Ernährungsplan Absegnung

[Heavylol]

Hallo Leute, ich war gerade dabei einen Ernährungsplan für mich zu erstellen.
Hier erstmal meine Daten:
Ich bin 17 Jahre und trainiere seit einem Monat nach WKM. Meine Kraftwerte:
BD: 45 kg
KB: 52,5 kg
KH: 55 kg
Mein Ziel ist natürlich der Muskelaufbau. Dabei möchte ich von meinen jetztigen 68 Kilo auf 75 Kilo kommen.

Beim Plan hab ich versucht mich an den ersten Beispielplan hier im Forum zu halten. Hier mal die Lebensmittel und die Gramm Angaben. Die Kalorien, KH, Fette und Eiweiße werde ich natürlich ergänzen und später nochmal hochladen, allerdings hätte ich gerne erstmal eine kleine Einschätzung dazu.

Trainingstage:

Frühstück: (07:10)
Haferflocken 80g
Milch 1,5% 200ml
Apfel 1

Snack: (09:30)
2 Vollkorntoast mit Putenbrustschinken & Salat belegt

Snack: (11:25)
2 Vollkorntoast mit Putenbrustschinken & Salat belegt

Mittagessen: (13:30)
Spaghetti + Tomatensoße 100g
Pute 200g
Paprika 1

Zwischendurch:
Walnüsse 35g

Snack: (16:30)
Eier 3
Scheibe Vollkorntoast 1
Paprika 1

Vor Training (18:30)
Haferflocken 100g
Milch 1,5% 200ml

(Training) 20:00-21:00

Direkt nach dem Training:
Whey 30g
Traubenzucker 30g

Abendessen: (21:30)
Reis 110g
Pute 200g
Karotten 200g

Vorm Schlafen: (22:30)
Magerquark 200g


Nichttrainingstage:

Frühstück: (07:10)
Haferflocken 80g
Milch 1,5% 200ml
Apfel 1

Snack: (09:30)
2 Vollkorntoast mit Putenbrustschinken & Salat belegt

Snack: (11:25)
2 Vollkorntoast mit Putenbrustschinken & Salat belegt

Mittagessen: (13:30)
Spaghetti + Tomatensoße 100g
Pute 200g

Zwischendurch:
Walnüsse 35g

Snack: (16:30)
Eier 3
Scheibe Vollkorntoast 1

Abendessen: (19:00)
Reis 120g
Pute 200g
Karotten 200g

Vorm Schlafen: (22:30)
Magerquark 200g

Nun habe ich noch einige Anmerkungen bzw. Fragen:
1. Wie sieht es aus mit Obst und Gemüse. Bananen und Tomaten habe ich raus, weil ich va. Bananen überhaupt nicht mag (daher ist der andere Snack auch einfach ein Vollkorntoast statt einer Banane). Kann man z.B. ne Grapefruit, ne Ananas oder ein Beerensmoothie oder sowas einbauen?
2. Lohnt sich ein Supplement wie Fischöl? Wenn ja, wie viel ca und welches?
3. Womit empfiehlt ihr Nudeln und Reis zu essen. Oben steht ja Tomatensoße, aber woraus macht ihr die und was gibt es da sonst so für Alternativen, weil Pesto soll ja nicht so gut sein, oder?
4. Ist es sehr schlimm anstelle des Vollkornbrotes einfach Vollkorntoast zu nehmen?
5. Um welchen Traubenzucker bzw. Dextose handelt es sich da? Soll man da einfach massenweise Dextro Energy reinhauen oder ist da was anderes gemeint? Wenn ja, wo bekomm ich das dann her?

Ich wäre euch wirklich wahnsinnig dankbar, wenn ihr mir weiterhelfen könntet, auch wenn ich jetzt noch nicht die Nährwerte dazu geschrieben hab, weil dann kauf ich des Zeug erst ein und bestimm des dann ganz genau.

MfG Heavylol

[^chris]

Nährwertangaben wie KCAL, EW, Fett und KH fehlen..

[slimline]

man, du bist 17...
iss eingfach so dass du genug eiweiss, ordentlich ballststoffe und gute fette hast.
über timing und supps brauchst du dir eigentlich noch keine gedanken machen.
bischen die ernährung im blick behalten, mit der zeit hast du automatisch genug der gesunden makros, da brauchts keinen EP..
genieß dein leben ^^

auf die fragen geh ich mal ein, so gut ichs kann, wenn ich stuß schreibe, sind ja genug profis da, die mich berichtigen können

1. Wie sieht es aus mit Obst und Gemüse. Bananen und Tomaten habe ich raus, weil ich va. Bananen überhaupt nicht mag (daher ist der andere Snack auch einfach ein Vollkorntoast statt einer Banane). Kann man z.B. ne Grapefruit, ne Ananas oder ein Beerensmoothie oder sowas einbauen?

klar kann man

2. Lohnt sich ein Supplement wie Fischöl? Wenn ja, wie viel ca und welches?

wenn du nicht viel fisch isst, kann man drüber nachdenken, 2-3 mal bischen räucherfisch würde aber reichen, wenn sonst genug omega3+6 aus pflnzlichen quellen

3. Womit empfiehlt ihr Nudeln und Reis zu essen. Oben steht ja Tomatensoße, aber woraus macht ihr die und was gibt es da sonst so für Alternativen, weil Pesto soll ja nicht so gut sein, oder?

wieso nicht gut? nüsse/pinienkerne, ölivenöl... super fette

4. Ist es sehr schlimm anstelle des Vollkornbrotes einfach Vollkorntoast zu nehmen?


5. Um welchen Traubenzucker bzw. Dextose handelt es sich da? Soll man da einfach massenweise Dextro Energy reinhauen oder ist da was anderes gemeint? Wenn ja, wo bekomm ich das dann her?

normaler traubenzucker ohne vitamine am besten. gibts überall .. kaufland, DM, real etc...

Ich wäre euch wirklich wahnsinnig dankbar, wenn ihr mir weiterhelfen könntet, auch wenn ich jetzt noch nicht die Nährwerte dazu geschrieben hab, weil dann kauf ich des Zeug erst ein und bestimm des dann ganz genau.

MfG Heavylol

[onWeed]

warum isst du alle 2 stunden? :O
lass auch mal 4-5 stunden zeit zwischen den Mahlzeiten und sieh lieber zu, dass du in den Mahlzeiten dann eine ausreichende menge hochwertiges Protein reinbekommst

[simme]

Hast du einfach einen x-beliebigen EP aus dem Internet genommen und hier rein kopiert?
So kommt es zumindest vor. Wirklich passen tut da nix.

Lies mal die Stickies HIER im Unterforum

[EISENVETERAN]

Fischoel kriegste z.b.bei nettomarkendiscount,auch kaufland.