Ernährungsplan

[eXecut1on]

Hey, wollte auch mal endlich einen Ernährungsplan machen. Gewicht: 75kg
Proteine/Carbs/Fett

Frühstück:
30g Whey: 24/1,6/1
100g Haferflocken: 13,5/58,7/7
200ml Milch: 6/9,4/3
Gesamt: 43,5/69,7/11

Zwischenmahlzeit 1:
100g Apfel: 0,3/11,4/0,4
100g Banane: 1/22/0,2
Gesamt: 1,3/33,4/0,6

Vor dem Training:
200g H.Brust: 42/2/4
60g Reis: 4,3/46,3/0,5
100g Tomate: 1/2,6/0,2
Gesamt: 47,3/50,9/4,7

Nach dem Training:
30g Whey: 24/1,6/1
40g Dextrose: 0/40/0
Gesamt: 24/41,6/1

Mahlzeit nach dem Training:
200g H.Brust: 42/2/4
100g Reis: 7,22/77,2/0,8
100g Tomate: 1/2,6/0,2
Gesamt: 50,2/81,8/5

Zwischenmahlzeit 2:
100g Banane: 1/22/0,2
Gesamt: 1/22/0,2

Abendessen:
200g Kuhkäse: 34/4/1
Gesamt: 34/4/1

Über den Tag verteilt:
70g Walnüsse: 10/7,4/43,8
Gesamt: 10/7,4/43,8

Total: 211,3/310,8/67,3

Hier würden noch ca. 30g Carbs fehlen. Wie kann ich die füllen? Einfach paar Scheiben Weißbrot zwischendurch? Oder noch ne Banane bzw Apfel reinhauen? Wäre das nicht zu viel Fructose?

An trainingsfreien Tagen fällt die Dextrose und der Carbfüller dann weg. Ist mein 1. Versuch und komplett "frei" erfunden, aber viele Lebensmittel hab ich nicht zur Verfügung, da ich noch bei der Mami wohne, weil ich grad mal in der 12. Klasse bin Also wie schauts aus?

Edit : Wäre es sinnvoller die Mahlzeiten vor und nach dem Training zu vertauschen? Also 100g Reis vor und 60g Reis nach dem Training? Ich gehe zwischen 6 und 7 ins Fitnessstudio und komme dann dementsprechend zwischen halb 8 oder halb 9 heim und sollte dann nicht so viele Carbs essen, oder?

[simme]

wie weit vorm Training ist denn die Mahlzeit?
Gemüse kommt mMn zu kurz
und die Mahlzeitenfrequenz finde ich etwas hoch
die Nüsse würde ich dann auch zum Abendessen dazu nehmen und Gemüse dazu
Fett kommt auch etwas zu kurz, Carbs finde ich schon in Ordnung

[eXecut1on]

Die Mahlzeit vorm Training ist ca. 2 Stunden davor. Das Abendessen ist direkt vor dem Schlafengehen. Also eher die 100g Reis vor dem Training? Und inwieifern Mahlzeitenfrequenz zu hoch? Zu viele Mahlzeiten? Für das Fett kann ich eventuell noch paar mehr Walnüsse essen, oder? Hmm, wenn Gemüse zu kurz kommt könnte ich ja noch ne Gemüsesuppe (logischerweise nicht aus der Tüte) essen.

[FitTobi]

Nein, Mahlzeiten nicht tauschen, du könntest sogar die Mahlzeit vor'm Training raus nehmen und die Carbs aus dem Reis ebenfalls in die Mahlzeit nach dem Training reinnehmen.

[eXecut1on]

Ok, dann bleibt 60 vorm und 100 nach dem Training. Es ist mir physisch leider nicht möglich mich abends so vollzustopfen, also bleiben die 60 vorm Training Für das Fett hab ich noch 10g Walnüsse hinzugefügt, dann komm ich auf 212,8/311,9/73,5

[simme]

Da kannst auch mal nadere Fettquellen einbauen, nicht nur Walnüsse
Ja, ich finde du hast zu viele Mahlzeiten, aber jeder wie er will
bzlg. Gemüse würde ich die Portionen erhöhen.
100g Tomaten ist ja mal garnix

[eXecut1on]

Bezüglich der Fettquellen: 80g Walnüsse am Tag sind ja nicht viel und schmecken tun sie mir auch. Was könnte ich noch als Fettquellen nehmen? Tierische Fette sollte ich ja meiden.
Zu der Sache mit den Tomaten: Stimmt O_O hab grad mal ne Tomate abgewogen, wiegt 200g. 100g sind ja mal wirklich gar nix, bisher hab ich anscheinend immer 300g oder mehr auf einmal gegessen. Reichen 200g oder eher mehr? Und wie könnte ich die Portionen allgemein besser aufteilen?

[simme]

wer sagt, dass man tierische Fette meiden sollte?
Gemüse würde ich pro Portion 200-300g anpeilen und zu jeder herzhaften Mahlzeit essen. Und dann nicht nur Tomaten
bzlg. Mahlzeiten würde ICH so 4-5 anpeilen.
weniger ist mMn mehr, gibt aber auch Leute, die das anders sehen

[eXecut1on]

Hab mal rumgetestet wie ich das mim Essen vertrage usw. und bin jetzt zu diesem EP gekommen:
kcal/protein/carbs/fett

Frühstück:
100g Haferflocken
30g Whey
200ml Milch
553/43,98/69,75/10,99

in der Schule:
1 Apfel
1 Banane
100g Brot
76g (2 Scheiben) Käse
ca. 686/31,66/84,38/23,52

Mittagessen:
200g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
380/49,4/37,8/2,4
(hier ess ich noch Tomaten, Sauerkraut, Salat oder sonst was dazu, ist mir zu blöd das Zeug abzuwiegen, jedenfalls sinds ca. 200-300g)

Shake nach dem Training mit Dextrose, bzw. einfach ein Shake an trainingsfreien Tagen:
30g Whey
200ml Milch
(50g Dextrose)
201/30,48/11,05/3,99 (ohne Dextrose)

1 Stunde nach dem Shake PW Mahlzeit:
das gleiche wie Mittagessen

Vor dem Schlafengehen:
38g Käse (1 Scheibe)
30g Walnüsse
332/14,2/3,22/29,01

Gesamt: 2532/219,12/244/72,31

Und noch ne Frage: Auf allen Seiten stehen ja verschiedene Nährwertangaben und sofern ich die nicht aus der Packung finden kann, muss ich die ja ausm Internet nehmen. Macht das jetzt so nen krassen Unterschied? Bei Nüssen z.B. hab ich immer andere Werte gefunden.

[EISENVETERAN]

Wie waere es denn deine groesse mitzuteilen wenn du schon dein gewicht postest?