Vorschläge zur Verbesserung

**ChiN1337** · 15.11.2013, 00:14

Hallo zusammen,

ich trainiere mittlerweile seit ca. 1,5 Jahre jedoch bleibt der erhoffte Erfolg aus

Ich merke das ich zwar viel mehr Gewichte nehmen kann und das motiviert mich natürlich auch jedoch wenn ich wieder in den Spiegel sehe, frage ich mich warum die Erfolge so gering sind.

Jetzt erstmal etwas zu meiner Person, ich bin 24 Jahre alt und wiege 61kg bei einer Größe von 1,73 cm.

Einen wirklichen Ernährungsplan habe ich noch nicht jedoch versuche ich jetzt mal euch zusammen zu stellen was ich den Tag über so esse.

Morgens
6:30 Uhr: Vollkornmüsli mit Milch (1,5% Fett)
ca. 11 Uhr: 2 Vollkornbrot (Butenbrustaufschnitt, Käse 17% Fett, Gurken)

Mittags
ca. 13 Uhr: 2 Vollkornbrot (Butenbrustaufschnitt, Käse 17% Fett, Gurken)
Magerquark 250g mit Früchten

Abends
ca. 19 Uhr: Käse 17% Fett, Gurken, Tomaten (Gemüse & Obst)

An Traingstagen trinke ich vor dem Training und danach einen Eiweißshake mit Milch.
Am Wochenende achte ich schon auch auf die Ernährung jedoch wird hier am Nachmittag etwas warmes gegessen (Hausmannskost)
Ein mal die Woche gönne ich mir einen Tag der Sünde, an dem ich auch mal zu Gummibärchen oder so greife.

Trainieren gehe ich 2 mal die Woche nach folgendem Ablauf (3 Sätze 12 Wiederholungen):

Tag1: Brust (3 Übungen)
Bizeps (2 Übungen)

Tag2: Rücken (3 Übungen)
Schultern (2 Übungen)
Nacken (2 Übungen)
Trizeps (2 Übungen)

An Traingsfreien Tagen fahre ich drei mal die Woche mit dem Rad zur Arbeit (hin und zurück 24km)

Könnt Ihr mir Tipps geben, was ich besser machen könnte muss ich meine Ernährung umstellen?oder den Trainingsplan? oder sollte ich mehr Ausdauertraining machen?
Oder womöglich alles ändern?
Für Kritik und Tipps bin ich sehr dankbar.

Mein Ziel ist ehrlich gesagt etwas mehr Muskeln/Masse und danach definieren (zum Sommer hin).

Ich will aber natürlich bei der Massen Zunahme kein Fett ansetzen und aussehen wie ein Michelinmännchen, das habe ich schon hinter mir.

Hier mal noch ein Bild:
http://imageshack.com/a/img132/8348/5k61.jpg

**EISENVETERAN** · 15.11.2013, 00:37

Tipps
-mehr fett essen
-allgemein mehr essen
-Beine trainieren
-einlesen

Vom defi bist du noch lange entfernt!
Ohne ordentliche mengen Nahrung wirst du auch nicht wachsen.
Du ernaehrst dich ottonormal.

**Ravianer** · 15.11.2013, 09:47

Du solltest dir mal, z.B. hier: fddb.info oder einem anderen Ernährungstagebuch, aufschreiben und anschauen was du isst. Da du das gut aufgezählt hast, geht das recht fix. Dann erkennst du wie deine Kalorienbilanz aussieht. Masse kannst du nur aufbauen, wenn du mehr isst als du verbrauchst, wie schon erwähnt wurde.

Ich habe das selbe Problem (gehabt), und gemerkt das ich so ziemlich +- 0 habe, klar das da nicht viel wächst.

**Orothred** · 15.11.2013, 09:53

Du isst wie ein magersüchtiger Spatz und trainierst keine Beine, kein Wunder, dass sich bei dir nix tut. WICHTIG-Threads lesen

**BerSer** · 15.11.2013, 10:16

Ich frag mich immer wieder, wie sich die Leute das vorstellen..
Woher soll der Körper denn die Muskeln aufbauen, wenn man nicht genug isst.
Die kommen ja nicht aus der Luft, es müssen Nährstoffe und Energie in Form von Nahrung geliefert werden.

Also erstell dir einen ordentlichen EP und fang an zu frezzen!
Achja, tranier Beine oder lass es ganz, diese gehören genauso zum Körper wie der Bizeps oder sonstwas.
Benutz einfach mal den WKM Plan (gibts in den Stickies)

**Ravianer** · 15.11.2013, 10:47

Zitat von ChiN1337

Mein Ziel ist ehrlich gesagt etwas mehr Muskeln/Masse und danach definieren (zum Sommer hin).

Ich will aber natürlich bei der Massen Zunahme kein Fett ansetzen und aussehen wie ein Michelinmännchen, das habe ich schon hinter mir.

Ohne bissl Fett wirds nicht gehen. Mich würde mal interessieren, was hast du gewogen als du Fett angesetzt hattest?

**ChiN1337** · 19.11.2013, 23:09

Zitat von Ravianer

Ohne bissl Fett wirds nicht gehen. Mich würde mal interessieren, was hast du gewogen als du Fett angesetzt hattest?

Vorher waren es mal ca. 78kg

**ChiN1337** · 19.11.2013, 23:09

Hi Leute,

ich hab mir jetzt nochmal Gedanken zu meiner Ernährung gemacht.
Ich habe hierzu nochmal einen Thread unter Ernährung aufgemacht, wenn ich dort nochmal eine Rückmeldung bekomme wäre ich sehr dankbar.

Link zum Thread
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...63#post2709263

**Kokusho** · 20.11.2013, 00:17

Zitat von ChiN1337

Hi Leute,

ich hab mir jetzt nochmal Gedanken zu meiner Ernährung gemacht.

hast du dir auch gedanken zu deinem trainingsplan gemacht? andernfalls könnten wir uns die mühe zu deiner ernährung sparen.

**ChiN1337** · 20.11.2013, 00:25

[QUOTE=Kokusho;2709273]

Zitat von ChiN1337

Hi Leute,

ich hab mir jetzt nochmal Gedanken zu meiner Ernährung gemacht.
[/QUOTE

hast du dir auch gedanken zu deinem trainingsplan gemacht? andernfalls könnten wir uns die mühe zu deiner ernährung sparen.

Klar dieser wird sich auch noch ändern trainiere aktuell auf jeden Fall auch meine Beine mit aber sobald ich zeit gefunden habe (vermutlich am Wochenende) werde ich diesen nochmal komplett überarbeiten