profi hilfe gesucht

[hans90]

Frühstück 1: 7:30 uhr
Haferflocken 100 g in 300 ml vollmilch mit 30g whey-protein + 1 banane

Frühstück 2: 10:30 uhr
2 scheiben vollkornbrot mit 100 g normal fettiger putenwurst schicht frischkäse, 1 apfel

Mittag: 13:30 uhr
200 g fettarmes fleisch/fisch , 150 g reis oder vollkornnudeln, mittelgrosser gemischter Salat oder anderes gemüse(spinat ohne rahm, brokoli)

Zwischenmahlzeit : 17 uhr
80g haferflocken mit whey-protein 300 ml vollmilch, 100 g magerquark, 75 g nüsse

Training: 18 uhr
direkt danach 30g whey-protein shake mit 300 ml vollmilch

Abendessen: 19:30
200g fettarnes fleisch/fisch , 150 g reis oder vollkornnudeln, mittelgroßer salat

direkt vor dem schlafen gehen: 22:30 uhr
10 ml Leinöl, 30g casein shake mit 300 ml vollmilch oder 250 g magerquark

(wiege 88 kg bei 1,91 groß nehme noch 5g kreatin dirket nach training und zwei omegafett fischtabletten am tag)
dass fleisch gewicht ist roh und nudelgewicht hab ich im gekochten zustand gemeint

dass wären laut meiner app 4200 kcal am tag. 35% eiwess, kohlenhydrate 35% 30% fett, hab den plan selber gemacht ist mein erster muskelaufbauplan.
Ist dass zuviel kalorien oder stimmt meine app nicht denk ich ich soll irgenwo weniger/anders essen? laut internet seiten verbauche ich so am tag mit mittelschwerer arbeit 2600 kcal und mit fitnesstraining 1 stunde ohne cardio 3600 weiß nicht wie genau dass ist.
Will natürlich langsam zunehmen 0,2-0,5 kilo die woche am liebsten.
Soll ich irgendwas weniger machen oder verändern bin um jeden kleinen/großen tipp oder positive bestätigung des plans erfreut. hab gelesen man sollte 300-500 kcal am tag mehr essen als man verbrennt zum aufbau aber mir kommt mein essen jetzt schon irgendwie so wenig vor... danke im vorraus für hilfe

[PhilippAlex]

Ohne hier ins Detail zu gehen, aber deine App wird doch bestimmt die kcal für rohe Lebensmittel berechnen oder wie ist das?

[hans90]

ja sind die kcal für rohe lebensmittel. außer volkornnudlen die gibts auf meiner auswahl auch gekocht. hab dass alles schon richtig eingegeben.
niemand mehr der mir helfen kann oder mögliche verbresserungen sieht?

[PhilippAlex]

Wieviel Eiweiß und Fett ist das jetzt am Tag?
Ich finde du isst zuwenig Obst und Gemüse.
Nach dem Training Whey mit Vollmilch ist auch sinnfrei. Du brauchst dort KH und kein Fett

[hans90]

laut meiner app: fett 139g +2 fischfetttableten die gibts in der app nicht. eiweiß sind es 359 g. dürfe bei meinem gewicht genug sein soviel weiß ich. kohlenhydrate sind es 367g. insgesamt alles 4232 kcal.

ja nach dem training 18-19 uhr trink ich im fitness noch einen eiweiss und nach dem duschen wenn ich zuhause bin 19:30 tu ich eh gleich dass vorbereitete essen essen.

ja obst/gemüse hab ich nur eine banane einen apfel, und zum mittag abendessen. halt 2 so mittelgroße salate mit blattsalat, tomaten, gurken, zwiebeln, paprika, lauch gemacht meistens. soße dürfte ja egal sein nehme weißen balsamico, in der diät phase würde ich weißen essig nehmen weil der garkeine kohlenhydrate hat aber unwichtig jetzt.
ist mehr obst/gemüse notwendig wo soll ich da noch mehr einbauen?

[Zykos]

laut meiner app: fett 139g +2 fischfetttableten die gibts in der app nicht. eiweiß sind es 359 g. dürfe bei meinem gewicht genug sein soviel weiß ich. kohlenhydrate sind es 367g. insgesamt alles 4232 kcal.

ja nach dem training 18-19 uhr trink ich im fitness noch einen eiweiss und nach dem duschen wenn ich zuhause bin 19:30 tu ich eh gleich dass vorbereitete essen essen.

ja obst/gemüse hab ich nur eine banane einen apfel, und zum mittag abendessen. halt 2 so mittelgroße salate mit blattsalat, tomaten, gurken, zwiebeln, paprika, lauch gemacht meistens. soße dürfte ja egal sein nehme weißen balsamico, in der diät phase würde ich weißen essig nehmen weil der garkeine kohlenhydrate hat aber unwichtig jetzt.
ist mehr obst/gemüse notwendig wo soll ich da noch mehr einbauen?

Das mit dem Obst und Gemüse passt soweit. Ich würde in deinen EP die Shakes reduzieren. Eine Stunde vor dem Training würde ich keine so große Mahlzeit zu mir nehmen, weil der Körper während des Trainings das Essen verarbeitet. Nehme am besten die Zwischenmahlzeit schon um 16 Uhr und versuche etwas leicht zu verdauliches zu essen.

[hans90]

ok dann pass ich auf dass ich vor dem training nicht ganz so viel esse. aber ich arbeite eh schicht dass war nur ein beispiel dass ich halt versuche ca alle 4 stunden essen so mit den uhrzeiten.
ich werde dass jetzt mal so versuchen und die kohlenhydrate noch ein bisschen runternehmen (nudeln, haferflocken) um 20% weniger. weil ich angst habe zu schnell zuzunehmen. und wenn ich zu wenig zunehme dann geh ich nach jede 2 wochen langsam um ca 10% wieder rauf so dass ich pro woche 0,3-0,5 kilo zunehme wird halt ein paar wochen dauern bis ich meinen körper so besser kennen lerne dass ich im vernünftigen rahmen zunehme.

danke für die antworten

[b4nGeR?!]

ich werde dass jetzt mal so versuchen und die kohlenhydrate noch ein bisschen runternehmen (nudeln, haferflocken) um 20% weniger. weil ich angst habe zu schnell zuzunehmen. und wenn ich zu wenig zunehme dann geh ich nach jede 2 wochen langsam um ca 10% wieder rauf so dass ich pro woche 0,3-0,5 kilo zunehme wird halt ein paar wochen dauern bis ich meinen körper so besser kennen lerne dass ich im vernünftigen rahmen zunehme.

Ich persönlich finde die 30% Fett schon echt also Obergrenze, zumal oft hier auch u.a. das Bratfett vergessen wird und dennoch großzügig in der Pfanne benutzt wird. Persönlich würde ich so ca. 20-25% anpeilen, was halt dann so um die 200 Kcal alleine ausmacht, aber hey das ist deine Entscheidung...

Grundsätzlich ist 1g Fett/Kg Körpergewicht vollkommen in Ordnung, natürlich kann man hier etwas aufstocken wenn es um Kcal-Zufuhr in großen Massen geht, aber das ist tendenziell nicht unbedingt nötig aus meiner Sicht.

[hans90]

ok, hab mir auch schon gedacht bisschen viel fett, ich werde dann einfachdie nüsse bisschen reduzieren auf 50 g und die einfach 1,5% fettige milch nehmen dass nochmal ausrechen und eventuell dass leinöl auf 5g reduzieren. danke

[simme]

Das Fett ist vollkommen okay
gerade wenn du Probleme beim zunehmen hast