Wiedereinstieg Pünktlich zum 1.1. ;)

**123lukas** · 28.12.2014, 17:52

Hallo Leute,
Nach längerer Pause komme ich zurück ins Training.

Ausgangsdaten:

Alter 21
Größe 1,80
Gewicht 80kg
Körperfett: 17-19%

Training von 15-19 Jahren, danach Freundin, Prüfung, und andere Ausreden.

Ich trainierte jetzt 6 Wochen mit einem 2er Split um wieder 'warm' zu werden.

Das war:
Brust, Schulter, Trizeps, Beine
Rücken, Bauch, Bizeps

Dazu kommt etwas Kardio pro Woche, meist Schwimmen vor Mittagschicht oder Sparring im Keller.
Ab Februar wird wieder Kampfsport auf dem Plan stehen, diesmal wird Krav Maga ausprobiert.

Mein Aktueller Trainingsplan

2er Ganzkörper Split (1x Warm-Up + Trainiseinheit 1 bzw 2)

Warm-Up / Ausdauer: (2 Sätze mit je 15 WDH)
Kniebeuge nur mit Stange
Kreuzheben gestreckt mit Rudern LH im Supersatz
Schrägbankdrücken KH mit Schulterdrücken stehend im Supersatz

TE1:

Kniebeuge LH 3x10-12
Schrägbankdrücken KH 3x10-12
LH Rudern 3x10-12
Schulterdrücken KH 3x10-12
Bizeps Curls 3x10-12
Beinheben hängend gestr. Beine 3x bis Versagen

TE2:

Kreuzheben Klassisch 3x10-12
Bankdrücken flach, geführt 3x10-12
Klimmzüge 3x bis Versagen
Rudern aufrecht 3x10-12
Dips 3x bis Versagen
(zu Beginn danach noch 2 Sätze schweres Trizepsdrücken am Kabel, da nur 4-5 Dips^^)

Ab Ende Februar werden die Wiederholungen auf 10/8/6 angepasst.
nach weiteren 6 Wochen werden einige Übungen umgestellt und es wird bei mancher Übung nach dem Letzten Satz noch ein Supersatz mit leichtem Gewicht angehängt.

Wo liegen meine Schwächen?
Meine Schwächen liegen und lagen schon immer bei der Körperkraft.
Mir fällt es leicht bis zu einem Gewissen punkt aufzubauen, jedoch fehlt mir für weiteres einfach Kraft aus der Mitte raus. Deswegen wurden jetzt alle Grundübungen zusammengeworfen

Erweitert wird dieses Workout durch etwas Kettlebell Training, und Bodyweight Exercises 1x Wöchentlich, um den Kern zu stärken.

Meine Ziele:

Vorerst einfach wieder meine Alte Form in Bezug auf Ausdauer usw herstellen. (Ende Februar)

Dann seh ich wie ich mit KH Cycling hinkomme, es soll zumindest auf 13-14%KF reduziert werden, jedoch sollen die Entwicklungen nicht ganz ruhen. Einfach damit man sich im Freibad auch zeigen kann, ohne das was schlackert

(Ende April/Mitte Mai).

Dann den Sommer genießen, Ganzkörper Training vorbei, wieder gezieltes Muskeltraining. (Brust/Schulter, Rücken, Beine im 3er Split bis Ende August. Je nach dem wie sich die Fortschritte entwickeln.

Ab nächsten Herbst heißt es dann wieder: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, oder dünn bleiben. Und dann wird hoffentlich die 90kg Marke mal fallen.

Zu meiner Ernährung:

Aktuell noch nicht ganz sauber.
Ich achte auf

ca. 250g saubere KH
ca. 200g Protein
ca. 80g Fett

Mittagschicht z.B.

10:00
40-50g KH
20g EW
11:00 - 12:30 Training

12:30 Mittagessen
100g KH
50g EW
20g Fett

16:00 Snack
40g KH
50g EW
35g Fett

19:00 Abendessen
60g KH
50g EW
30g Fett

23:00
40g EW

Ist noch in der Ausprobierphase, hat sich einiges geändert über die 2 Jahre.
Komischerweiße ist mein Stoffwechsel schneller geworden ohne Training.

Das wars erst man von mir, Anregungen und Kritik erwünscht, sonst hett ich mir das an die Zimmerwand geschrieben. Jedoch bitte lesen und dann schreiben, meine Ziele, mein Körperbau und meine pers. Erfahrungen sind klar dargelegt.

**123lukas** · 29.12.2014, 01:19

Achja, Kraftwerte.
Kraft, lassen wir mal in Anführungszeichen...

Stand Ende Dezember:

KH: 50kg
KB: 50kg
BD: 40kg
Rudern: 50kg

jeweils 12wdh.

mal gucken wie es sich entwickelt

**PhilippAlex** · 29.12.2014, 09:01

Dann hau mal rein

**PhilippAlex** · 29.12.2014, 09:03

Ps: nachdem du schon einen recht voluminösen Plan hast, würde ich eher auch mal die Waden und den Beinbizeps trainieren. Andere isos reduzieren stattdessen. Du machst definitiv zuviel Ober- und zuwenig Unterkörper