Vorstellung und Frage zu BMI/KFA

[udo123]

Hallo Allerseits.

Ich verbinde einfach mal eine kurze Vorstellung und meine(erste) Frage in einem Post und hoffe, das ist so in Ordnung. Falls nicht, kann mein Beitrag gern verschoben werden.

Auf Grund latenter Faulheit, zu viel Chips und Radeberger Bier hab ich mir im Laufe des letzten Jahres einen netten Bierbauch und etwa 10kg über Normal zugelegt. Mein Fitness Stand ist entsprechend. Nach einem Blick in den Spiegel und auf die Waage, bin ich zu dem Schluß gekommen, das kann so nicht weitergehen.

Zu mir: Alter 44, Größe 182cm, Gewicht 82kg(Normalgewicht ca. 72kg) Bauhandwerker(Tischler), Raucher - ich habe im Alter von 15-25 Jahren aktiv Kraftsport betrieben. Allerdings ohne Wettkämpfe oder echte Pläne. Höchstleistung(an die ich mich noch erinnere) waren 90kg im Bankdrücken bei 68kg Körpergewicht.

Meine derzeitigen Körperwerte:
Größe 182, Gewicht 82, Hals 37, Brust 103, Hüfte 91, Bauch 95, Oberarm 33, Oberschenkel 55, schlanker Körperbau

Womit ich auch gleich zur ersten Frage komme. Ich habe versucht, per diverser Online Rechner meinen ungefähren Körperfettanteil zu berechnen. Ergebnis: von 20 bis 29 Prozent war alles dabei.

Hat jemand von Euch die Möglichkeit, anhand der Angaben einen halbwegs realistischen Wert zu ermitteln?

Meine aktuelle Zielstellung ist zunächst durch intensives Kardio Training ala Freeletics mein Gewicht auf ca. 75kg herunter zu bringen und meinen allgemeinen Fitness Zustand zu verbessern. Zeitrahmen 5-6 Monate. Danach eventuell in Richtung Athletik Klasse oder Cross Fit.

Für Tips und fachliche Unterstützung wäre ich Euch sehr verbunden. Dank und Gruß Udo

[mike1983]

ca 25%
guck mal in die stickis

[aaronD]

Hallo Udo,

durch Cardio nimmst du nicht wirklich schneller ab, als durch klassischen Kraftsport mit Mehrgelenksübungen. Zudem erhöht die Muskelmasse deinen Kaloriengrundumsatz, was dir ja bekannt sein sollte. Zum Abnehmen daher einen Ganzkörpertrainingsplan - wie den WKM Plan (hier der "Anfänger"plan im Forum) - und etwas Kardio an den trainingsfreien Tagen machen, bzw. eine kurze Kardio Einheit nach dem Krafttraining. Ich weiß ja nicht, wie du mit dem Beruf Zeit hast, Tischler hört sich anstrengend an. Zudem sollte deine Ernährung natürlich passen, dass ist sowohl fürs Abnehmen als auch für den Muskelaufbau natürlich essentiell.

[udo123]

Mike, danke.

Aaron, in der Vergangenheit war es bei mir so, das ich durch mehr Bewegung(ohne Sport zu treiben) in der Lage war, sehr schnell Fett abzubauen. Nach der Winterpause auf dem Bau, bei normaler Arbeit und Ernährung, ein Gürtelloch pro Woche...

Hatte im letzten Jahr einfach zu viel Bier und zu wenig Bewegung.

Mein derzeitiger Ansatz besteht daher darin, mit intensivem Bewegungstraining in Anlehnung an Freeletics schnell Kondition aufzubauen, Gewicht zu reduzieren und nach einer Anlaufphase, das Ganze durch Hantel oder Geräte Training zu ergänzen/erweitern. 6-8 Wochen sollten da realistisch sein.

Auf Kalorienumsatz auf Grund von Muskelmasse kann ich leider nicht setzen. Ich bin zwar in der Lage, Muskeln aufzubauen und zu definieren, aber "massemäßig" hält sich das mangels körperlicher Anlagen in engen Grenzen. Den WKM Plan schau ich mir auf jeden Fall an. Ich mach jetzt 2 Wochen Aufwärmphase mit langsam steigender Belastung. Ab August gehts in die Vollen mit Konditionstraining. Diese Zeit werde ich auch nutzen, um mir Gedanken zur mittelfristigen Zielsetzung und einer vernünftigen Planung zu machen und mich durchs Forum zu lesen.

Gruß Udo

[udo123]

WKM-Plan ist gebongt. Deckt sich lustigerweise weitgehend mit meinen Überlegungen zum Hantel-Geräte Training.

Kreuzheben und LH-Rudern rein, Schrägbank raus. 100% Deckung. Ich würde allerdings gern noch etwas für den Kapuzenmuskel machen. Gibts dafür eine gute Ergänzungs Übung? Oder sollte ich das erstmal noch rauslassen und später angehen?

Gruß Udo

[aaronD]

Kannst du am Anfang ruhig erstmal weglassen. Bei Kreuzheben wird der Kapuzenmuskel (Trapezmuskel) mitbeansprucht. Ansonsten sind Shrugs (Schulterheben) die Übung deiner Wahl. Hier allerdings auf die Technik achten. Da wird oft viel falsch gemacht bei Shrugs.

http://www.youtube.com/watch?v=JTzJ4llBRks (hier werden Shrugs gut ausgeführt und bisschen was zum Trapez erzählt.)

[merviou07]

guck mal in die stickis

[udo123]

Allright. Ausgehend von den Empfehlungen hier im Forum bin ich am TP basteln.

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH Rudern vorgebeugt UG
Wadenheben

TE2
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge UG
Wadenheben

Zusätzlich würde ich gern noch Dips und Pullover mit einbauen.

Frage; in welche TE sollte ich diese Übungen integrieren und was wäre die korrekte Reihenfolge der(aller) Übungen innerhalb der TE`s?

Dank und Gruß. Udo

[PhilippAlex]

Überzüge am ersten Tag
Dips am zweiten Tag

Allerdings finde würde ich nur eine der Übungen nehmen und dafür noch Beincurls ergänzen. Ist wichtiger

[udo123]

OK, warum nur eine Übung, in welche TE die Beincurls und könntest Du vielleicht noch was zur richtigen Reihenfolge innerhalb der TE`s sagen?

3 Wünsche auf einmal, ich weiß...

Danke. Udo