Ernährungsplan- alles beachtet?

[Kling55]

Hey,

ich hab mir ein Ernährungsplan zusammengestellt und hoffe das ich alles beachtet habe, was so in den Stickys steht.
Was mir dann doch gerade schon aufgefallen ist das meine Protein zufuhr eigentlich viel zu hoch ist. Da müsste ich noch einmal was verändern? Oder was meint ihr?


Zu meinen Daten:
Alter: 23
Größe: 1.90
Gewicht: 92

Trinken: 3-4 Liter
Supps: Fischöl ( jeden Abend 6 gr)


Morgens: Kcal Fett Kh Eiweis
1 Kiwi 25 0 7 0,7
1 Banane 85 0 22 1
2 Eier 210 13,3 0,6 1,7
2 Scheiben Vollkorn 239 1,9 35 6,5

Insgesamt 550 15,2 64 9,5

Snack:
1 Birne 73 0 19,2 1,2
1 Banane 85 0 22 1

Insgesamt 155 0 33 2,2

Mittag:
75g Reis 264 0 57 6,7
250g Pute 270 2 0,75 62,5
250g Zucchini 48 1 5 3
150g Tomate 26 0,3 3,9 1,5
100g Paprika 37 0,5 6,4 1,3
100g Champignons 35 0,8 4,9 4
10ml Oliven-Öl 88 9,9 0 0

Insgesamt 722 15 77 78

Post-Workout:
50g Dextro 182 0 45,5 0
40 Ew-Powder 156 2 5 29

Nach dem Training:
125g Reis 440 0 95 11,1
250g Pute 270 2 1 62,5
10ml Oliven-Öl 88 9,9 0 0
Rest vom Gemüse( Teile es meist so 2/3 zu 1/3

Insgesamt: 840 12 96 73

Snack:
50gr Mandeln 294 27 2,5 11

Abendessen:
100g Vollkorn 239 1,9 35 6,5
100g Lachs geräuchert 148 5,1 0,4 25

Insgesamt: 390 7 35 31,5

Insgesamt:
Kcal: 3300
Fett: 77
Kh: 368
Eiweiß: 250


Cheers

[simme]

dein Ziel?

[Kling55]

mein Ziel ist mehr masse!
Da 92 Kilo auf 1.90 nicht gerade viel ist

[simme]

wenn du meinst, dass 3300kcal an TT dafür ausreichen....

Zum Abendessen könnte Gemüse dazu, ansonsten sehr gut

[simme]

wenn du meinst, dass 3300kcal an TT dafür ausreichen....

Zum Abendessen könnte Gemüse dazu, ansonsten sehr gut

[Kling55]

freut mich!
meine Trainingserfolge stagnieren gerade, deswegen habe ich mich dazu entschieden meinen Ernährungsplan zu posten und verbessern zu lassen...also sind die 3300kcal wahrscheinlich doch zu wenig!

- könnte ich auch Obst zum Abendessen dazu tun anstatt Gemüse?
- was würdest du sagen, wie ich am besten an TT meine kcal anheben kann?

Danke für die Antworten
Cheers

[simme]

Obst geht auch, Gmüse wär an dieser Stelle mMn besser

Da du generell ziemlich wenig Fett fährst, würde ich daran erstmal nach oben schrauben

[onWeed]

mMn sind 3300 kcal genug für den aufbau, wenns sauber von statten gehen soll, wenn du auf der sicheren seite sein willst dann erhöh halt nochmal, hängt auch von deiner körperlichen Aktivität ab,
vielleicht haperts aber auch am Training und nicht an der Ernährung?

[Kling55]

@ simme
werde noch versuchen noch mehr oliven bzw. walnussöl einzubauen, damit ich auf 3500 kcal komme.

@ onWeed
körperlich Aktiv bin ich eigentlich nicht, da ich zurzeit studiere und eigentlich nur sitze.
ein Problem kann auch sein, dass ich seit 1,5 Jahren ein Patella-Spitzen-Syndrom habe. Dadurch habe ich seit einem halben Jahr jegliche Übungen aus meinem Plan gestrichen, die direkt/indirekt meine Beine beanspruchen. Seit gut 2 Wochen jogge ich und im Fitnessstudio mache ich wieder Kreuzheben, um mein Knie wieder langsam an die Belastungen zu gewöhnen. Vor Kniebeuge hab ich immer noch Respekt, weil ich Angst hab, wenn ich in die Knie gehe, dass es wieder anfängt zu schmerzen.