Optik und schwere Gewichte - Wie gehe ich vor ?

[CDB33]

Hallo,
Ich trainier ja nach dem alternierenden GK-Plan und steiger auch meine Gewichte regelmäßig.

In meinem Studio treff ich auch immer Leute, relativ wenig davon Beugen, kenn nur einen der 100kg+ hebt, die meisten die ich frage, trainieren nach 2er, 3er, 4er-Split oder einfach nach Lust und Laune und haben auch keine Grundübungen außer evtl Bankdrücken im Programm - evtl Dips oder Klimmzüge noch sehr selten. Viele machen Maschienentraining.

Bekommt man die krassen Einschnitte und halt allgemein die BB Optik (klar erst nach dem der KFA reduziert ist) auch nur vom schweren bewegen der Grundübungen?
Bei den Beinen zumBeispiel: Brauch ich Beinstrecker, Beinpresse, Ausfallschritte und was weiß ich alles noch zusätzlich zum schweren beugen und heben? (Beinbeuger und Waden hab ja auch ich im Plan) oder reichen Dips und Bankdrücken mit schweren Gewichten für ne gute Brust oder brauch ich Überzüge, Butterfly, negatives drücken etc?

Wann sollte man vom GK-Plan abweichen? (aus Optikgründen, nicht wgen der Regeneration!)

Grüße

[mike1983]

welche kraftwerte haste denn?
normal setzt sich das training grundübung und zusatzübungen zusammen.
wobei die grundübungen den reitz ausmachen, der rest ist beiwerk und der wird im laufe der jahre wichtiger.

[PhilippAlex]

An GRUNDübungen kommst du nie vorbei. Sie bilden die GRUNDlage jeden Trainings

[CDB33]

Frage ist halt, wie weit ich mit 3x die Woche a 1 Std, 3 schwere Übungen, 3 Sätze und 2 assitance Übungen kommen kann?
Ob und wann braucht man einen Wechsel oder Erweiterung für spätere optische Resultate. Will nicht Monate oder Jahre verlieren, weil ich die Grundübungen nichtmehr richtig steigern kann, weil ich zuviel Kraft und Regeneration verplemper.

@mike
momentan
140kgx5 Kreuzheben
125kgx5 Kniebeugen
95kgx5 Bankdrücken

Grundübungen bleiben bei mir für immer drin, gibt für mich nichts besseres. Spar mir nur gerne den Schritt zu früh zu Splitten...

Grüße

[mike1983]

baust denn noch weiter auf?
bei den daten würde ich splitten.

ist dein ziel kraft oder hypertr. dann würd ich nicht 5 sondern auf 10-12 wh mM gehen

[jolo123]

Mach doch 3er Split Push/Pull/Beine, dann kannste am Brusttag noch ne andere Brustübung einbauen, wie z.B. Flys.

[CDB33]

Trainier mit 10 Wdh, mach nur die Maximalversuche immer im x5 Bereich.
Esse momentan für Erhaltung. Grob überschlagen, will aber demnächst ne Diät anfangen, da ich ja schon mit relativ viel Fett gestartet hab vor nem Jahr. Ist zwar schon viel Weg aber könnt noch mehr. Ziel ist erstmal primär Kraft, dann Hypertr.. Wechsel aber gerne zwischen 5x5 und 3x10. Kann ich sowas machen wie Periodisierung? Bin eben noch Anfänger.
Hab mir auch überlegt nen OK/UK Split zu trainieren, dann beug oder heb ich ja nur 2x die Woche.
Wenn ich die Diät anfange, wie sollte ich dann am besten Trainieren? und im leichten kcal(!) Defizit sollte ich immernoch maxkraft oder hypertr. trainieren können. Wobei ich glaube Maxkraft sei besser für Erhalt in der Diät.

Grüße

PS. Gib mir mal paar Tipps :P - Würd am liebsten so weiter trainieren, also 4 Wochem Maximalkraft, dann 4 Wochen Hypertr. dann 2 Wochen suboptimales Training für Regeneration dann leichter deload und wieder von vorne. geht das in der Diät?

[Rektus]

Trainier mit 10 Wdh, mach nur die Maximalversuche immer im x5 Bereich.
Esse momentan für Erhaltung. Grob überschlagen, will aber demnächst ne Diät anfangen, da ich ja schon mit relativ viel Fett gestartet hab vor nem Jahr. Ist zwar schon viel Weg aber könnt noch mehr. Ziel ist erstmal primär Kraft, dann Hypertr.. Wechsel aber gerne zwischen 5x5 und 3x10. Kann ich sowas machen wie Periodisierung? Bin eben noch Anfänger.
Hab mir auch überlegt nen OK/UK Split zu trainieren, dann beug oder heb ich ja nur 2x die Woche.
Wenn ich die Diät anfange, wie sollte ich dann am besten Trainieren? und im leichten kcal(!) Defizit sollte ich immernoch maxkraft oder hypertr. trainieren können. Wobei ich glaube Maxkraft sei besser für Erhalt in der Diät.

Grüße

PS. Gib mir mal paar Tipps :P - Würd am liebsten so weiter trainieren, also 4 Wochem Maximalkraft, dann 4 Wochen Hypertr. dann 2 Wochen suboptimales Training für Regeneration dann leichter deload und wieder von vorne. geht das in der Diät?

Wieso "nur" ? Übungen wie KH oder KB würde ich eher seltener machen, teste doch mal, ob Du mit 1x wöchentlich nicht auch Fortschritte machst. Wenn das nicht klappt, kannst Du immer noch die Frequenz erhöhen.

[mike1983]

liegt immer dran. ich persönlich würde mich für hypertr. enscheiden. ich komm damit in der diät gut klar.
vom wechseln in der diät halte ich nicht soviel... ist aber personen und ernährungsabhängig.

2 mal die woche beugen und heben is ok.