Bewertung eines Anfängerplans

[Hilary]

Hallo zusammen,

es wäre klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen und mir eure Meinung dazu sagen könntet.

Meine Daten: 24 Jahre, 1.70 m, z.Zt. 67 kg, regelmäßiges Training (alle 2 Tage) seit vier Wochen mit dem Ziel, 5-7 Kilo abzunehmen, den Körper insgesamt zu straffen, Kondition zu verbessern, vor allem aber sichtbare Muskeln aufzubauen (also irgendwann mal fitnessbabe-like auszusehen... *träum* ).

Ich trainiere nach unten folgendem Ganzkörperschema alle zwei Tage, dazwischen mit jeweils 1 Tag Pause. Im Anschluss an das Krafttraining mache ich 45 min Cardio auf dem Cross Trainer.

Gedacht hatte ich mir, dieses Training etwa 3, 4 Monate durchzuziehen, bis eine "Grundfitness" erreicht ist und dann allmählich auf weniger WH bei mehr Gewicht zu gehen, evtl. auch zu splitten (?). Wie baue ich dann am besten das Cardiotraining ein?

Ich nenne jetzt einfach mal die Namen, wie sie auf den Geräten stehen )


Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg

Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg

Bauch: 3x30 SitUps


Ach so, eines noch: Ich bin sehr diszipliniert bzw. begeistert, was den Sport angeht, allerdings habe ich es bisher nicht geschafft, meine Ernährung wirklich umzustellen, d.h. ich trinke zwar viel und esse einigermaßen ausgewogen (Obst/Gemüse), aber wahrscheinlich insgesamt etwas zuviel mit leichter Tendenz zu Süßkram *seufz*. Wie ist das zu bewerten? Kann ich meine Ziele dennoch erreichen, d.h. zu viele Kalorien durch Sport kompensieren oder muss ich auch in dem Bereich dringend was ändern? Sind Supplements, zB Eiweißshakes, am Anfang überhaupt nötig?

Herzlichen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!

Liebe Grüße
Hilary

[Trinity73]

Hallo Hilary

Ehrlich gesagt halte ich nicht viel von deinem Plan. Würde dir da einen 2er Split empfehlen. z.B. Rücken,Brust,Bizeps,Bauch - Beine,Schulter,Trzeps,Bauch. Wäre eine von vielen möglichkeiten.

Bei dem Cardio sind sich die meisten nie einig. Manche sagen das man Intervalle fahren soll oder 45-60 min mit 125-135 Puls oder gar kein Cardio. Ich würde dir alle 3 empfehlen. Bei einer Trainigseinheit mal kein Cardio zu machen, darüber wird sich auch dein Körper mal freuen. Erholung ist wichtig!!!

Zu deiner Ernährung du Naschkatze
Versuche so gut es geht Zucker zu vermeiden. Dadurch steigt dein Insulinspiegel so schnell an das das Fett darauf bleibt.

Nachtisch Tip : Banane und Pfirsich in Scheiben oder Würfel schneiden und in einem Topf leicht erhitzen. Dazu machst du dir ein Eiweißshake , aber schön Dickflüssig. Das Obst in eine Schüssel geben und das Eiweiß dadrüber geben.

[Hilary]

Hi Trinity,

danke für deine Antwort.

Worin liegt denn eigentlich der Vorteil des Splittens, wenn ich mich mit meinem Ganzkörpertraining bisher ganz wohl fühle? Mir wurde gesagt, die Muskeln brauchen 48 Stunden zur Erholung und dann könnt's weitergehen. Zumal sie derzeit ja auch noch keiner Maximalbelastung unterliegen.

Zweite Frage: Du schreibst, wenn splitten, dann z.B. "Rücken,Brust,Bizeps,Bauch - Beine,Schulter,Trzeps,Bauch". Hmmm... ich dachte bisher immer, wenn splitten, dann in Oberkörper und Unterkörper? Und warum zwei Mal Bauch? Kann man den *immer* trainieren?

Liebe Grüße,
Hilary

[Maurice76]

Hallo zusammen,

es wäre klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen und mir eure Meinung dazu sagen könntet.

Meine Daten: 24 Jahre, 1.70 m, z.Zt. 67 kg, regelmäßiges Training (alle 2 Tage) seit vier Wochen mit dem Ziel, 5-7 Kilo abzunehmen, den Körper insgesamt zu straffen, Kondition zu verbessern, vor allem aber sichtbare Muskeln aufzubauen (also irgendwann mal fitnessbabe-like auszusehen... *träum* ).

Da hast du dir aber viel vorgenommen .

Ich trainiere nach unten folgendem Ganzkörperschema alle zwei Tage, dazwischen mit jeweils 1 Tag Pause. Im Anschluss an das Krafttraining mache ich 45 min Cardio auf dem Cross Trainer.

Du scheinst mir noch Anfängerin zu sein. 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining ist sicherlich schon mal eine gute Vorgehensweise. Mit den 45 Minuten Cardio nach dem Krafttraining bin ich allerdings skeptisch, ob dich das deinen Zielen näherbringt.

Gedacht hatte ich mir, dieses Training etwa 3, 4 Monate durchzuziehen, bis eine "Grundfitness" erreicht ist und dann allmählich auf weniger WH bei mehr Gewicht zu gehen, evtl. auch zu splitten (?). Wie baue ich dann am besten das Cardiotraining ein?

Du kansst auch länger als 3 bis 4 Monate einen Ganzkörperplan durchziehen. Ich denke aber, dass du in etwa alle 6 Wochen mal den Plan ändern solltest. D.h. mal neue Übungen ausprobieren, und auch die Übungsreihenfolge zu ändern.
Was verstehst du unter Grundfitnes? Du solltest dir auf jeden Fall vornehmen dich bei jedem Training zumindest bei einigen Übungen zu steigern. Wirklich bei jedem. Es bringt dir mit sicherheit nur ganz am Anfang etwas immer mit den gleichen Gewichten und Wiederholungszahlen zu trainieren.
Stell dir folgende Frage. Warum sollte dein Körper einen Grund "sehen" seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn du immer mit den gleichen Gewichten bei gleicher Wiederholungszahl trainierst. Du solltest dir diese "Regel" wirklich zu Herzen nehmen und versuchen dich bei jedem Training bei zumindest ein paar Übungen bei der Wiederholungszahl oder bei den Gewichten zu steigern. Zumal diese Vorgehensweise bei Anfängern normalerweise über Wochen nicht all zu schwierig sein sollte. Sobald du natürlich ein gewisses Level erreicht hast, wird es wesentlich schwieriger.

Ich nenne jetzt einfach mal die Namen, wie sie auf den Geräten stehen )

Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg

Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg

Bauch: 3x30 SitUps

Was ich noch nie verstanden habe, warum trainieren Frauen so gerne an den Abduktoren/Aduktoren Maschinen? Kannst du machen, aber ich finde es gibt wesentlich bessere Übungen.
Bei Trainingsplänen gibt es enorm viele Möglichkeiten. Hier mal einer, den ich für einen Anfänger für gut bewerten würde:

1. Bein-curls
2. Beinstrecken
3. Beinpresse
4. Waden-Maschine
5. Bankdrücken (Maschine)
6. Rudern (Maschine)
7. Seitheben
8. Fliegende
9. Trizeps-Üübung
10. Bizeps-Übung
12. Bauch-Übung

Nach 6 Wochen dann den Plan ändern. Z.B. Beinpresse als 1. Übung. Rudern durch Latziehen ersetzen etc. Da gibt es viele Möglichkeiten.

Ach so, eines noch: Ich bin sehr diszipliniert bzw. begeistert, was den Sport angeht, allerdings habe ich es bisher nicht geschafft, meine Ernährung wirklich umzustellen, d.h. ich trinke zwar viel und esse einigermaßen ausgewogen (Obst/Gemüse), aber wahrscheinlich insgesamt etwas zuviel mit leichter Tendenz zu Süßkram *seufz*. Wie ist das zu bewerten? Kann ich meine Ziele dennoch erreichen, d.h. zu viele Kalorien durch Sport kompensieren oder muss ich auch in dem Bereich dringend was ändern? Sind Supplements, zB Eiweißshakes, am Anfang überhaupt nötig?

Herzlichen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!

Liebe Grüße
Hilary

Das mit dem Süßkram ist schon eine heikle Sache.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört meiner Meinung nach etwas mehr dazu nur Obst und Gemüse zu essen. Aber ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass du auch anderes isst. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, d.h. so viel oder mehr als dein Körper verbraucht, dann wirst du logischerweise nicht abnehmen.
Wenn du nicht weißt wieviel du an Kalorien über den Tag konsumierst, dann ist ein Ernährungsplan sehr zu empfehlen. Da du abnehmen möchtest, könntest du mal versuchen wie dein Körper auf ca. 1300 kcal pro Tag reagiert (scheint mir vernünftig bei deinen Daten).
Ich persönlich habe mir ca. 10 Pläne für Hauptmahlzeiten zusammengestellt, die alle zwischen 400 und 430 kcal enthalten. Da suche ich mir jeden Tag drei raus. Dazu kommen noch drei Snacks über den Tag verteilt mit im Schnitt 150 kcal. Ein Snack kann z.B. ein Müsli-Riegel, ein Yoghurt oder eine Banane sein.
Ich kann dir das wirklich wärmstens empfehlen dir einen Plan zusammenzustellen. Du wirst dadurch die Effektivität deiner Diät enorm steigern. Man verschätzt sich da wirklich sehr schnell mit den Kalorien, die eine Mahlzeit enthält.
Supplemente sind meiner Meinung nach nicht unbedingt erforderlich. Wenn du viel Stress hast (z.B. mit Arbeit), dann kannst du dir durchaus einen Mahlzeitenerstaz, z.B für dein Mittagessen, besorgen.
Das einzige was wirklich was bringe (abgesehen von Medikamenten, die du hoffentlich nicht nehmen möchtest) ist Creatin. Würde ich einem Anfänger aber auch nicht empfehlen, da du ohne Creatin am Anfang rasante Fortschritte machen solltest (falls das nicht so ist, dann machst du mit großer Sicherheit irgendwas falsch).

Viele Grüße
Maurice

[Trinity73]

Hallo Hilary

Zu deinen fragen...

Hatte übersehen das du erst seit 4 Wochen ein Ganzkörper training machst. Als Anfänger ist eine gute Sache damit dein Körper sich erst mal an das Training gewöhnt. Trotzalledem kommt der Punkt wo du mal dein Training umstellen mußt damit du weiterhin fortschritte erziehlen willst.
Durch das eigentliche Splitten kann man sich noch besser auf das Muskeltraining konzentrieren und einzelne Muskelgruppen noch besser beanspruchen.

Das mit den 48h zu Erholung der Muskeln stimmt... aber nur bei Personen
die schon länger trainieren. Als Anfänger liegt die spanne so ca. 48-72h
Daher unter anderm auch das Splitten.

Man muß beim Split Training Ober- Unterkörper getrennt trainieren.
Das ist ein Amenmärchen. Der Muskel wächst nicht beim Training sondern in der Ruhephase!

Was Maurice76 geschrieben hatte das du die Reihenfolge der einzelnen Übungen auch mal ändern solltest sehe ich genauso.

ZUm Cardio..
Durch das Cardio erhöht sich dein Kalorienumsatz und dein Stoffwechsel bleibt schön auf trapp... 1 Tag 45min Ausdauer. 2 Tag kein Cardio. 3 Tag 30min Intervall. 4 Tag kein Cardio
Also alle 2 Tage Cardio würde ich dir dann Vorschlagen.

Bauch...
Nach deinem Plan hast du ja selbst geschrieben das du Bauch immer trainierst. 1-2 mal die Woche müßte vollkommen ausreichen.

Bin etwas kurzatmig heute. Sorry das ich nicht ganz Ausführlich darauf eingegangen bin.

[Trinity73]

Zu wkm...

Man muß beim Split Training Ober- Unterkörper getrennt trainieren.
Das ist ein Amenmärchen. Der Muskel wächst nicht beim Training sondern in der Ruhephase!
Auch das stimmt nicht...

Hatte das nicht vergessen... hoffe da sind wir uns einig.
Aber das der Muskel in der Ruhephase wächst und nicht beim Training ist doch wohl klar! Erst da können sich die einzelnen Kapilaren Muskelphasern Erholen und Muskelwachstum erreichen.


Trotzalledem kommt der Punkt wo du mal dein Training umstellen mußt damit du weiterhin fortschritte erziehlen willst.
Das ist doch völliger Unfug!
Warum sollte das so sein?

Kann mir eigentlich nicht vorstellen das auch du Jahrelang nach dem ersten Trainingsplan trainierst oder... Weiß ja nicht wie lange du schon trainierst, aber ich denke mal das du auch für dich erst rausgefunden hast welche Mehtode für dich am Effektivsten ist.
Außerdem bringt es mal Abwechslung!!

Da man sich immer wieder über das Cardiotraining in jedem Forum streiten kann möchte ich auch garnicht so sehr darauf eingehen. Hilary möchte ganz gerne auch ihre Ausdauer verbessern. Daher mein Rat zum Cardio!!! Haste vieleicht Übersehen.

Zu der Erholungszeit... Nehme da jetzt einfach mal ein Extremes Beispiel.
Ein Radrennprofi braucht um eine neue Tour zu fahren doch auch weniger Erholung als einer von uns. Wenn uns noch die Beine schmerzen ist er schon um die halbe Welt gefahren. Er ist einfach Austrainierter als ein Anfänger.
Ich kann natürlich auch ein GKT durchführen das ohne jeden Muskelreiz ist das ich das jeden Tag machen kann. Das wäre doch wirlich verschenkte zeit wenn ich ein Ziel habe.

Also alle 2 Tage Cardio würde ich dir dann Vorschlagen.
Alle 2 Tage ein Ganzkörpertraining mit Hanteln durchzuführen ist wesentlich
sinnvoller.

Habe ja nicht gesagt das sie die Hanteln in der Ecke liegen lassen sollte!


Gruß Trinity73

[Maurice76]

Hilary,
hör lieber auf WKM. Der hat viel mehr Ahnung als Trinity!
Nicht böse sein Trinity
Gruß
Maurice

[Trinity73]

Danke für deinen Beistand WKM !
Schließlich kannjeder hier nur dazu lernen!

Ich kann natürlich auch ein GKT durchführen das ohne jeden Muskelreiz ist das ich das jeden Tag machen kann. Das wäre doch wirlich verschenkte zeit wenn ich ein Ziel habe.
Wieso bitte sollte ein tägliches GK Training ohne jeden Muskelreiz sein???
Gerade dadurch wird eine besonders hohe Erzeugung von Mikrotraumen
sicher gestellt. und Mikrotraumen sind nun einmal der wichtigste Pathway
zum Muskelwachstum.
Damit wollte ich nur sagen, das wenn man beim GK Training eine Übung sagen wir mal die Beinpresse wo ich 10 Wdh mache ich aber locker 25 mache fehlt mir doch der Muskelreiz oder !?
Wollte nicht damit gesagt haben das man das GK Training keinen Muskelreiz erzielen kann. Geht genauso gut!

Was würdest den jemanden empfehlen der einen langsamen Stoffwechsel hat und gerne Abnehmen möchte? Auch ein GK Training !?


Gruß Trinity73

Bin ganz locker

[Hilary]

Hallo ihr Lieben,

danke für eure Antworten. Womöglich hat gerade euer kleiner Disput eine Reihe wertvoller Erklärungen produziert

Ich bin leider ein bisserl im Stress wg. einer Hausarbeitsabgabe zum 30.5. *fürcht*, denke aber, jetzt weiß ich erst mal genug, um effektiv weitertrainieren zu können - meine primäre Frage war ja, ob mein Trainingsplan so ok ist, und diesbezüglich bin ich jetzt schlauer

Bis bald mal wieder, danke noch mal und liebe Grüße aus Köln,
Hilary

[Maurice76]

Hilary,
hör lieber auf WKM. Der hat viel mehr Ahnung als Trinity!
Nicht böse sein Trinity
Gruß
Maurice

Aha - sorry, aber auf diesen Beitrag hätten wir gut verzichten können!

Das ist hier ein Forum - der Sinn eines Forums besteht in der Auseinandersetzung mit Inhalten.
Das mal nur so am Rande.
Nichts für ungut.


Gruß

WKM

Machen wir doch!