Verteilung Makronährstoffe

[Elija123]

Hallo liebe BB-Gemeinde!

Dies ist mein erster Post hier. Falls ich also einen Doppelpost mache oder sonst irgendwas nicht passt, gerne einen freundlichen Hinweis geben!

Meine Vorgeschichte:
Ich habe im Alter von 17-19 Jahren knapp 3 Jahre jede Woche 3-4 mal trainiert und daher schon ein wenig Erfahrung. In den letzten Jahren lief sportlich gar nichts mehr und ich habe bis vor 3 Monaten bei 177cm Körpergröße 86,5 Kg gewogen (viel Fett...). Dann bin ich auf Paleo (Steinzeiternährung/LowCarb) aufmerksam geworden und habe bis jetzt 10 Wochen knallhart durchgezogen und dabei 15 (!) Kg abgenommen. Ich wiege jetzt knapp 72 Kg. Ich habe wieder sowas von Lust auf Sport und vor allem auf Krafttraining bekommen und werde wieder einsteigen. Hantelbank für zu Hause + Gewichte usw. ist bestellt.

Mein Anliegen:
Da ich eines NICHT möchte, nämlich ohne Ende Masse zunehmen und dabei die Hälfte wieder Fett anschaufeln, möchte ich lieber langsamer, dafür aber mit so wenig unvermeidbaren neuem Körperfett wie möglich Muskeln aufbauen.

Meine Frage:
Neben der natürlich passenden Kalorienzufuhr - welche Makronährstoffverteilung würdet ihr mir für mein Vorhaben empfehlen? Ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt, der ziemlich genau so aussieht:

An Trainingstagen (2150 kcal):
Fett: 50% (120g)
Eiweiß: 25% (130g)
Kohlehydrate: 25% (125g)

An trainingsfreien Tagen (1955 kcal)
Fett: 55% (120g)
Kohlehydrate: 18% (83g)
Eiweiß: 27% (125g)

Was haltet ihr davon? Konkret: Kcal zu wenig, zu viel, ok? Makronährstoffverteilung für mein Vorhaben schlecht/gut und in welcher Hinsicht?

Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe für einen Wiedereinsteiger!
Sascha

P.S. Die Daten wurden alle mit Fddb, dem Ernährungstagebuch im Internet ermittelt.
P.P.S. Gute Ernährung ist natürlich selbstverständlich (Eier, Fisch, Fleisch, Huhn, Haferflocken, Gemüse, usw.)

[simme]

verstehe ich das richtig, du willst sauber aufbauen??

lies mal die Stickies

[Elija123]

Hallo Simme! Erstmal danke für die erste Antwort. Genau so ist es. Ich möchte sauber aufbauen. Was sind Stickies?

[simme]

was tickies sind steht in der Forenregel, du du hoffentlich gelesen hast
Das sind die als WICHTIG markierten Threads

wenn du mit 2000kcak zunemhen solltest, dann hast du in deiner Diät was falsch gemacht
soll heißen, die Kalorien sind sicher zu wenig

[Elija123]

Das lässt sich ja alles leicht nach oben korrigieren. Mein Grund Umsatz liegt laut Formel bei 1760 kcal. Den Leistung s Umsatz dazu gerechnet vielleicht bei 2000 kcal. 300 kcal fürs Training. Wäre man an beiTrainingstagen 2300. Es fehlen also nur 200 kcal. Zwei Esslöffel Mandelmuss oder 100ml Kokos Milch und schon sind wir dabei. Deswegen frage ich ja. Ich würde mich jedoch freuen, wenn ich nicht gleich belehrt Und auf Forenregeln verwiesen werde, Da ich niemanden beleidigt habe, sondern einfach eine freundliche Antwort erhalte. Danke.

[simme]

war auch nicht böse gemeint.
Ich hab nur keine Zeit be jedem Post nen freundlichen Smile dahinter zu machen