Aufbauphase und welche Diätform danach? Verbesserungsvorschläge

[Shredded77]

Hallo ,

hier mal meine Stammdaten.
Größe:1,76
Gewicht: 82kg
Alter: 21 Jahre
Kfa: ca. 15%

Frühstück:

150g Haferflocken
20g Leinsamen
100g Himbeeren
250g Magerquark
1 Vollei
30g Whey Protein
+500-700ml Wasser

Alles in den Mixer und hinterher 1 Omega-3 Tablette + 1 Grünteekapsel.

Mittag:

250g Basmatireis(Express Reis vorgegart)
130g Thunfisch
10g Olivenöl
dazu Tomaten und Eisbergsalat

Preworkout-Mahlzeit:

100g Flocken
30g Whey
1 Banane

Vor dem Training:

Caffeine + 4g BCAA's + Citrulline + Kreatin

Nach dem Training:

30g Whey + 2,5g Kreatin

Postworkout-Mahlzeit:

125g Basmatireis ungekocht
250-300g Hähnchen
Broccoli u. Zuchini
100g light Sahne 7% fett
Curry
1 Handvoll Walnüsse

oder

400-500g Kartoffeln
300g Seelachsfilet
1 Handvoll Walnüsse

Täglich ca. 4l Wasser + Grüner Tee
Zusätzlich Zink als Supplement.

Makros:
kcal: 3277
KH: 380g
EW: 230g
F: 75g

Ich befinde mich gerade in der ''Aufbauphase''.
Ich esse viele Carbs um schneller zu regenieren, habe im Moment einen 3er Split (6x Training die Woche).
Meine Frage wäre nun, ob das Verhältnis stimmt oder ob etwas fehlt eurer Meinung nach?
Ich will das noch einige Monate in dem Stil verfolgen und dann Carbcycling starten, das heißt 3 Tage 150g Carbs und am 4. Tag dann auf 400g hoch. Eiweiß und Fette werden natürlich angepasst.

[simme]

Ohne Mengen zu kennen, siehts nach ziemlich wenig Gemüse aus

Wozu du gleich zum Frühstück so viele Carbs brauchst ist mir auch schleierhaft.
Generell sinds für meinen Geschmack zu viele Carbs und zu wenig Fett bei deinem Kfa, aber wenn du meisnt, dass du es nötig hast....

Wenn du in die Diät wechselst würde ich ganz simpel erstmal ein paar Carbs streichen und das nicht nach dem Training

eine o3 Kapsel ist zu wenig, schau, dass du auf mind. 5g Fischöl kommst

PS.: Ich hoffe du schmeißt das Ei nicht Roh in den Mixer

[Shredded77]

Gut. die Omega-3 Fette könnte ich erhöhen aber ich nehme aus dem Grund soviele Carbs am morgen weil man halt morgens am aufnahmefähigsten ist. Himbeeren haben viele Ballaststoffe und Haferflocken natürlich auch. Ich denke vor allem am morgen, sollte ich viele Carbs essen. Ich war auch ziemlich lange in der Low-Carb-Diät und ich merke, das dient halt zur Regeneration. Das Training ist auch gut und ich kann besser mein Training absolvieren.

[simme]

ich nehme aus dem Grund soviele Carbs am morgen weil man halt morgens am aufnahmefähigsten ist.

Das ist absolut falsch!

[Shredded77]

Dann belehre mich eines besseren. Ich merke selber, der Körper verhält sich morgens und nach dem Training wie ein Schwamm.

[simme]

Dann belehre mich eines besseren. Ich merke selber, der Körper verhält sich morgens und nach dem Training wie ein Schwamm.

Ich sage ja nicht, dass du morgens keine Carbs essen solltest, was aber bei deinem Kfa eine Option wäre.
Jedoch ist die Menge mMn einfach zu hoch.

Über Nacht verbrauchst du keinerlei Muskelglykogen, lediglich Leberglycogen und das ist nicht soo.

Die insulinsensitivität der Muskelzellen ist am Morgen wesentlich geringer, als am Abend oder nach dem Training.
Dafür ist der Cortisolspiegel am Morgen erhöht, was aber nichts schlechtes ist.
Im Gegenteil, ein phasenweise erhöhter Cortisolspiegel unterstützt sowohl Fettabbau, alsauch Muskelaufbau.
Doch Cortisol wird durch insulin unterdrücket.

[Shredded77]

Das habe ich schon verstanden aber mir geht es bei dieser Ernährungsweise nicht um meinen Insulinspiegel, weil der KFA für mich hier zweitrangig ist. Aber ich verstehe was du mir sagen wolltest ich werde das weiterhin so machen und dann allmählich die Carbs senken. Danke für deine Antwort

[simme]

Mir gehts auch nicht um deinen Kfa, das ist deine Sache

Aber je höher der Kfa, desto niedriger ist in der regel die Insulinsensitivität (Fähigkeit des Körpers mit Carbs umzugehen)

[Shredded77]

Alles klar danke