Ernährungsplan/Verteilung

[Matthias19955]

Hallo
ich bin noch neu hier und kenne mich hier im Forum noch nicht so aus bzw. habe keinen passenden Plan für mich gefunden.
Ich trainiere seit 1,5 Jahren regelmäßig doch würde gerne noch mehr Muskeln aufbauen.
Eckdaten: 18 Jahre alt, 75-76kg, 178cm, ca9,5-10% kfa
WEnn ich im Internet in diversen Kalorienrechnern gucke, was ich aufnehemen müsste zum Masse aufzubauen sagen die mir teilweise bis zu 3000 kcal. Kann das sein?
Könnte mir jemand mal grob sagen wie viel ich aufnehmen müsste (verteilung der Makros)....ich währe sehr dankbar

LG

[simme]

Nein, das kann dir hier keiner sagen und auch kein Rechner kann dir das sagen

Das ist eine individuelle Sache und sowas muss aus Erfahrung festgestllt werden.
Wenn du jetzt aus deiner <2000kcal Chrashdiät kommst, dann würde ich definitiv nicht direkt so hoch gehen, sondern in kleineren Schritten, so dass du ca. 1kg im Monat zulegst.

In deinem Alter und bei deinen daten sind 3000kcal aber noch recht wenig.

[Matthias19955]

Okay, vielen Dank.
RECHT WENIG? Wieso bei meinen Daten oO?
Ich bin noch nie so hoch gegangen also kann ich nicht aus Erfahrung reden aber das ist doch ne ganze Menge^^
GIbt es denn eine grobe Formel mit der ich alles errechnen kann also kcal, Makros..?

[simme]

GIbt es denn eine grobe Formel mit der ich alles errechnen kann also kcal, Makros..?

lies die Stickies

[PhilippAlex]

3.000 ist NICHT viel für ein WIRKLICH trainierenden Mann. Hast ja auch schon ein paar Muskeln. Langsam hoch mit den kcal

[Matthias19955]

Passt meine Berechnung grob? Ich werde mich zu 95% sauber ernähren.
320g Carbs,186g Protein,70g Fett=2630kcal
Dies will ich erst mal dann für knapp 2-3 Monate lassen und dann gucken ob ich noch weiter hochgehen sollte. Ich möchte halt lieber sauber aufbauen und langsamer als in einem Monat 2kg und davon 75% Fett.
Kann mir jemand einen Link für den fertigen Push,Pull,Beine Plan schicken, da ich ihn leider nicht finde

[PhilippAlex]

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