Griffkraft, Erholung, Übungsabfolge und andere Fragen!

[moccachino]

Hi, wer meinen Thread zum Trainingsplan gelesen hat weiß, ich bin 33 Jahre alt 1,70 cm groß wiege 75 kg und komme ursprünglich über den Laufsport (den ich sehr ambitioniert betrieben habe - Zugspitzlauf, Halbmarathon, kleinere Bergläufe) zum Krafttraining gekommen. Zuerst war mein Ansatz, meinen Körper ganzheitlicher zu trainieren, um Dysbalancen vom Laufen vorzubeugen. Aus einigen zaghaften Studiobesuchen, erwuchs eine weitere Leidenschaft und ich fing an Gefallen am Hanteltraining zu finden.

Fast ein Jahr trainierte ich ca. 3-4 x die Woche in jeder Trainingseinheit fast meinen ganzen Körper mit 8-9 Übungen und eher leichten Gewichten. Heute blicke ich zurück und erkenne diese Zeit als notwendig, um eine gute Grundspannung aufzubauen. Meine Haltung und auch mein Erscheinungsbild haben sich verbessert.

Nach einem Motivationstief besprach ich hier im Forum meinen Trainingsplan und entschied mich nun von großen und langwierigen Ganzkörpereinheiten Abstand zu nehmen, um jetzt härter und intensiver dem WKM Plan zu folgen. Aktuell hebe ich beim Kreuzheben mit 3x12 70kg und auch bei den Kniebeugen sind 70kg 3x12 mein Maximum. Sicher würde ich auch etwas mehr schaffen aber ich trainiere um des Trainings willen und nicht um an einem bestimmten Zeitpunkt einen Wettkampf zu bestreiten. Insofern möchte ich Verletzungen durch Übermut vermeiden und mich langsam steigern. Meine Motivation ist mit dem neuen Trainingsplan enorm gestiegen. Ich brauche ca. 1 Stunde und fühle mich sehr wohl mit dem neuen Rythmus. Hier ist der Plan den ich 4x pro Woche absolviere:

Grundübungen.jpg

Ich versuche immer einen Tag zwischendrin frei zu lassen. Geht aber nicht immer da ich eine Fernbeziehung habe und an manchen Wochenenden bei meiner Freundin nicht trainieren kann d.h. ich quetsche die 4 Tage in SO, MO, DI (Pause), MI, DO

Hin und wieder baue ich nach meinem subjektivem Gefühl einen dieser beiden Pläne erstzweise ein. Ansonstne Trainiere ich GK1, GK2, GK1, Gk2:

Alternativetage (zur Abwechslung).jpg

Es wurde mir zwar abgeraten aber ich empfinde die Übungen für mich als extrem wirksam und befriedigend und möchte dies so beibehalten. Ich hole so weit aus, da ich euch ein Bild meines IST-Standes geben möchte mit dem ich sehr zufrieden bin. Meine Fragen folgen nun...

1. Leider habe ich nach dem Kreuzheben bei GK1 kaum noch ausreichend Griffkraft für die Klimmzüge. Normalerweise schaffe ich locker 3x12 aber nur wenn ich mit denen beginne. Soll ich die Reihenfolge ändern? Soll ich die Griffkraft extra trainieren? Oder wäre es sogar notwendig Übungen von GK1 und GK2 zu tauschen? Haltet ihr die Übungsreihenfolge für sinnvoll?
WICHTIG: ICH MÖCHTE KEINE WEITEREN ÜBUNGEN HINZUFÜGEN!!!

2. Oft habe ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich Freitag, Samstag und Sonntag mal nicht trainieren kann. Es ärgert mich auch, da ich ja dann der Rest der Woche (wenn ich mich konsequent an 4x die Woche halte) ohne Regenerationstag auskommen muss. Sind 72 Stunden eine zu große Pause? Sollte ich in diesen Wochen nur 3x Trainieren? Es geht mir speziell um meinen Plan, da ich ja extra wenig Übungen mache bin ich der Meinung, dass 1 Tag Regeneration ausreicht...ist das so???

3. Würdet ihr die Übungsreihenfolge der Pläne irgendwie ändern?

Danke für eure Anregungen und Tipps! LG
mocca

[Mark83]

1. Mach ruhig erst Klimmzüge und das KH danach. Natürlich werden hier einige anderer Meinung sein, aber bei mir klappt das auch nur so bzw. mach ich am KH-Tag fast nix anderes mehr.
2. Weiß ja nicht wie es bei dir finanziell aussieht, aber gibts bei deiner Freundin/Frau vielleicht ein billiges Studio in der Nähe? Kommt halt immer drauf an, wie ernst/wichtig man den Sport nimmt, aber 72h Pause JEDE Woche wären MIR zu viel. Fortschritte wirst du natürlich auch so sehr gute machen können
3. s. 1.

[tintifax_2]

Ich nehme für KH Griffschlaufen (wenn auch fuer deutlich mehr Gewicht)
Das wird sicher wieder eine heiße Diskussion, aber ich trainiere ja KH und nicht Griffkraft

72 Stunden sind nicht zuviel. Wenn das vorangegangen Training besonders hart war, oft notwendig

Ich kann die Pläne am Handy nicht gut lesen,aber allgemein: Die Reihenfolge lässt sich nicht so einfach festlegen. Ich beginne immer mit jener Körperpartie auf die ich eine Priorität lege. Ich mache zum Beispiel Rücken und Schultern in einer Einheit und aktuell beginne ich mit Schultern bis die Schwäche ausgeglichen ist.

[moccachino]

Danke für die Antworten!

[Gery68]

Versuch einfach mal die KZ vor dass KH zu setzen, evtl. hast dann für KH zu wenig Griffkraft.

Zu 2 entweder Du suchst Dir in der Nähe Deiner Freundin ein Studio, Z.B. Mc Fit oder Du hast ein privates Studio, mit dem man reden kann.

Andernfalls, warum sollten die 3 Tage Regeneration zu viel sein? Genieße die Zeit mit Deiner Freundin.
Kein schlechtes gewissen deswegen!

[moccachino]

@Gery68: Meine Freundin findet deinen Kommentar gut! (ich nicht - hehe ne nur Spaß danke für die Anregung!

[PhilippAlex]

Meine erste Frage lautet: Machst du KH korrekt mit Absetzen und ggf. Kreuzgriff?

[moccachino]

@PhilippAlex: Also ich setze einen kurzen Moment ab geh dann aber recht schnell wieder in die nächste Wiederholung rein d.h. die Hantel berührt den Boden. Kreuzgriff mache ich bisher nicht. Habe heute mal die Klimmis vorangestellt und es ging besser. Muss ich beim Kreuzgriff jeden Satz wechseln?

[PhilippAlex]

Die Hantel sollte 2-3 Sekunden ruhen zwischen den wdh. Ja, es empfiehlt sich zu wechseln

[Gery68]

Du ich habe auch schon Fernbeziehungen geführt, von daher ist mir klar was Du da durchmachst.