostenlos keiner schreiben, denn da gehört einiges dazu, was individuell angepasst werden muss

ansonsten bin ich mir sicher, dass dir der Memoryeffekt schnell wieder auf die Beine helfen wird, wenn die Ernährung und das Training stimmt

[EISENVETERAN]

Sehe jetzt erst die fragen,zu 1.so wie schon gesagt wird dir hier keiner nen ep machen,wie kommst du auf sowas?weiß doch keiner was du isst,arbeitest,du schreibst ja nicht mal wie groß du bist!
rechne dir dein kcalbedarf mal schoen selbst aus,mache ep u.lass ihn hier pruefen.

Zu 2. 1-2shakes am tag,fertig.

[PharmaGigant]

Ich habe mit nichts experementiert, ich habe nur Inhaltsstoffe recherchiert. Und habe niemals roids oder ähnliches genommen. Ordentlich essen ist leicht gesagt, ich bin Ektomorph und nehme nur sehr schwer zu.

Ich bin 1,70cm groß und 26Jahre alt.

[PharmaGigant]

Dein TP ist ja sowas von schlecht
Mach WKM und esse wie ein Großer -> Du wirst groß

Kannst du mir bitte erklären warum mein TP schlecht ist? Mit dieser Antwort hätte ich nicht gerechnet. Ich freue mich auf deine Antwort. Wie gesagt, als Ektomorph kann man noch soviel essen und kann nicht einfach zunehmen. Eher kommt mir alles wieder raus wenn ich zuviel Esse. :/

[Tiger91]

Kannst du mir bitte erklären warum mein TP schlecht ist? Mit dieser Antwort hätte ich nicht gerechnet. Ich freue mich auf deine Antwort. Wie gesagt, als Ektomorph kann man noch soviel essen und kann nicht einfach zunehmen. Eher kommt mir alles wieder raus wenn ich zuviel Esse. :/

Du musst dich mit einem nicht Bodybuilding-gerechten Stoffwechsel vll mehr anstrengen aber so unmöglich wie du es beschreibst ist es sicher nicht.

Hättest mal lieber über Training und Ernährung recherchiert