Überprüfung des Ernährungsplans für die Diät

[martnuss]

Hallo

Ich bräuchte mal eure Hilfe. Ein Bekannter hat jetzt auch angefangen ernsthaft zu trainieren und möchte auch seine Ernährung umstellen.
Seine Daten sind momentan:
- Größe: 178 cm
- Gewicht: 108 Kg
- KFA: keine Ahnung...locker an die 30%

Trainiert wird nach dem WKM

Habe mal einen Ernährungsplan erstellt bin mir jedoch nicht sicher ob er so okay ist und wie hoch sein Kcal Verbrauch ist.

Habe ca 2500 am Nicht Trainingstag und 2700 am Trainingstag angepeilt da er sich beruflich auch relativ viel bewegt.


Trainingstag:

Frühstück 1:
50g Haferflocken
125g Magerquark
200ml Vollmilch
35g Nüsse
50g Leinsamen geschrotet

Frühstück 2:
3 gekochte Eier
1 Tomate
1 Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen:
150g Magerfleisch
Gemüse bis man satt
10ml Olivenöl


Mahlzeit nach dem Training:
150g Reis / 750g Kartoffeln / 150g Nudeln
200g Fisch

spätes Abendessen:
125g Magerquark
35g Nüsse
10ml Olivenöl

--> 2677 Kcal / 111,7g Fett / 202,6g Kohlenhydrate / 197,9g Eiweis




Non Trainingstag

Frühstück 1:
250g Magerquark
200ml Vollmilch
35g Nüsse
50g Leinsamen geschrotet

Frühstück 2:
3 gekochte Eier
1 Tomate
1 Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen:
150g Magerfleisch
150g Reis / 750g Kartoffeln / 150g Nudeln
10ml Olivenöl

Abendessen:
200g Fisch
Gemüse bis man satt ist

spätes Abendessen:
250g Magerquark
35g Nüsse
10ml Olivenöl

--> 2481 Kcal / 106,4 Fett / 176,1g Kohlenhydrate / 189,8g Eiweis



Habe das ganze mit FDDB ausgerechnet.

Ist alles okay so oder ist er eher schlecht?


Danke für eure Hilfe

[simme]

Ich würde Kohlenhydrate und Fette ehr trennen.
Zum Frühstück ehr Fett+Eiweiß und nach dem Training Kohlenhydrate+Eiweiß

Obst und/oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit

Ich würde in jeder Mahlzeit mindestens 30g Protein aus tierischen Quellen einbauen

[martnuss]

Okay vielen Dank schon mal für die Antwort.

Dann passt das Frühstück ja schon mal außer dass das Gemüse und Obst fehlt. Obst fällt ja wegen der Kohlenhydrate aus und Gemüse mit Quark und Nüssen..? :P

Liege ich mit dem Kalorienverbrauch ungefähr richtig?

Wieso sollten Fette und Kohelnhydrate getrennt aufgenommen werden?

Hier der überarbeitet EP:

Trainingstag:

Frühstück 1:
50g Haferflocken
125g Magerquark
200ml Vollmilch
35g Nüsse
50g Leinsamen geschrotet

Frühstück 2:
3 gekochte Eier
1 Tomate
1 Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen:
150g Magerfleisch
Gemüse

Mahlzeit nach dem Training:
150g Reis / 750g Kartoffeln / 150g Nudeln
200g Fisch
Gemüse

spätes Abendessen:
125g Magerquark
35g Nüsse
20ml Olivenöl

--> 2677 Kcal / 111,7g Fett / 202,6g Kohlenhydrate / 197,9g Eiweis




Non Trainingstag

Frühstück 1:
125g Magerquark
200ml Vollmilch
35g Nüsse
50g Leinsamen geschrotet

Frühstück 2:
3 gekochte Eier
1 Tomate
1 Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen:
150g Magerfleisch
150g Reis / 750g Kartoffeln / 150g Nudeln
Gemüse

Abendessen:
200g Fisch
Gemüse

spätes Abendessen:
125g Magerquark
35g Nüsse
20ml Olivenöl

--> 2481 Kcal / 106,4 Fett / 176,1g Kohlenhydrate / 189,8g Eiweis

so besser?

Ach ja: sollte man Obst wegen der kurz kettigen Kohelnhydrate in einer Diät nicht weglassen?

[PhilippAlex]

Kein Obst wegen Kohlenhydraten aber haust Dir 50g Haferflocken rein?

[martnuss]

Naja Haferflocken enthalten doch im Gegensatz zu Obst langkettige und nicht kurzkettige Kohlenhydrate oder ist das nicht so wichtig.

Er hätte aber sicher nichts dagegen das Frühstück mit einem Stück Obst zu versüßen

[PhilippAlex]

Also 50g Haferflocken sind ja etwa 35g KH.
Ein Apfel wären pi mal Daumen gerade mal 20g KH, wobei ein Großteil Fructose ist, die sich nicht auf den Insulinspiegel auswirkt...

[martnuss]

Okay vielen Dank.

Gibt es sonst noch Kritik oder Verbesserungsvorschläge?

[PhilippAlex]

Statt Olivenöl würde ich eher Leinöl nehmen oder Leinöl und paar Kapseln Fischöl.

[martnuss]

Okay werde ich so weitergeben!

Werdet selbstverständlich auf dem laufenden gehalten wie es mit der Abnahme läuft

[simme]

Dann passt das Frühstück ja schon mal außer dass das Gemüse und Obst fehlt.

Hafer = Kohlenhydrate
Vollmilch = Kohlenhydrate + Fett
Nüsse = Fett
Leinsamen = fett

Obst fällt ja wegen der Kohlenhydrate aus und Gemüse mit Quark und Nüssen..? :P

Wo soll das Problem sein? Andere essen Fleisch mit Nüssen zu Frühstück.
Bau ihm doch einfach ein paar Speigeleier mit Tomaten ein oder ähnliches.

Liege ich mit dem Kalorienverbrauch ungefähr richtig?

Das kann dir hier keiner sagen.
Sowas muss man im Vorfeld herausfinden

Wieso sollten Fette und Kohelnhydrate getrennt aufgenommen werden?

Weil Kohlenhydrate die Fettverbrennung behindern und Fette die Kohlenhydratverbrennung behindern.
Beides zusammen begünstigt also die Fetteinlagerung

Ach ja: sollte man Obst wegen der kurz kettigen Kohelnhydrate in einer Diät nicht weglassen?

Nein, du oder er kann ruhig Obst essen

Statt Olivenöl würde ich eher Leinöl nehmen oder Leinöl und paar Kapseln Fischöl.

Ich würde beim Olivenöl bleiben und das Leinsamen gegen Fischölkapseln oder fetten Seewasserfisch tauschen.
Kokosöl ist auch eine super Fettquelle, gerade in der Diät