Hi,
ich benötige etwas Hilfe beim Zusammenstellen eines Trainingsplanes.

Ich trainiere meistens morgens zwischen 5:30 und 7:00 (Heimtraining). Aus Bequemlichkeit gehe ich nicht ins Studio (Hohe Reisebereitschaft vom Job her, lange Arbeitszeiten 50-60+, teilweise auch am We).

Bin 32 Jahre alt, wiege 75kg, hab 13,5% kfa. Wollte den Kfa auf 10% reduzieren und dann langsam mit Masseaufbau anfangen. Habe früher viel Cardio gemacht und stelle langsam um auf Kraftsport und bin da totaler Neuling. Bin eher dürr (oberarm 37cm). Wollte für den Sommer das erstmal reduzieren und dann Masse zum Winter hin steigern.

Aktuell trainiere ich ca. jeden 2. Tag:

Trainingsplan 1
20 Minuten locker Cardio

ca. 2min Pause zwischen Sätzen, keine Nebenübungen in den Sätzen, 5 Minuten Pause zwischen den Übungen

je 6 WH

Kreuzheben 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Bankdrücken 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Klimmzüge breit 6 Sätze (1 Aufwärmsatz) (und Extragewichten)
Curls (LH) stehend 4 Sätze (kein Aufwärmsatz)
Reverse Curl (LH)
Hammercurl (KH) 2 Sätze
Gerade Crunches 2 Sätze 12WH je
Beinheben an der KZ-Stange 2 Sätze 12 WH je

Plan 2:
20 Minuten locker Cardio
Kniebeuge 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Bankdrücken 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Klimmzüge Hammergriff 6 Sätze (mit Extragewichten)
Military Press 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Shrugs 2 Sätze
Gerade Crunches 2 Sätze 12WH je
Beinheben an der KZ-Stange 2 Sätze 12 WH je

Bei den Übungen fange ich mit dem höchsten Gewicht nach den Aufwärmsätzen an und reduziere dann langsam sodass ich die 6 WH gerade noch so packe.

Beispiel:
Bankdrücken 70kg, 70kg, 67kg, 67kg, 65kg, 65kg

4 Einheiten auf dem Weg (je 2); danach eine Trainingseinheit mit nur 3 WH und dem Maximalgewicht was ich bisher erreicht habe in jedem Satz pro Übung. Ich hatte bisher mit Plateaus Probleme und scheine damit irgendwie knapp nach vorne zu kommen. Vielleicht hat da einer einen besseren Tip?

Beispiel:
BD 70 (3WH), 70 (3WH), 70 (3WH), 70 (2WH), 70 (2WH), 70 (1WH)

Pack ich überall 3 WH steiger ich wieder um 1 KG und es geht von vorne los.

Das mach ich jetzt seit 3 Monaten ca. (Absoluter Neuling,.. hab mit 50kg bankdrücken da angefangen).

hat jemand tips wie es besser voran geht oder was am Plan falsch ist?

Zum Equipment:
Ich habe zu Hause nicht viel.
Hantelbank mit langhantel und ca 100kg
Kurzhantel mit ca. 20Kg
Klimmzugstange mit Breit und Hammergriff
Spinningbike

thats it.

Hoffe auf Tips