Onger sagt hallo

[Onger]

Hallo Forum!

Ich möchte mich hier vorstellen. Ich versuche mal mich zusammenzufassen:

In der Grundschule war ich bereits mollig, hatte krumme Füße, musste Einlagen tragen, zur Rückenschule beim Physiotherapeuten und zum Sonderturnen. Ich fand Sport furchtbar, nur Schwimmen machte mir Spaß, ich war auch im Verein und fand mich ganz gut darin. Auf der weiterführenden Schule wurde der Schulsport dann der Horror, das einzige Fach wo ich schlecht und die Schlechten aus der Klasse gut waren, ich blieb beim Mannschaften wählen immer übrig und kaum war kein Lehrer in der Umkleide wurde ich übelst gehänselt. Aber ich lernte Segeln und das machte mir Spaß und ich begann mit Gesellschaftstanz und machte das etwa bis zur Gold-Stufe. Durch die bis zu 4½ Stunden Tanzen jede Woche und wenig Essen wurde ich schlank (66 kg) und in der 13. war ich der einzige aus der Klasse, der noch in einem Sportverein war. Ich wäre auch gerne ins Fitnessstudio, aber meine Eltern verweigerten mir einen Vertag zu unterschreiben.

Dann begann ich eine lange Beziehung und wurde Vegetarier. Zum Zivildienst zog ich aus und ernährte ich mich sehr ungesund und nahm in einem halben Jahr auf 96 kg zu. Als ich dann zur Uni kam ging ich auch zum Uni-Sport in einen Kurs namens “Fitnesstraining” und machte zum ersten Mal in meinem Leben die Erfahrung, dass man „Sport“ (den Sport in Sportklamotten, Segeln und Tanzen hatte ich nie dazu gezählt) machen kann, ohne dass jemand über mich lästert. Ich machte dann auch meinen ersten Body-Pump-Kurs und es machte mir Spaß. In der zweiten Studienhälfe war ich dann in einem Fitnessstudio angemeldet und machte Fitness-Boxen, Body Pump und Spinning (machte mir alles drei Spaß) und trainierte mit einem Trainingsplan teilweise bis 3x die Woche (machte mir weniger Spaß). Ich machte auch Weight Watchers mit und schaffte es auf 74 kg. Muskeln habe ich nicht sichtbar aufgebaut, obwohl ich auf Käse und Tofu in der Ernährung achtete, um etwas Eiweiß zu bekommen.

Nach acht Jahren ging die Beziehung in die Brüche, ich zog um und wechselte das Fitnessstudio und hörte auf Vegetarier zu sein. Auf Anraten meiner dortigen Trainerin machte ich zwei Wochen streng No Carb und nahm Vitamintabletten die man in Irland bestellen musste und noch irgendwelche Zusatzstoffe, ich glaube Kreatin. Meine neue Freundin und jetzige Frau meinte, ich wäre während der Zeit ein ganz anderer geworden. Spaß hat mir der Sport aber auch nicht gemacht. Ich probierte zwischendurch auch mit Extremdiäten und Fasten mein Fett ‘runter zu bekommen. Dann eröffnete in meiner Nähe eine CrossFit-Box und ich machte das für ein paar Monate und es machte mir wieder viel Spaß.

Inzwischen bin ich verheiratet und wohne wieder woanders und bin dort seit vorigem Sommer wieder in einem Fitnessstudio. Dort gibt es leider kein Fitness-Boxen, kein Spinning, aber Body Pump 1x die Woche. Und ich habe einen Trainer, der echt super ist. Es gibt auch ein Crossfit-Angebot hier, aber das ist zeitgleich zu dem Bodypump-Kurs und ein anderer Anbieter und man kann hier sehr gut joggen gehen. Das Hallenbad soll nicht so toll sein, aber ein schönes Freibad gibt es und einen Badesee. Im Sommer nahm ich von 95 auf 85 Kilo ab, die ich bisher gehalten habe. Zwischen November und April fehlte mir die Motivation viel Sport zu machen, aber jetzt wo die Sonne wieder da ist ist sie zurückgekehrt. Ich will nun weitermachen: Mein Plan besteht aus Montags Body Pump, Mittwochs oder Donnerstags Brust und Rücken und Freitags oder Samstags Schultern, Arme und Beine und morgens vor der Arbeit joggen (nicht täglich, aber hin und wieder).

Jede Form von Feedback und Kritik ist willkommen. Fragt mich einfach worauf ich noch näher eingehen soll!

[Onger]

Vor dem Schrägstrich: Anzahl Wiederholungen
Nach dem Schrägstrich: Gewicht. Bei Langhantel-Übungen: Gewicht der Scheiben beider Seiten zusammen (ohne Stange). Bei Kurzhantel-Übungen: Gewicht pro Kurzhantel.

Trainingseinheit Nr. 1

• Warm-up Fahrrad / Crosstrainer / Laufband ≥ 10 Min.
• Bauch Crunch mit Hantel 8+8 / 2
• Unterer Rücken Rückenstrecker 12 / 30
• Brust Bankdrücken, 20 kg-Langhantel 8 / 25, 2× aufwärmen
• Brust Schrägbank, 20 kg-Langhantel 8 / 15, 1× aufwärmen
• Brust Butterfly 8 / 35, 1× aufwärmen
• Oberer Rücken Nackenziehen 8 / 50, 2× aufwärmen
• Oberer Rücken Rudern eng, 20 kg-Langhantel 8 / 20, 1× aufwärmen
• Oberer Rücken Butterfly rev. 8 / 25, 1× aufwärmen
• Waden Waden dehnen
• Cool-Down auslaufen/ausradeln/stretching 5−10 Min.

Trainingseinheit Nr. 2

• Warm-up Fahrrad / Crosstrainer / Laufband ≥ 10 Min.
• Schulter Multipresse 8 / 7,5, 3× aufwärmen
• Schulter Seitheben („Bierkrug ausleeren“) 8 / 5, 1× aufwärmen
• Bizeps Armbeuger, 15 kg-Langhantel 8 / 7,5, 1× aufwärmen
• Trizeps Armstrecker, 15 kg-Langhantel 8 / 7,5, 1× aufwärmen
• Beine Kniebeugen, 20 kg-Langhantel 8 / 30, 3× aufwärmen
• Beine Ausfallschritt, Kurzhanteln 8 / 20
• Waden Beinpresse 8 / 120, 2× aufwärmen
• Waden Waden dehnen
• Cool-Down auslaufen/ausradeln/stretching 5−10 Min.

[PhilippAlex]

Fachlicher Rat gehört eigentlich in die Unterforen, aber nachdem du den Plan hier gepostet hast, sage ich dir gleich, dass der sehr ungünstig ist. Lies mal die Stickies im Forum klassisches Training, wie man einen 2er optimal aufteilt.

[Onger]

Ich dachte mir es wäre nicht schlecht den noch zu ergänzen. Die Frage ist ohnehin ob ein Splitt für mich schon Sinn macht, hier wird ja für Anfänger eher die Meinung nach einem Ganzkörper-Plan vertreten. Könnte ich auch mit leben und ich fühle mich schon noch als Anfänger, auch wenn ich jetzt schon seit zehn Jahren mal mehr mal weniger Sport mache. Mir kommt es mehr auf das Ergebnis an, beim wie bin ich mit richtig zufrieden. Ich muss nur noch verstehen, was richtig ist.

[PhilippAlex]

Dann mach WKM. Wenn du schon selbst sagst, dass du dich als Anfänger fühlst. Was besseres kann dir ganicht passieren.

[Onger]

Mein Trainer meinte, ich sollte besser einen Split machen. Der hat auch den Plan gemacht. Mir persönlich wäre ein Ganzkörpertraining eigentlich sogar lieber. Ich weiß nicht wieviel Anfänger ich bin, aber ich wollte nicht hier ins Forum ‘reinkommen und sagen hey, ich bin der tollste. Ich möchte gerne dazulernen.

[PhilippAlex]

Trainer haben leider zu 95% keine Ahnung und darüber hinaus andere Interessen als du. Prinzipal-Agent-Problem, du weißt...

[Onger]

Nein, kannte ich noch nicht. Jedenfalls sah mein Trainer optisch so aus, als wüsste er wie’s geht. Na egal. Also wenn du magst würde ich mich freuen wenn du meinen Plan von oben mal quoten und nach deinem Gusto umsortieren würdest.

[PhilippAlex]

Wie gesagt, es gibt hier alles. Du musst Dir nur die Mühe machen und lesen:


2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die zwei beliebtesten.

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Möglichkeit 2

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

[Onger]

Das hatte ich schon gelesen. Aber da sind Übungen dabei, die ich nicht kann und bei denen ich nicht wüsste, mit wieviel Gewicht ich sie machen müsste. Wenn ich mich jetzt mal nach Möglichkeit 1 richte würde ich meinen Plan also so umstellen:

Trainingseinheit Nr. 1

• Warm-up Fahrrad / Crosstrainer / Laufband ≥ 10 Min.
• Brust Bankdrücken, 20 kg-Langhantel 8 / 25, 2× aufwärmen
• Brust Schrägbank, 20 kg-Langhantel 8 / 15, 1× aufwärmen
• Brust Butterfly 8 / 35, 1× aufwärmen
• Oberer Rücken Nackenziehen 8 / 50, 2× aufwärmen
• Oberer Rücken Rudern eng, 20 kg-Langhantel 8 / 20, 1× aufwärmen
• Oberer Rücken Butterfly rev. 8 / 25, 1× aufwärmen
• Schulter Multipresse 8 / 7,5, 3× aufwärmen
• Schulter Seitheben („Bierkrug ausleeren“) 8 / 5, 1× aufwärmen
• Waden Waden dehnen
• Cool-Down auslaufen/ausradeln/stretching 5−10 Min.

Trainingseinheit Nr. 2

• Warm-up Fahrrad / Crosstrainer / Laufband ≥ 10 Min.
• Beine Kniebeugen, 20 kg-Langhantel 8 / 30, 3× aufwärmen
• Beine Ausfallschritt, Kurzhanteln 8 / 20
• Unterer Rücken Rückenstrecker 12 / 30
• Waden Beinpresse 8 / 120, 2× aufwärmen
• Waden Waden dehnen
• Cool-Down auslaufen/ausradeln/stretching 5−10 Min.

Soweit klar. Wohin soll ich die Bauch- und Armübungen tun? Ich las, Beine und Po machen 60% der Muskulatur aus. Okay, aber wenn ich die Bauch- und Armübungen noch bei Teil 1 dazu tue wird der zu lang, ich finde 8 Übungen ist viel. Also doch zu Teil 2? Oder gar keine Bauch und Arm-Übungen? Das sind genau die Stellen, wo ich keine Kraft habe (schon im Alltag nicht) deswegen kommt mir das nicht klug vor.