Alternierender Push / Pull Plan

[Maddin1337]

Will mein Training demnächst umstellen, da ich bisher noch keinen Push Pull gemacht habe wollte ich mal fragen ob ich alles richtig eingeordnet habe oder iwo einen Dreher drin habe und ggf. wo sich Probleme bzw. Schwierigkeiten auftun könnten.
Hier der Plan:
Mo: Push
Di: Pull
Fr: Push
Sa: Pull
Rest Off/Cardio

Push:
Kniebeugen 1 Aw + 4 S x 10 Wh
Beinstrecker 3 S x 10 Wh
Schrägbankdrücken 1 Aw + 4 S x 12 Wh
Dips / Überzüge 3 S x 10 Wh
Military Press / Kh Schulterdrücken 1 Aw + 4 S x 12 Wh
Trizepsstrecken einarmig am Kabelzug 3 S x 12 Wh

Pull:
Kreuzheben 1 Aw + 4 S x 12 Wh
Klimmzüge weit 3 S x 10 Wh
Kh Rudern / LH Rudern 3 S x 10 Wh
Beinbeuger 3 S x 12 Wh
Seitheben 3 S x 12 Wh
Kh Schulterheben / Aufr. Rudern 3 S x 10 Wh
Kh Curls / Sz Curls 3 S x 12 Wh

Dazu Bauch und unteren Rücken am Mo / Mi / Fr.
Passt das so in etwa vom Umfang und hab ich alle Übungen drin die drin sein sollten?
Schrägbankdrücken anstatt normalem Bankdrücken hab ich drin weil meine obere Brust ein bisschen aufholen muss.
Danke!

[Zuckizk]

Finde es ein bisschen arg viel Volumen.
Beinstrecker ist ungünstig da gibts viel besseres. Hier Beinpresse oder Frontbeugen rein.
Würde so:

Push:
Kniebeugen 4x8WH
Beinpresse 2x12WH
Schrägbank 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Trizeps 1-2x12-15WH
Waden stehend oder Donkey Calf Raise (hohes Volumen, Cluster oder PITT)

Pull:
Kreuzheben 4x8WH
Klimmzüge 3x10WH
Rudern vorgebeugt 2x12WH
Beinbeuger 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 3x12WH
Bizeps 1-2x12-15WH
Waden an 45° Presse oder sitzend (hohes Volumen, Cluster oder PITT)

Bauch an trainingsfreien Tagen.
Besser wäre es wenn du zwischen jeder Einheit einen Tag Pause hast.

[MuckiJoe]

Push:
Kniebeugen 1 Aw + 4 S x 10 Wh
[...]

Pull:
Kreuzheben 1 Aw + 4 S x 12 Wh
[...]

das versteh ich nicht. soll das 1 aufwärmsatz + 4 arbeitssätze sein?

anders rum ergibt mehr sinn.

beispiel:

Überkopfkniebeugen leere Hantel 20x (ist ne persönliche vorliebe von mir geworden. danach fühl ich mich beweglich wie ne striptease-tänzerin )
Kniebeugen 60kg 2x5
100kg 4
120kg 3
140kg 2

Arbeitssatz
150kg 8-10

fertig.

der sinn hinter mehreren aufwärmsätzen: die aufwärmsätze sollen dich zum trainingsgewicht heranführen, aber nicht erschöpfen. daher mehrere davon + lediglich wenige wdh zum einarbeiten.

http://http://www.youtube.com/watch?v=Veb0Gdh6ejw -> zwar anderer intensitätbereich, aber vllt verdeutlicht dir das wie fokussiert man seine kniebeugen macht. man beachte, er hat angefangen als es hell war und aufgehört, da wars draußen stockdunkel will jetzt nicht dazu animieren das rack ne stunde zu blockieren, aber "schnell schnell" arbeitet man die kniebeugen nicht ab

[Maddin1337]

so in etwa meinte ich daa joe nur mit mehr wiederholungen.

vorgebeugtes rudern meinst du langhantelrudern oder?

[^chris]

Trainiere fast exakt nach dem plan den Zuckizk gepostet hat, Bizeps und Trizeps sind allerdings getauscht. Außerdem mache ich 20er Beugen und danach FKB. Finde 4Sätze KB bzw. KH einen Satz zu viel, aber jedem das seine..

[Maddin1337]

So hab die erste Einheit hinter mir. Muss sagen das es sehr anstrengend aber gut war. Habe die Vorschläge und Anregungen von euch zum Teil umgesetzt und wie folgt trainiert:
KB
1 S x 20 Wh zum Aufwärmen nur mit der Stange.
3 S x 12 Wh zweimal um 20 Kg gesteigert dann nur noch um 10 Kg
1 S x 8 Wh

Beinpresse
2 S x 12 Wh hier nicht das max. Gewicht genommen sondern ein Gewicht das ich schön sauber drücken kann um die volle Bewegung zu machen.

Schrägbank
1 S x 20 Wh
4 S x 12 Wh

Dips
2 S x 12 Wh auch hier leichter, dafür aber langsamer und kontrollierter gemacht. Demnächst wohl mit Zusatzgewicht.

Kh Schulterdrücken
1 S x 20 Wh zum Aufwärmen mit leichtem Gewicht
4 S x 12 Wh hier pro Satz steigern und beim max. Gewicht enden.

1 armiges Trizepsstrecken am Kabelzug
3 S x 12 Wh

Zuletzt habe ich noch Situps mit Gewicht, Beinheben im Hang und Rückenstrecken mit Gewicht eingebaut. Dies werde ich wenn ich mehr Zeit habe voraussichtlich auf die trainingsfreien Tage schieben.

EDI
Was für einen Cluster würdest du beim Wadenheben empfehlen?
mittleres Gewicht und dann nen Cluster bis 100 Wh?
oder was in Richtung 5x5, 8x5, 10x5?

[Zuckizk]

EDI Was für einen Cluster würdest du beim Wadenheben empfehlen?
mittleres Gewicht und dann nen Cluster bis 100 Wh?
oder was in Richtung 5x5, 8x5, 10x5?

Würde in Richtung 50-60 Gesamtwiederholungen gehen mit Pausen von maximal 10s zwischen den Sätzen.
Mache derzeit 8 Sätze mit 6WH
Gewicht zwar so schwer wie möglich, aber dabei auf das richtige Gefühl in der Wade achten. Man muss aktiv aus der ganzen Waden arbeiten. Hier kann man ganz leicht pfuschen .

Gruß

[Maddin1337]

das klingt gut werde wohl 5-6 sätze x 10 dann machen.
ich warte auch oben und unten ein-zwei sekunden damit ich das richtig gut spüre
pull day heute morgen war auch gut