Bitte um Überprüfung des Kalorienplans für Masse-/Definitionsphase

[Wolfheart]

Hey, es wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die beiden Pläne so OK sind:

Körpergewicht: 81kg
Größe: 191cm

Grundumsatz: 1900kcal
Gesamtenergiebedarf bei sitzender Tätigkeit: 2300 kcal


Aufbau:

Fett 1,3g/kg= 105,3g = 958 (40%)
EW 1,5g/kg= 120g = 492 (19%)
KH 3g/kg= 243g = 996 (41%)

Ges: 2446kcal


Um ein Defizit in der Definitionsphase Defizit zustande zu bringen, würde ich die KH-Menge zugunsten des Fettanteils runterschrauben (AD):


15% KH
240kcal >58g

35% EW
560kcal >136g (ca. 1,6g/kg)

50% FETT
800kcal >87g

Gesamt: 1600kcal

Bitte um Feedback.

[Orothred]

Wo ist jetzt der Ernährungsplan?

[EISENVETERAN]

2300kcal finde ich fuer deine groesse wenig!

[simme]

deine Rechnungen kommen im leben nicht hin
Außerdem rechnet man sowas nicht aus

Bei deinen daten an Diät zu denken ist auch Käse

Außerdem fehlt der EP

[Wolfheart]

Wo ist jetzt der Ernährungsplan?

Ich wollte erst mal wissen, ob die Verteilung der Nährstoffe jeweils stimmt bevor ich einen kompletten Ernährungsplan erstelle.
Aber wie ich sehe habt ihr da schon deutliche Anmerkungen. Umso besser, denn ich will schließlich sicher gehen nicht umsonst zu trainieren.

Meinen Gesamtenergiebedarf habe ich auf http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php berechnen lassen. Und da meine Arbeit den ganzen Tag im Sitzen stattfindet und ich mich außer an den Trainingstagen kaum bewege sind es wohl "nur" 2300kcal.
Wenn das zu wenig ist, wieviel sollten es denn sein und vor allen Dingen worauf würdet ihr die zusätzlichen Kalorien verteilen?
Und stimmt auch was mit der Rechnung für die Definition nicht?
Zu mir: Habe kaum Muskeln dafür aber noch den klassischen Männerbauch (Ich würde mal schätzen 3kkg müssten da noch weg). Ich bin mir nur unsicher ob ich die zuerst eleminieren soll um dann sauber aufzubauen oder direkt damit anzufangen (bei Inkaufnahme von mehr Körperfett), um später zu definieren.

[simme]

die Kalorienrechner im Netz sind allesamt Käse...

nach 12 Jahren im Forum dürftest du langsam wissen wo die Stickies sind

[Wolfheart]

die Kalorienrechner im Netz sind allesamt Käse...

nach 12 Jahren im Forum dürftest du langsam wissen wo die Stickies sind

Hm, hab die Stickies gelesen. Vielleicht aber falsch angewendet..?

entsprechender Sticky sagt:

"-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht (geht auch mit mind. 1,5g/kg) bei genügend Kalorienüberschuss

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

30-35 kcal pro kilo körpergewicht an kalorien insgesamt.
Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen."

- 3g carbs/kg done

- mind. 1,5g Protein/kg done

- 1,3gFett/kg done

30kcal*81kg= 2430kcal an trainingsfreien Tagen, 2600kcal an Trainingstagen (Plus an Kalorien durch Erhöhung der KH-Menge)

Besser so?

[Orothred]

Der gleiche Thread sagt aber auch, dass das nur Richtwerte sind, und man die genauen Zahlen selber "ausloten" muss. Grundsätzlich finde ich die Menge in diesem Thread etwas niedrig angesetzt.

[simme]

Der gleiche Thread sagt aber auch, dass das nur Richtwerte sind, und man die genauen Zielen selber "ausloten" muss. Grundsätzlich finde ich die Menge in diesem Thread etwas niedrig angesetzt.

eben....
gerade bei deiner Körpergröße wirst du ehr nach oben anpassen müssen...

[Wolfheart]

OK. Aber passt denn das Verhältnis von Protein, KH und Fett zueinander?