Sky's the limit by CBM33

**CDB33** · 26.05.2014, 23:24

Howdy,

mein Name ist Chris, 27, Student. Seit ca 1 Jahr am Eisen, davor absolut nüchts mir Sport am Hut.

Daher auch bescheidene Daten:
177cm auf 110kg.

Bin momentan in einer Diät. Läuft auch ganz gut so weit nur würde ich gerne meinen Fortschritt im Training dokumentieren. Bin ziemlich der Lesetyp und hab mittlerweile alles durch, was es in den Stickies zu lesen gibt. Nachteil: Sachen verkomplizieren, wegen dem riesigen Input.

Angefangen mit 5x5(bzw3x5) dann WKM (3x Squat/Woche ist ziemlich heavy). Hab mir jetzt eine Mischung erstellt, mit welcher ich in der Diät trainieren will. Volumen niedrig, Intensität hoch. Hab mich dann für einen Upper/Lower, Upper, Lower Split entschieden. Primär mit Grundübungen

So siehts soweit aus(Verbesserung gerne erwünscht, komme bisher aber damit gut klar)

Montag(Lower/Upper)
Kreuzheben
Klimmzüge (Unterstützt, schaffte momentan genau 1 Wdh mit voller ROM)
Rudern (3x8, gleichbleibend, mach ich am Kabelzug)

Mittwoch(Upper)
Bankdrücken
Überkopfdrücken 3x8
Dips (soviel wie geht, evtl auch untersützen lassen für mehr Reps im ersten Satz)

Freitag(Lower, find ich vom Volumen bisschen wenig, kenn aber keine gute Übung)
Kniebeuge
Beinstrecken
Wadenheben

Trainier meistens 3x4-7 mit kleinen Steigerungen(10%) und MaxRep im letzten Satz bei den 3 Core Übungen.
Gute Restzeit zwischen den Sätzen: 3-5min

Werd auch Videos für ein Formcheck posten, bin schließlich noch Anfänger.

Kraftdaten:
Bankdrücken: 5x82,5kg
Kniebeuge: 5x110kg
Kreuzheben: 5x100kg
OHP: 5x45kg
Dips: 6-7xBW/110kg

So nun zum Diätplan:

Hab ihn ungefähr so wie ich ihn im Abspeckforum gepostet hab. Manchmal mach ich größere Mahlzeiten um die Sachen zu vereinfachen.
Hab jetzt von 3000/2500 auf 2800/2300(Trainingsvolumen wurde auch kleiner) reduziert und werd jetzt auch mal versuchen den weiteren Fortschritt über Cardio zu steuern. Erstmal wieder 2 Wochen den neuen Plan und schauen was geht.

Wenn ihr auch an detaillierte Daten intresse habt, könnte ich die auch posten.

Ziele:
- Gewicht auf unter 100kg bis Ende des Jahres.
- Körperfett weiter senken.
- Kraftwerte halten oder steigern.
- perfekte(!) Übungsausführung.

Beste Grüße

CDB33

edit: lol, wie ich im Titel auf CBM gekommen bin.

**^chris** · 27.05.2014, 10:22

Hallo

1. Seit wann macht man bei wkm 3x kniebeugen die woche?
2. Plan ist zwar nicht unbedingt schecht, aber ich würde bei deinen (leichten) gewichten weiterhin GK bevorzugen.
3. Am beintg beinstrecker raus und beuger rein, gerne auch noch beinpresse oder frontkniebeugen hinzufügen.
4. Deine kreuzhebeleistung ist schwach.

Frohes gelingen

**CDB33** · 27.05.2014, 13:31

1. Ne hab mit SS angefangen bzw 5x5 und da beugt man 3x Woche. Bei WKM nicht, haste recht.

2. Also WKM würde noch gehen, danke für den Tipp. Werds mir überlegen. (Evtl jeden 3en Tag anstatt, MO MI FR ?)

3. Denke auch, dass es sinnvoll ist. (nächstes Training added)

4. Spürs bei 100kg halt schon relativ gut im unteren Rücken(Wenns hart auf hart kommt, könnt ich vermutliche mehr schaffen, mach jetzt einfach immer 5kg/TE drauf). Weiß nur nicht, ob es der Muskel ist und hab bisschen Panik, dass ich mir den Rücken zerschieße. Werd mal nen Video posten beim nächsten.

und Danke

Grüße

**CDB33** · 28.05.2014, 14:26

So hab jetzt den Tipp von ^chris umgesetzt und hab heute Kniebeuge/Bankdrücken/Rudern gemacht und am Freitag dann Kreuzheben/OHP/Klimmis

Kniebeugen liefen ganz gut(Hab ein bisschen deloaded):

Aufwärmen
dann,
6x105kg
5x105kg
5x105kg

Bankdrücken(Konnte leider kein Video machen, da keiner da war zum aufnehmen)

Aufwärmen
dann,
5x85kg
5x85kg
5x85kg
neuer PR

Rudern:

An der T-Bar
7x60kg
8x70kg
8x70kg
(weiß nicht was hier noch gehen kann, evtl auf LH-Rudern umsteigen?)

Formcheck Kniebeuge:

http://youtu.be/7IMHqFhaQRc

Bin nicht ganz zufrieden, bitte um Ratschläge. Würd gerne mehr SPannung im Rücken aufbauen können :/

Grüße Chris

***Tiger91*** · 28.05.2014, 14:30

Video ist privat

**CDB33** · 28.05.2014, 16:00

Hey Sry

auf was muss ich umstellen, wenn ich es nur über den Link abrufen will?

habs mal auf: nicht gelistet gestellt.
Gruß

**Orothred** · 28.05.2014, 16:05

Zitat von CDB33

Hey Sry

auf was muss ich umstellen, wenn ich es nur über den Link abrufen will?

habs mal auf: nicht gelistet gestellt.
Gruß

Dann passts so

**Ginzibezwinger** · 28.05.2014, 20:53

Na ja, Du rundest natürlich schon im unteren Teil der Bewegung mit dem unteren Rücken ein. Das ist eine Sache der Beweglichkeit und der Übung. Ich sehe aber quasi bei jeder meiner Trainingseinheiten bedeutend schlechtere Beugen.

Die Tiefe der Beugen ist für BB-Verhältnisse durchaus okay.

**CDB33** · 28.05.2014, 22:19

@Ginzibezwinger
Danke für dein Feedback. Ich trainier, wie gesagt, erst seit unter 1 Jahr mit freien Gewichten. Werd versuchen mich zu verbessern. Nächstes Video folgt bald.

Grüße

***Tiger91*** · 28.05.2014, 22:34

Wie gesagt Rücken rundet unten ein aber das Gewicht machst ja schon recht locker, also Kraft ist da. Du trägst natürlich auch Gewicht mit dir rum aber da hab ich schon so Kandidaten gehabt, die haben trotzdem keine Leistung gebracht

Der Rest sieht ja schon mal sonst ganz gut aus, auch von der Körperspannung und dem Bewegungsablauf.

Das wird schon was mit dir, wenn du da eifrig dran bleibst