Muss ein Split beim WKM-Plan sein ?

**DeSchlaeng** · 23.05.2013, 18:37

Hallo zusammen,

Ich hab versucht mich etwas kritisch mit meinem aktuellen Trainingsplan auseinanderzusetzen.
Angefangen hab ich dann natürlich zu erst beim "WKM-Plan".
Es wird, wenn ich mich nicht irre, meist von 2er - oder 3er - Splits gesprochen.

Meinem jetzigen Gefühl nach möchte ich aber lieber bei einem Ganzkörperplan bleiben und diesen jeden Trainingstag gleich absolvieren. Ich trainiere zur Zeit 3mal/Woche im Studio.

Geht mir nun ein immenses Potential verloren, wenn ich bei einem Ganzkörperplan bleibe und nicht auf 2er/3er Split umstelle ?

Wenn ich meine fehlenden Infos zum WKM Plan nur irgendwo überlesen habe, dann sagt mir einfach wo und ich bin sofort wieder ruhig

Gruß !

***tobi-still-working3*** · 23.05.2013, 18:53

der wkm plan ist ein alternierdender ganzkörperplan. dh, du trainiest an jedem trainingstag jeden muskel, einmal schwerer, einmal leichter.

bei einem split, zb. einem 2er, trainierst du jeden muskel nur jede 2.trainingseinheit.

poste mal deinen aktuellen plan oder trainierst du nach wkm?

**DeSchlaeng** · 23.05.2013, 19:07

Nein, im Moment trainiere ich mit dem Plan der zusammen mit dem Trainer im Studio erstellt wurde.
Vermutlich alles andere als optimal.
Es macht also wenig Sinn jeden Trainingstag den exakt gleichen Plan zu fahren oder verstehe ich das falsch ?

Der Plan im Moment sieht wie folgt aus:

Kniebeugen [3x12]
Beinpresse [3x20]

Rückenstrecker [3x15] (Maschine)

Klimmzüge breit [3x12] (mit Kontergewicht, ohne klappt noch nicht)
reverse Butterfly [3x12] (am Kabelzug)

Schulterpresse [3x12] (Maschine)
Butterly [3x12] (Maschine)
Bankdrücken [3x12]
Liegestütz [3xmax.] (zum Ende des Trainings)

Bizeps [3x12] (am Kabelzug)
Trizeps [3x12] (am Kabelzug)
Dips [3x12] (mit Kontergewicht)

Crunches [3x15] (Maschine)

In eckigen Klammern jeweils die angepeilte Wiederholungszahl. Also [3x12] meint 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.

***tobi-still-working3*** · 23.05.2013, 19:18

Es macht also wenig Sinn jeden Trainingstag den exakt gleichen Plan zu fahren oder verstehe ich das falsch ?

ja, das ist suboptimal, da dann mMn zwangläufig das volumen zu hoch wird.
du machst beispielsweise 39 sätze (!!!) das ist viel zu viel. deutlich über 20 sätze sollte das training eigentlich nicht heraus gehen.

diese verringerung des volumens erreich man, indem man die übungen aufteilt.

lies mal die "wichtig threads" im bereich "klassisches training" dort ist der wkm plan recht gut erklärt und auch einige gute 2er splits.
dein plan ist eher unschön, da sehr viel mit maschinen hantiert wird und einige grundübungen fehlen, welche das grundgerüst darstellen sollten.
ausserdem ist das volumen extrem hoch. wie gesagt mach am besten einen 2er split. oder auch einen gk.

**DeSchlaeng** · 23.05.2013, 20:36

Versteh ich das bei dem WKM Plan richtig, dass ich 3 Übungen pro Tag machen soll ?!
Sorry, dass ich euch damit nochmal auf den Nerv gehe. Aber als Anfänger wie mir kommt mir das extrem wenig vor. Oder habe ich da etwas falsch verstanden ?

**Kekemann** · 23.05.2013, 20:40

Ist korrekt. Wenn ich ehrlich bin reicht mir schon KH alleine um mich platt zu machen, wirste auch noch merken mit der Zeit. 3 Übungen reichen dann völlig, hast ja noch Aufwärmsätze und so.

**PhilippAlex** · 23.05.2013, 20:43

Kannst zu Beginn auch folgendes machen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Military press

Lang wirst du das aber nicht durchhalten

**DeSchlaeng** · 23.05.2013, 20:59

Okay. Also ich mache 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen von den 3 bzw. 5 Übungen.

Noch eine Frage zur generellen Zielsetzung: Unterscheidet sich der Trainingsplan, wenn Ich auf Fitness (also Kraft und Leistung des Muskels) oder auf reinen Muskelwachstum trainieren will ?

Und vielleicht noch eine Bitte zum Schluss: Kann mir einer von euch erklären was bei meinem Plan falsch läuft ? Also mir sagen, was aus welchem Grund nicht gut war. Das wäre super, danke euch schonmal für alle Antworten bisher !