Push/Pull/Beine - Hilfe benötigt!

[niggo784]

Hallo Leute,

ich (174cm, 63kg) trainiere seit ca. 5-6 Monaten mit System, d.h. ich achte auf die Ernährung und trainiere regelmäßig nach einem Push/Pull-Split. Die letzten Wochen war das aber eher wischiwaschi aufgrund von Urlaub, Krankheit und Klausuren. Da mein Studium jetzt vorbei ist, möchte ich wieder ernsthaft den Muskelaufbau in Angriff nehmen. Habe die ersten Monate ohne Kreuzheben trainiert und hab das letztens mal ausprobiert. Allerdings ist mir aufgefallen, dass Kreuzheben am Tag nach den Kniebeugen nicht so ganz optimal für mich ist, da es ja doch auch ziemlich auf die Beine geht. Daher hat sich mir die Frage gestellt, ob es nicht sinnvoller wäre, die Beine separat in einer Trainingseinheit zu trainieren und Kreuzheben einfach mit rein zu packen. Damit es zeitlich annähernd vergleichbar mit der Push- und Pull-Einheit ist, wollte ich noch den Bauch in den Bein-Tag integrieren.

Ich trainiere ausschließlich zu Hause und hab folgende Gerätschaften zur Verfügung:

- Flachbank (nicht verstellbar) mit Dip-Barren
- Klimmzugstange
- Langhantel
- SZ-Stange
- Kurzhanteln
- ausreichend Gewichte

Basierend darauf hab ich mir dann mal Gedanken über nen Push/Pull/Beine-Split gemacht und bin sehr dankbar über jede Hilfe, wie ich den Trainingsplan verbessern kann. Würde dann theoretisch 5-6x die Woche trainieren wollen, wobei die Aufteilung wie folgt wäre:

Mo: Push
Di: Pull
Mi: Beine
Do: Push
Fr: Pull

Je nach Regeneration und Zeit würde ich am Samstag oder Sonntag noch eine Bein-Einheit einschieben, wo ich gleich bei meiner nächsten Frage wäre: Reicht es aus, 1x pro Woche Beine zu trainieren oder müssen da schon 2 Einheiten her? Da scheiden sich leider die Geister.

Hier der Plan:

Push:
- Flachbankdrücken 3x8-12
- Dips vorgebeugt 3x8-12
- Schulterdrücken 2x8-12
- Seitheben 2x8-12
- Trizeps-Überkopfdrücken 2x8-12
- Kickbacks 2x8-12

Pull:
- Klimmzüge (breiter Obergriff) 3x8-12
- LH-Rudern vorgebeugt 4x8-12
- Seitheben vorgebeugt 2x8-12
- SZ-Curls 2x8-12
- Hammercurls 2x8-12
- Nackenheben 2x15

Beine:
- Kreuzheben 4x8-12
- Kniebeugen 4x8-12
- Wadenheben 3x20
- Crunches 2x15
- Beinheben 2x15
- eventuell noch eine weitere Bauchübung, um den Rest rauszuholen? (60s Planke oder so?)

Meine Fragen:
Wie findet ihr die Auswahl/Reihenfolge der Übungen und deren Satz-/Wiederholungsanzahl?
Was haltet ihr generell von der Idee dahinter, die Kniebeugen mit dem Kreuzheben separat zu trainieren?
Oder soll ich lieber bei meinem Push/Pull-Split Mo/Di/Do/Fr bleiben und Kreuzheben anders platzieren oder anders ausführen?

Ich hoffe, mir kann jemand weiterhelfen, damit ich wieder voll durchstarten kann.

Vielen Dank schon mal!

Liebe Grüße
Nico

[stefan92]

Um erstmal deine Fragen zu beantworten:

Die wdh Zahlen.sind zu einseitig. Mit einem Push Pull Beine laesst sich ganz gut innerei heitlich periodisieren. Genaueres hierzu steht bei klassichem Training im Sticky.

KB und KH zusammen zu traninieren ist nicht optimal, da dir A die Power fuer KB fehlt und B dein Rumpf durch KH schon so arg vorbelastet ist, dass die Stuetzmuskulaturen fuer KB nicht mehr richtig arbeiten koennen. Ergo deine Ausfuehrung wird leiden.

Zudem auf zwei aufeinanderfolgende Tage zu traninieren sollte gemieden werden. Muskeln wachsen in der Erholung nicht waehrend Dauertraining.


So um dir das richtige zu empfehlen wuerde ich dir bei deinem Trainingstand zu einem Ganzkoerperplan raten. sprich der klassische WKM, alternierend alle 2 Tage trainieren. Genaueres steht in den Stickies. Ein dreier Split ist fuer den Anfang schlicht und ergreifen nicht geeignet.

[niggo784]

Hätte noch dazusagen müssen, dass ich davor einige Monate einen GK-Plan gemacht habe und dann auf den Push/Pull-Split umgestiegen bin. Die Idee zu dem 3er-Split ist mir nur gekommen, weil mir das Problem mit KH/KB an aufeinanderfolgenden Tagen aufgefallen ist.

Bei einem Push/Pull-Split ist es doch gängig, dass eine Push-Einheite und eine Pull-Einheit an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, oder? Deshalb hab ich immer Mo/Di und Do/Fr trainiert und bin da denke ich ganz gut gefahren. Zu einem GK-Plan möchte ich daher eigentlich nicht mehr zurück.

Mir ging es prinzipiell darum, wie ich Kniebeugen und Kreuzheben am besten platziere, ohne dass sich beide Übungen gegenseitig einschränken. Hast du eine Idee, wo ich das KH dann in nem Push/Pull-Split integrieren soll? Oder sollte ich generell alle 2 Tage abwechselnd Push und Pull trainieren und ganz regulär KB bei Push und KH bei Pull lassen?

[stefan92]

Ne bei einem dreier ist das nicht gaengig so zu trainieren. Da gilt auch Training pause Training...

Am wenigsten schraenken sie sich eim wenn sie so tranierst, wie es ein gewoehnlicher Push Pull Beine vor sieht. Dann noch ein Tag Pause zwischendurch und es sollte klappen.

[slimline]

Bei einem Push/Pull-Split ist es doch gängig, dass eine Push-Einheite und eine Pull-Einheit an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, oder? Deshalb hab ich immer Mo/Di und Do/Fr trainiert und bin da denke ich ganz gut gefahren. Zu einem GK-Plan möchte ich daher eigentlich nicht mehr zurück.

Mir ging es prinzipiell darum, wie ich Kniebeugen und Kreuzheben am besten platziere, ohne dass sich beide Übungen gegenseitig einschränken.

gängig ist das eigentlich nicht.
ein tag pause ist meist das beste beim 2er. bei nem OK/UK kann man noch alternieren (einmal KB ,einmal KH in der UK-TE) und 4 mal die woche nach deinem schema, aber das ist auch schon heavy (zumindest für mich)


da KH eindeutig ne ZUG-übung ist, gehörts auch in die pull-einheit


wenn du bei deinem 3er mit der regeneration in bezug auf KH und KB an aufeinanderfolgenden tagen nicht klar kommst mußt du halt immer einen tag pause zw. pull und beine haben.

wer sagt , dass du du immer im wochen schema trainieren mußt, wenn du eh am WE trainierst?
push-pull-pause-beine-push-pull-pause-beine..... wär ne option oder besser:
push-pull-pause-beine-pause-push-pull-pause-beine-....


oder im wochen-rhythmus (4TEs) :
push-pull-pause-beine-push-pause-pause - pull-pause-beine-push-pause-pull-pause -

gibt zich variationen.

in meinen augen ist ein 3er 4mal die woche das max und ein 2er oder GK 3mal die woche.
alles drüber (3er 5-6mal, 4er-, 5er-splits) ist nur für extreme bbler, Flex-leser oder disco-pumper-noobs^^

ich mache nen 3er in 3TEs die woche, da hab iich meine ruhe, kann ordentlich volumen rein, wenn ich will und habe genug erholung
wieso willst du so oft trainieren?

Mit einem Push Pull Beine laesst sich ganz gut innerei heitlich periodisieren

würde ich auch so machen zumindest einen bereich von 8-15 abdecken

[PhilippAlex]

KH gehört an erster stelle ins Rückentraining

[niggo784]

Also bisher hab ich nach folgendem Plan trainiert:

Push immer Montag und Donnerstag:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Dips
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Trizepsüberkopfdrücken
- Kickbacks
- Wadenheben

Pull immer Dienstag und Freitag:
- Kreuzheben (seit kurzem)
- Klimmzüge (breiter OG)
- LH-Rudern
- Seitheben vorgebeugt
- SZ-Curls
- Hammercurls
- Crunches
- Beinheben

Sind dieselben Übungen wie in meinem Anfangspost, nur ist mir da das Problem bei KB/KH aufgefallen, wenn ich die Mo/Di und Do/Fr an aufeinanderfolgenden Tagen trainiere. Die restlichen Push/Pull-Übungen schrecken sich nach meiner bisherigen Erfahrung nicht gegenseitig ein, daher war Mo/Di und Do/Fr bisher immer okay für mich. Wegen KB/KH hab ich mir Gedanken über eine andere Aufteilung gemacht. Dass die 3er-Aufteilung für mich eher weniger Sinn macht, hab ich jetzt eingesehen. Dann bleiben Kniebeugen wie gehabt in der Push- und Kreuzheben in der Pull-Einheit.

Dann hab ich aus meiner Sicht zwei Möglichkeiten:

a) Zwischen jeder Einheit 1 Tag Pause, dann dürften sich KB/KH von den Beinen her nicht mehr so einschränken.
b) Ich bleibe bei Mo-Di-Do-Fr und führe KH irgendwie so aus, dass die Beine relativ unbeteiligt bleiben. (geht das überhaupt?)

Die Frage für mich ist halt weniger, wie oft ich trainieren will, sondern mehr wie ich den größten Wachstumsreiz setzen kann. Denkt ihr, ich erreiche durch 3-3,5x/Woche mehr als mit 4x/Woche?

[^chris]

Zu wenig beine zu hohe frequenz, wenn gewichte entsprechend..

[niggo784]

chris, meinst du den Plan aus meinem Anfangspost (der ist schon wieder vergessen) oder meinen letzten Post?

Welche Frequenz würdest du vorschlagen?
Was kann ich daheim mit meiner Ausrüstung noch für die Beine machen? Ausfallschritte?

[^chris]

Deinen letzten Plan.
Ja zb Ausfallschritte. Außerdem mMn viel zu viele Übungen, Seitheben in TE1 z.b. raus. Ebenso brauchst du keine zwei Übungen für Bi- und Trizeps.. zudem auch nicht für Bauch..
Trainingsfrequenz alle 2 tage