Neuer Trainingsplan 2er-Split

[Pr1me]

Hi Leute, ich bin 18 Jahre alt,
wiege zwischen 56-67Kg, je nachdem wie konsequent ich morgens um halb 6 aufstehen will um mir ein ordentliches Frühstück zu machen, bzw. um mir meine Zwischenmalzeiten einzupacken, und bin ~1,73m groß.

Bin seit Anfang April im Fitnessstudio angemeldet, und zum Einstieg bin bis Juni alle 2 Tage gegangen und hatte so ein Circeltraining beidem grob alle Muskelgruppen angesprochen wurden.

Seit Juni habe ich einen neuen 2er Split-Trainingsplan.
Trainingstage sind mittwochs, Donnerstags, Samstags und Sonntags, an den anderen Tagen bin ich je mindestens 1 1/2 Stunden im Tischtennistraining.

Mittwochs/Samstags:

5 Minuten Warmup,

1 x 3 x 10 Latzug ~30kg
1 x 3 x 10 Ruderzug ~25kg
1 x 3 x Max. Rückenstrecker

1 x 3 x 10 Bizepscurl Kabelzug ~8kg
1 x 3 x 10 Hammercurls ~22,5kg

1 x 3 x 10 Wadenpresse 5 Platten (ist keine Gewichtsangabe, mein Trainer sagte pro Platte ~12Kg)
1 x 3 x 10 Beinpresse ~65Kg

1 x 3 x Max. Situps
1 x 3 x Max. Beihebestuhl

Donnerstags/Sonntags:

5 Minuten Warmup,

1 x 3 x 10 Brustpresse ~45kg
1 x 3 x 10 Butterfly Kabelzug im Sitzen ~20kg

1 x 3 x 10 Frontheben Kabelzug ~7,5kg
1 x 3 x 10 Schulterpresse Kabelzug ~18kg

1 x 3 x 10 Trizepsdrücken Kabelzug ~23kg
1 x 3 x 10 Dips (Maschinell) ~45Kg

1 x 3 x Max. Situps
1 x 3 x Max. Rückenstrecker

Was haltet ihr von diesem Plan? Und wie lange sollte ich generell einen Plan ausüben, bis ich einen neuen Zusammenstelle?
Und habt ihr Übungsvorschläge die ich hinzufügen sollte/empfehlenswert sind, bzw. welche sollte ich aus diesem Plan hier rausnehmen?

Bin über jede Rückmeldung erfreut!

[tausler]

woher hast du den Plan? Nimm wenn schon nen gescheiten ausm Forum der bekannte 2er Push/ Pull ist hier sehr gut. mach die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, wenn ich das schon lese : Kabelzug, Kabelzug, Kabelzug... und die großen Muskelgruppen zuerst. Für dich wäre auch der WKM Plan gut.

[DarkStarFH]

bei den Kraftwerten haste wahrscheinlich mit nem WKM mehr Spaß (und Effektivität)

[Pr1me]

Alles klar, ich habe mir mal den WKM Plan angesehen... aber täusche ich mich, oder besteht dieser tatsächlich nur aus:

Tag 1
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken
3x Langhantelrudern

Tag 2
3x Kreuzheben
3x Military Press = LH-drücken im stehen
3x Klimmzüge

Da steht, dass man zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag pause machen soll... wie soll ich das machen wenn ich meine Trainingstage auf Mi, Do, Sa und Sonntag festgelegt habe?

Und sind 3 Übungen am Tag nicht etwas wenig?
Klar ich frage euch weil ich hier der Unerfahrene bin und kaum Ahnung vom Fitness habe, aber die Umstellung von 1x9 und 1x8 übungen auf 2x3 Übungen ist dann doch komisch... könnt ihr mir das irgendwie erklären?

Gruß

[PhilippAlex]

Das ist kein Iso-Gehampel wie vorher, sondern hier reden wir von freien Grundübungen. Das ist richtiges Training. Schweres Training.

[campi88]

Du hattest doch schon einmal einen Thread der so ähnlich war. Schau da doch einfach nochmal rein.

MINDESTENS einen Tag Pause an dem du keinen Sport machst.

Wenn du WKM machen möchtest trainierst du einfach nur 2 Einheiten die Woche. Da du ja auch Balleimer und Systemtraining machst ist das wirklich nicht schlimm.

In 2 Monaten hast du Sa oder Sonntag sowieso ein Spiel.

Wenn du unbedingt 3 Trainingseinheiten machen willst mach einen Push Pull 2er Split mit möglichst vielen Grundübungen.
Ich mache nicht ohne Grund innerhalb der Saison 2 Mal die Woche WKM und manchmal auch nur einmal.

Außerhalb der Saison dann eben den einfachen Push/Pull Plan 3 Tage die Woche und bei geringerer Lust WKM 1-2 Tage die Woche.

Sonst wird es einfach viel zuviel

[Pr1me]

Oke, danke für die Antworten, ich werde mir mal den alten Thread ansehen, und es machen campi das empfiehlt denke ich.
Gruß

[tausler]

mach dich auf eine ordentlich umstellung gefasst, wenn du z.b. den 2er Puch/Pull nimmst. Es ist wirklich hart

[lorenzcraft]

Alles klar, ich habe mir mal den WKM Plan angesehen... aber täusche ich mich, oder besteht dieser tatsächlich nur aus:

Tag 1
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken
3x Langhantelrudern

Tag 2
3x Kreuzheben
3x Military Press = LH-drücken im stehen
3x Klimmzüge

Da steht, dass man zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag pause machen soll... wie soll ich das machen wenn ich meine Trainingstage auf Mi, Do, Sa und Sonntag festgelegt habe?

Und sind 3 Übungen am Tag nicht etwas wenig?
Klar ich frage euch weil ich hier der Unerfahrene bin und kaum Ahnung vom Fitness habe, aber die Umstellung von 1x9 und 1x8 übungen auf 2x3 Übungen ist dann doch komisch... könnt ihr mir das irgendwie erklären?

Gruß

Hallo,

als Anfänger musst du deine Erfahrung machen und hier werden die meisten schon einen richtigen Tipp geben.

Unterschätze auf jeden Fall nicht den WKM Plan mit den freien Gewichten, ich glaube du kannst dich glücklich schätzen wenn du ordentlich die Stange heben kannst. - Das ist nicht böse oder diskriminierend gemeint, sondern wir wollen deine hohe Erwartungshaltung senken, damit nicht so stark enttäuscht bist.

Das Training wird bei hoher Intensität deinem Körper und deinem Geist viel abverlangen.

[Pr1me]

Gut dann halte ich mich mal zurück bis ich ihn überhaupt mal angefangen habe

Nun soll ich denn 3 mal (Mi, Do und Samstag) gehen (WKM) ...
oder soll ich es auf den 7 von 7 Tagen Sport belassen und den 2er Push/Pull-Plan durchziehen?
Oder haltet ihr das für einfach zu viel?

Entweder: 2er Push/Pull
Mi, Do, Sa und So.

Tag 1:
Kniebeuge
Wadenheben
Schräg-Bankdrücken
Military Press
Dips

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Oder: WKM plan
Mi, Do, Sa.:

Tag 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Gruß