Nichts passiert mehr - Was nun?

**deka-online** · 07.11.2013, 12:20

Mahlzeit zusammen,

ihr seid nun meine letze Hoffnung

Ich würde gerne bis zum Sommer '14 mein verstecktes Sixpack freilegen.
Der Ansatz ist leicht zu erkennen aber mehr nicht. Und ich weiss leider nicht mehr was ich tun soll bzw. hab da auch zu wenig Ahnung von.
Bevor es los geht kurze Infos zu mir:

27 Jahre alt
180cm
Training seit ca. 4 Jahren
Ausgangslage waren knapp 60kg nun 73-75kg

KFA vom Sportmediziner ermittelt: 11,8%
Grundumsatz: 1870 kcal

Training: 2er Split Push/Pull (4 x Wöchentlich)
Zusätzlich: 1 x Woche HIIT (45 Min) und/oder draußen Biken
Schlaf: 7-8 Stunden
Wasserzufuhr: ca. 4L (Wasser und Tee)

Ernährung sieht wie folgt aus:
Trainignstage: ca 2500 kcal (280gr Protein, 200gr Carbs, 60gr Fett)
Trainingsfrei: ca 2200 kcal (260gr Protein, 120gr Carbs, 80gr Fett)

Kurz noch zu mir. Ich bin was den Sport angeht sehr diszipliniert nur eher unwissend. Koche alle 3 Tage für die jeweils nächsten 2 Tage vor damit ich das habe was "brauche".
Training lasse ich nie ausfallen. Beruflich sitze ich den ganzen Tag und schaue auf Monitore oO.

Jetzt will ich gern auf 8-9% runter kommen und mein Sixpack zum einen aufbauen/definieren und freilegen.
Leider bin ich zu unerfahren was vor allem die Ernährung angeht.
Sind meine kcal zu viel oder zu wenig? Ist die Zusammensetzung der Nährstoffe falsch? Sollte ich 1 mal die Woche refeeden?
Mache ich zu wenig Cardio?
Ich mach 3 x wöchentlich Bauchtraining (ca. 20 Minuten), zu viel - zu wenig?
Sollte ich Supps nehmen?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen da ich im Moment nicht wirklich voran komme. Bei Fragen, fragt einfach beantworte sie gerne.

Gruß

Matze

**simme** · 07.11.2013, 19:12

du isst viel zu viel Protein....

mit deinen 75kg würde ich sehen, dass du bis zum Frühjahr noch was aufbaust
mit 9% Kfa wirst du einfach nicht gut aussehen, da Muskelmasse fehlt

**mike1983** · 07.11.2013, 21:52

das problem das du dein sixpack nicht siehst, ist das es bei den daten zu klein bzw zu flach ist.
bei 11% sollte es normal gut zu sehen sein.
also aufbauen

**Daemonarch** · 07.11.2013, 22:08

Wenn ich mir die Gewichtsangaben so anschaue, und du jetzt angeblich 11% hast, und von sixpack nix zu sehen ist, befürchte ich, du hast irgendwas (alles) in den 4 Jahren falsch gemacht...

**deka-online** · 08.11.2013, 07:41

@Daemonarch: Das ich bis dato scheinbar was falsch gemacht habe ist mir klar deswegen suche ich hier einen Rat.

Aber zumindest sagen alle 3 im Endeffekt das gleiche - "Erst mal mehr aufbauen".
Habt ihr hier ein paar Tipps denn ganz so gut lief es bis jetzt leider nicht. Sixpack ist wirklich etwas zu wenig aufgebaut.
Mir fehtl nur leider einiges an Wissen in dem Bereich.

Wie sollten z.B. die Kalorienmengen inkl. Nährstoffaufteilung idealer Weise sein?
Und was wäre das effektivste Training für die Bauchregion? 1 x wöchentlich einen "Bauchtag" einlegen oder nach jeder Trainingseinheit?

Hatte schon immer das Problem das ich extrem langsam aufbaue aber abnehmen geht auch nicht so easy, jedes kg Muskeln war echt hart erarbeitet.

Danke schon Mal

**Daemonarch** · 08.11.2013, 10:40

Im Grunde alles keine Hexerei... Schwere Grundübungen, disziplin und gute Ernährung...
Gibt es hier in allen Unterforen hervorragende Stickies zum einlesen zu.

Du wirst verstehen, das wir hier im forum jede Woche 300 solcher Threads haben, und die erfahrenen keinen Bock drauf haben, jeden zu spoonfeeden.

**deka-online** · 08.11.2013, 11:04

Jo dass das alltr Anfragen sind mir klar. Fokus war ja auch erstmal raus zu finden warum bei mir nichts mehr geht. Training und Disziplin sind kein Problem an der Ernährung scheitert es meistens. Werd mich hier noch mal einlesen. Vorallem die Nährstoffaufteilung ist ne Kunst für sich

**Daemonarch** · 08.11.2013, 11:09

Quatsch, da wird immer so viel überphilosophiert... Man muss weder nur von Burgern leben, noch ständig mit der Tupperdose rumlaufen.

Wenn du hier deinen Trainingsplan posten würdest, würden sich sicher schon EINIGE schwachpunkte offenbaren.

**deka-online** · 08.11.2013, 11:59

Klar poste den gerne.
Seit 3 Wochen Versuch ich mich an dem Plan von Engel:
http://www.sportnahrung-engel.de/sho...lan?tpl=clear&

unter Plan mit Volumen und Powertagen. Selbe Trainingstage (Mo/Di/Do/Fr)
Am Donnerstag direkt im Anschluss 30 Minuten HIIT.
Und am Wochenende einen Tag Ca 45 cardio draussen (laufen oder biken)