Plan aufs Homegym anpassen - Oldschool Look

[Yakamari]

n'abend

Da ich bald aufs Homegym umsteige, bräuchte ich allerdings paar Ersatzübungen für meinen aktuellen Plan.
Ziel ist der Oldschool-X-Look, sprich schmale Taill, riesen Schultergürtel und straigth Legs.

Hier mal der aktuelle Plan, die Übungen die ich nicht ausführen kann, sind markiert und ich hoffe hier auf Ersatzvorschläge

te 1: brust, rücken

langhantel bankdrücken 3 x 8, 6, 4
vorgebeugtes langhantelrudern 3 x 8, 6, 4

Neck Press 3 x 10, 8, 6
pull ups mit zusatzgewicht 3 x 8-5

flachbank fliegende 3 x 15, 10, 8
latziehen im engen parallelgriff 3 x 10-7 Kein Latzug vorhanden, hier ist ja einfach, Klimmzüge im engen PG

überzüge am kabel 2 x 15-12 Kein Kabel vorhanden, normale Überzüge auf der negativbank müssten ja ähnlich sein



te 2: beine, bauch

beinstrecken 3 x 15, 12, 10
beinpressen 3 x 15, 12, 10 Beinpresse nicht vorhanden
front-kniebeugen mp / hack squat maschine 3 x 10-7 Multipresse oder Hacksquat Maschine ebenfalls nicht vorhanden

beinbeuger im liegen 3 x 12, 10, 8
gestrecktes kreuzheben auf block 3 x 15-12

wadenheben im stehen / donkeys 3 x 15-10

janda sit ups 3 x 6-4 / crunches 3 x RM




te 3: schultern, arme

kurzhanteldrücken im sitzen 3 x 8, 6, 4
aufrechtes rudern partiell 3 x 12, 10, 8
vorgebeugtes seitheben 3 x 12-10

langhantelcurls 3 x 8, 6, 4
kurzhantel überkopfstrecken 3 x 8, 6, 4

supersatz:
hammercurls mit seil 3 x 12-10
überkopfstrecken mit seil 3 x 12-10
Seil nicht vorhanden... Alternativen??

langhantel finger rolls 3 x 6-4



Ich hoffe hier hat jemand Austauschübungen, die sich mit meinen Zielen vereinbaren lassen.

Lg

[Orothred]

Ma WKM machen

[<Lu>]

Die Übungen kann man alle mit Lang- oder Kurzhantel machen.

[Yakamari]

Beinpresse mit Lang bzw KH?

hauptproblem ist der Beintag, bei den anderen Tagen hab ichs auch mal markiert, aber da ist ja nicht so schwer ein ersatz zu finden

[Orothred]

Wie gesagt, ma WKM machen

[Yakamari]

hab ich schon, hatte hier auch n Log, nach WKM bin ich gleich auf den 3er und bin super zufrieden damit, zuwächse kommen gut, und macht extrem Spaß,
never change a winning system

[Zuckizk]

Finde den Plan insgesamt nicht wirklich gut. Aber is dein Ding .

Verstehe dein Problem nicht:

te 1: brust, rücken
langhantel bankdrücken 3 x 8, 6, 4
vorgebeugtes langhantelrudern 3 x 8, 6, 4
Überkopfdrücken 3 x 10, 8, 6
pull ups mit zusatzgewicht 3 x 8-5
flachbank fliegende 3 x 15, 10, 8
Klimmzüge im engen parallelgriff 3 x 10-7
überzüge 2 x 15-12



te 2: beine, bauch
Kniebeugen 3 x 15, 12, 10
front-kniebeugen 3 x 10-7
beinbeuger im liegen 3 x 12, 10, 8
gestrecktes kreuzheben auf block 3 x 15-12
wadenheben im stehen / donkeys 3 x 15-10
janda sit ups 3 x 6-4 / crunches 3 x RM




te 3: schultern, arme
kurzhanteldrücken im sitzen 3 x 8, 6, 4
aufrechtes rudern partiell 3 x 12, 10, 8
vorgebeugtes seitheben 3 x 12-10
langhantelcurls 3 x 8, 6, 4
kurzhantel überkopfstrecken 3 x 8, 6, 4
supersatz:
hammercurls mit seil 3 x 12-10
überkopfstrecken KH 3 x 12-10
langhantel finger rolls 3 x 6-4