Meine Situation und Trainingsplan

[CRO-DoGg]

Hallo zusammen

Ich:::
Alter: 26
Gewicht: 73 Kg
Grösse: 1.75 m

Vergangenheit und Ziele:::
Mit dem Trainieren habe ich mit ca. 23 Jahren und ca. 62 Kg Körpergewicht angefangen, anfangs jedoch noch sehr demotiviert, unregelmässig und Trainingsdauer am minimum. Seit ca. 1.5 Jahren dann gemäss Trainingsplan wie unten beschrieben. Das damalige Ziel war es Gewicht und Masse zu gewinnen, da ich mich mit den 62Kg ziemlich schmächtig gefühlt habe. Das jetzige Ziel ist definierte Muskelmasse aufzubauen. Zeitlich bin ich jedoch sehr eingeschränkt und trainiere (ich sag jetzt mal nur) zwei Tage in der Woche wegen Familie, zwei Kleinkindern. Daher auch die entsprechende Trainingssituation wie unten beschrieben. Zu Hause habe ich nur eine KH, evtl. wäre zu Hause auch was möglich.

Trainingsplan:::
Ich trainiere zwei Tage die Woche, zu 99% ist es der Dienstag und Donnerstag, jeweils von 21:00 bis 23:00 Uhr. An beiden Tagen ist es genau der gleiche Trainingsablauf.

Ablauf:::
1) Bankdrücken mit 50Kg (2x à 15wdh) / 70Kg (2x à 10wdh) / 80Kg (2x à 5wdh) / 90Kg (2x à 3-5wdh)

2) Butterfly mit 65Kg (4x à 10wdh)

3) Rudern am Kabelzug (eng) mit 50Kg (so viel wie möglich) / 75Kg (2x à 10wdh)

4) Rudern am Kabelzug (breit) mit 60Kg (3x à 10wdh)

5) Bizepsmaschine mit 30Kg (3x à 10-15wdh)

6) Trizeps auf Kabelzug mit Seil, mit 20Kg (3x à 15-20wdh)

7) Trizeps Dips mit Eigengewicht (2x à 10wdh)

8) Bizeps am Kabelzug unten im Stehen mit 45Kg (2x à 10wdh)

9) Bizepscurl mit Kurzhantel mit 17.5Kg pro arm (2x à 10wdh)

10) Situps am Boden (3x à 30wdh)

11) Beinheben am Turm (3x à 15wdh)

12) Schultermaschine mit 25Kg (3x à 10wdh)

13) 15 Minuten Seilhüpfen

14) 5-10 Minuten Stepper

15) Beinstrecken mit 65Kg (3x à 10wdh)

Fertig.

Masse:::
Bizepsumfang angespannt und kalt: 37.5cm
Brustumfang nicht angespannt und kalt: 115cm
Oberschenkelumfang nicht angespannt und kalt: 57cm


Einnahme:::
Vor ca. 2 Monaten eine Creatin Kur 1 Monat lang. Momentan nur Montag bis Freitag zwei Mal täglich ein Whey Protein Shake.

Ernährung:::
No Plan, hau rein drei Mal täglich .

Ich erhoffe mir von euch:::
Meinungen (von allen), Anregungen (von allen) und Tipps (von Fortgeschrittenen) zu Verbesserungen unter der Berücksichtigung meiner zeitlich eingegränzten Möglichkeiten und meiner jetzigen Ziele (Muskelmasse).

Vielen Dank im Voraus.

[PhilippAlex]

Das Training ist leider mehr schlecht als recht. Lies bitte zuerst die Stickies und dort insb zum WKM-Plan

[CRO-DoGg]

Hallo

@PhilippAlex, was hältst du davon:


Dienstag:

1) Bankdrücken
- 50Kg (1x 12wdh)
- 60Kg (1x 10wdh)
- 70Kg (1x 8wdh)
- 90Kg (1x 6wdh)
2) Butterfly
- 65Kg (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh / 1x 6wdh)
3) Kurzhantel-Schrägbankdrücken
- (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh / 1x 6wdh)
4) Frenchpress oder Seilzug
- (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh)
5) Dips
- (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 10wdh)
6) Schultermaschine
- (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh)
7) Situps
- (3x 20wdh)
8) Beinheben am Turm
- (3x 15wdh)


Donnerstag:

1) Rudern
- (3x 12-15wdh)
2) Kreuzhaben
- (4x 5wdh)
3) Klimmzüge
- (3x 10wdh)
4) Latziehen
- (1x 10wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh / 1x 8wdh)
5) Langhantelcurls
- (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh)
6) Kurzhantelcurls
- (1x 15wdh / 1x 12wdh / 1x 10wdh)
7) Scott-Curls
- (1x 12wdh / 1x 10wdh / 1x 8wdh)
8) Situps
- (3x 20wdh)
9) Beinstrecken
- (3x 12wdh)
10) Beinpresse
- (2x 10wdh)
11) Wadenheben stehend
- (3x 12wdh)


Danke im Voraus

[b4nGeR?!]

Einnahme:::
Vor ca. 2 Monaten eine Creatin Kur 1 Monat lang. Momentan nur Montag bis Freitag zwei Mal täglich ein Whey Protein Shake.

Ernährung:::
No Plan, hau rein drei Mal täglich .

Du hast dich aber echt gut informiert... wie sieht denn deine Einnahme bei der Kur von Creatin aus? Suche da selbst noch nach Tips Wieviel hat die Kur dir denn gebracht an Muskelmasse? Deutlich stärker geworden?

Isst du denn auch wirklich genug, dass du wenigstens auf deine Markos ca. kommst?

Ansonsten siehe was PA geschrieben hat am besten WKM!

[PhilippAlex]

Was hast Du Dir jetzt genau durchgelesen, um zu diesem Plan zu kommen?

[CRO-DoGg]

Habe den 3er Split mit meinen bevorzugten Übungen kombiniert, danach noch bisschen gerürt und komprimiert und versucht möglichst nach Push&Pull aufzuteilen...

[PhilippAlex]

Ich hatte dir aber WKM zur Lektüre empfohlen.
Und Push/Pull ist das auch nicht.

Der Plan ist totaler Mist und es keine Verbesserung erkennbar

[stefan92]

Sry aber das ist totaler Schrott. Lass es mal lieber mit rueren und komprimieren. Komprimiert is das gar nix. Butterfly.und Maschine raus. Extra Bauch brauchste auch nicht. Kein.Mensch braucht derartig viel Bizepssaetze. Der Bizeps waechst nicht von so einem Volumen. Weniger ist manchmal mehr. Kreuzheben an den Anfang. Latziehen brauchst nach Klimmzuege auch nicht. Kniebeugen fehlen. Aufteilung nicht gut. Wdh Zahlen machen auch nicht wirklich Sinn.

[Zuckizk]

Einnahme:::
Vor ca. 2 Monaten eine Creatin Kur 1 Monat lang. Momentan nur Montag bis Freitag zwei Mal täglich ein Whey Protein Shake.

Creatin kurt man nicht, ansonsten wurde ja schon alles gesagt.

[CRO-DoGg]

@ PhilippAlex:

Ich richte mir einen dritten Tag ein. Montag, Mittwoch, Freitag.

Montag:
4 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Dips
3 x 10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 14 Fliegende
3 x 10 Military Press
2 x 12 Seitheben
3 x 10 Seilzug (Trizeps)
3 x 5 Trizepsdrücken

Mittwoch:
4 x 4 Kreuzheben
3 x 8 Klimmzüge
3 x 12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8 Seitheben, vorgebeugt
2 x 10 Langhantelcurls
3 x 10 Scott-Curls

Freitag:
4 x 5 Kniebeugen
3 x 10 Ausfallschritte
3 x 10 Beincurls
2 x 12 Beinpresse
3 x 12 Wadenheben, stehend

Habe genau den 3er Vorschlag-Split aus dem Forum genommen. Habe nur TE1 und TE1 getauscht, Bankdrücken einen Satz hinzugefügt, Trizepsdrücken hinzugefügt, Scott Curls hinzugefügt, Frenchpress durch Seilzug und die Good Mornings durch Beincurls ersetzt.

Auf ein Neues, Meinung?

Danke