Anfängertipps

**F4lk** · 04.02.2015, 22:02

Hallo!
Ich wollte mal von euch meinen Trainingsplan bewertet und verbessert bekommen und noch ein paar Fragen stellen.
Ich trainiere seit 3 Monaten mit dem WKM-Plan von einem Freund.
WKM-Plan:
TE1:
Bankdrücken 3x10
Kniebeugen 3x8
Langhantelrudern 3x8 (vorgebeugt)
Beincurls 2x12
Wadenheben 3x15
TE2:
Kreuzheben 3x8
Military Press 3x8
Klimmzüge 3x8
Dips 2x12
Wadenheben 3x15

Ich wollte mal fragen wie ich meinen Bauch noch trainieren kann. Er ist zwar in manchen Übungen dabei aber ich würde ihn gerne mal noch mit ein paar Übungen separat trainieren.
Ich bin 185cm groß und wiege 72Kg, ich versuche täglich auf 2700-3000Kcal zu kommen aber weiß noch nicht was für Eiweiß mengen ich täglich zu mir nehmen soll. Ich habe da verschiedenes gehört und versuche grade einfach immer über 100g pro Tag zu kommen, glaube aber das reicht nicht ganz aus. Kohlenhydrate nehme ich 200+g am Tag (Manchmal auch 300+g). Fett ist meistens bei 100g +- 20g. Weiß nicht wenn diese Werte in Ordnung sind.
Ich Trainiere 3-mal in der Woche mit mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen.
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen.
Grüße

**OnkelKevin** · 04.02.2015, 22:47

Würde die Beugen mit dem Bankdrücken tauschen, aber sieht doch wunderbar aus, ist ja der WKM Plan

Bei den Nährwerten kommst du aber nicht auf 2700-3000 kcal??

Schau mal in die Stickies im Ernährungsbereicht, da gibt es Richtlinien

**^chris** · 04.02.2015, 23:02

Plan ist gut, BD und KB tauschen wär super.

Also mit 150g eiweiss biste auf der sicheren seite. 100g fett find ich in ordnung, bleiben noch 3-400g für kh übrig.
Fett und kh weitesgehend trennen, nach dem training viele kh.

**F4lk** · 05.02.2015, 07:29

Sorry hab die Nährwerts falsch angegeben. Ich rechne meine kcal mit FDDB aus und da komme ich auch auf 2700-3000kcal, dann aber auch mit anderen Nährwerten. Bankdrücken habe ich vor Kniebeugen, weil ich nach den Kniebeugen meistens keine kraft für Bankdrücken habe. Andersrum aber schon.
Habt ihr noch Tipps für Bauch Übungen und wann ich die machen soll. Habe daran gedacht immer eine Bauch Übung am Ende von TE1 und TE2 zu packen oder sollte ich den Bauch immer an einem freien Tag trainieren?