ich brauche dringend erfahrenen Rat, um zu wissen, ob ich auf dem richtigen Weg bin und ob ich mir und meiner Gesundheit da nicht entgegenwirke (habe schon sehr lange Nacken- und Kreuzbeschwerden, aber dazu später mehr). Ich trainiere alleine zuhause und habe daher keine sonstige Unterstützung als meinen Verstand und das Internet.
Ich hoffe, jemand nimmt sich die Zeit, um diesen (zugegeben langen) Text zu lesen und mir zu helfen. Wäre euch sehr dankbar!
Zunächst ein paar Grundinformationen zu mir:
- Trainiere seit April 2014 richtig und achte auf die Ernährung (vorher larifari ohne vernünftige Ausrüstung und gegessen, was ich wollte, v.a. auch zu wenig)
- Größe: 174cm
- Startgewicht: 57kg (aktuell: 67kg) => Gewichtszunahme ca. 1kg/Monat
- Trainingsfrequenz: 3x/Woche – Push/Pull
- Supps: Whey, Creatin (ca. 3-4l Wasser pro Tag)
- Schlaf: durchschnittlich 7-7,5h
- Ausrüstung: Half/Squat Rack, Klimmzugstange, SZ-Stange, 2 Langhanteln, 4 Kurzhanteln, Hantelbank (nicht verstellbar) und so ca. 200kg Gussgewichte (genug, um nicht während dem Training dauernd umschrauben zu müssen) => überlege mir aber, mir bald eine vernünftige Schrägbank zu holen, damit ich auch SBD machen kann, sofern sinnvoll
Bilder von April und aktuelle Bilder habe ich in den Anhang gepackt. (ich hoffe man erkennt, dass die ersten 4 die aktuellen sind ) Bei den Armen hab ich leider nur ein aktuelles Bild. Von den Beinen aktuell keins, aber die sind auf jeden Fall mitgewachsen und passen gut ins Gesamtbild. Manchmal frage ich mich allerdings, wo denn die 10kg hin sind, aber vielleicht sieht das erfahrene Auge da mehr Unterschiede.
In letzter Zeit sind so ein paar Themen aufgekommen, die mich beschäftigen und die ich mir alleine nicht beantworten kann, kurz vorab eine Zusammenfassung:
- Die Kraftfortschritte kommen mir recht gering/langsam vor
- Brust optisch und kraftmäßig ungleich
- Kreuzschmerzen eventuell trainingsbedingt? (v.a. Kreuzheben)
- In diesem Zusammenhang meine Ausführung bei den großen Übungen
Bevor ich auf diese Themen näher eingehe, möchte ich euch meinen Trainingsplan vorstellen. Hab wie gesagt vor April eher so larifari trainiert, genauer: so geschätzt 4-5 Monate nen Ganzkörper-Plan für zuhause, aber eben nicht auf die Ernährung geachtet, weshalb auch nicht so wirklich was passiert ist (s. Startgewicht von 57kg im April). Im April hab ich dann direkt mit einem Push/Pull-Split angefangen, der im Oktober (auch mit eurer Hilfe, danke dafür) etwas angepasst wurde und jetzt so aussieht:
Pull:
Kreuzheben 4x8-12
Klimmzüge 3x6-8
LH-Rudern 4x8-12
Seitheben vorgebeugt 2x8-12
SZ-Curls 2x6-8
Bauch meistens 2x Beinheben und 1x Crunches à ca. 15 Wiederholungen
Wie oben schon erwähnt, das ganze ca. 3x/Woche. Satzpausen sind so 90s-150s, bei den großen Übungen am Anfang eher die 150s, habe oft mit Übelkeit zu kämpfen.
Kreuzheben mache ich erst seit ich im Oktober den Plan umgestellt habe. Davor habe ich Mo/Di und Do/Fr trainiert (zumindest auf dem Papier, in der Praxis konnte ich das oft nicht halten, und ob es überhaupt sinnvoll war?), aber zwischen Kniebeugen und Kreuzheben brauch ich einfach nen Tag Pause dazwischen und mit 3x/Woche komme ich eindeutig besser klar.
Kraftfortschritte
Dann kommen wir auch „schon“ zu Problem Nr. 1, meine Kraftfortschritten.
Ich tracke erst seit Oktober jede Trainingseinheit inkl. Gewicht und geschafften Wiederholungen. Und mir fällt jetzt nach 3 ½ Monaten auf, dass es doch deutliche Unterschiede in der Kraftentwicklung gibt, wenn man die ersten beiden TE im Oktober mit den letzten beiden im Januar vergleicht. Trainingspausen waren dazwischen 2x ca. 1 Woche. Ich knall euch jetzt einfach mal einen Vergleich hin:
Push:
Kniebeugen: 37kg (12-8-8-8) /// 51kg (8-8-7-7)
Bankdrücken: 37kg (11-9-8) /// 50kg (6-5-5)
Dips: 8-7-6 /// 10-8-7
Schulterdrücken: 10kg (10-8) /// 14kg (12-10)
French Press: 12kg (10-5) /// 17kg (10-8)
Wadenheben: hab ich nicht genau getrackt, aber konnte mich bei den Wiederholungen einbeinig so geschätzt um 3-5 pro Bein verbessern bei gleichzeitig steigendem Körpergewicht
Pull:
Kreuzheben: 37kg (12-12-12-10) /// 50kg (8-8-8-8)
Klimmzüge: immer nahezu gleich bei ca. 8-7-5 im Schnitt
LH-Rudern: 37kg (12-12-9-9) /// 56kg (11-9-9-8)
Seitheben vorgebeugt: 5kg (10-10) /// 10kg (10-10)
SZ-Curls: 26kg (9-5) /// 31kg (7-6)
Bauch: tracke ich nicht, sind immer so 15-20 Wiederholungen Beinheben/Crunches
Bei Kniebeugen und Bankdrücken kann man denke ich zum Startgewicht ca. 3kg draufrechnen, um bei den gleichen Wiederholungen wie aktuell rauszukommen. Macht effektiv ca. 10kg Steigerung in fast 4 Monaten. Das erscheint mir etwas mager, wenn man immer so liest, dass hier Leute rumrennen, die pro Trainingseinheit 2kg mehr drauflegen können bei den Grundübungen…
Betrachtet man vergleichend das LH-Rudern, konnte ich mich da fast um 20kg steigern in derselben Zeit. Ist der Rücken evtl. nur meine Stärke und ich kann mich bei Beinen/Brust eben nicht so schnell steigern, oder kann es sein, dass der Trainingsplan evtl. zu stark den Fokus auf den Rücken legt?
Bei Schulterdrücken, French Press und Seitheben vorgebeugt kann ich schlecht einschätzen, wie da der Fortschritt zu bewerten ist, aber da dort ja viel weniger Gewicht benutzt wird, denke ich, ist der vertretbar.
Bei den SZ-Curls konnte ich mich Ewigkeiten nicht mehr steigern mit 26kg, hab dann das Gewicht um 5kg erhöht und versuche mich mit diesem Gewicht zu steigern seit ein paar TE, klappt auch soweit relativ gut. Ist das ein möglicher Weg, um das Plateau zu überwinden, oder sollte ich lieber die Übung mal ganz auswechseln?
Meint ihr, die Fortschritte sind in Ordnung? Und auch die Kraftverhältnisse? Ergo kann ich den Trainingsplan so lassen, oder muss ich den Fokus irgendwo anders legen, um bessere Fortschritte zu erzielen?
Auf Kreuzheben möchte ich später gesondert eingehen, dort ist mir erstmal weniger der Fortschritt wichtig, sondern dass ich die Ausführung wirklich korrekt mache und mir nix kaputt mache.
Brust
Meine rechte Brust war schon immer etwas größer als die linke. Beim Bankdrücken fällt das besonders auf. Die linke Brust ist kaputt, wobei die rechte noch 1-2 Wiederholungen schaffen könnte. Die linke Schulter ist auch schwächer als die rechte. Damit einhergehend drücke ich auch mit der rechten Brust stärker und die linke Schulter geht irgendwann beim Drücken mit nach oben, um nachzuhelfen… Optisch ist das leider auch sichtbar. Gibt’s da irgendeine Möglichkeit, das in den Griff zu kriegen? Bewusst lernen, gleichmäßig zu drücken? Eventuell KH-Bankdrücken? (wobei ich bei letzterem iwie nicht so recht weiß, wie ich dann die Hanteln wieder richtig absetzen soll, ohne zu sterben oder den Boden kaputt zu machen ) Oder zieht die linke Brust automatisch irgendwann nach, da sie ja stärker beansprucht wird, wenn sie schwächer ist?
Kreuzheben
Hab schon lange lange Kreuzschmerzen. Das macht sich immer bemerkbar, wenn ich so 30min irgendwo rumstehe, muss mich dann irgendwann hinsetzen. Muss dazusagen, dass ich auf der Arbeit den ganzen Tag sitze und mich daheim bis auf das Training auch nicht mehr bewege. Von den Nackenverspannungen will ich erst gar nicht anfangen. Ich möchte allerdings sicher gehen, dass tatsächlich das obere die Gründe sind und ich durch das Training nichts verschlimmere. Deshalb hier mal meine Gedanken zum Kreuzheben:
Ich mache wie gesagt erst seit Oktober Kreuzheben. Hat sich sonst auch immer ganz gut angefühlt, aber habe vor ca. 3-4 Wochen zu viel Gewicht aufgelegt, bin in nen runden Buckel gerate und hab mich etwas „verhoben“. Ergebnis: hab immer noch ein Ziehen im rechten unteren Rücken, ist aber etwas besser geworden mittlerweile (glaube ich). Hab die nächste TE Kreuzheben weggelassen und in der darauffolgenden 10kg nach unten auf 50kg korrigiert und bin nicht zum MV gegangen. Hab versucht 8-8-8-8 sauber zu schaffen. Das funktioniert auch, ohne dass ich die Schmerzen merke, dann müsste ich das ja eigentlich so weiter machen können? Allerdings wärs trotzdem schön, wenn das Ziehen mal weggehen würde. Was meint ihr? Ab zum Doc?
Eventuell kann man Kreuzschmerzen und Verspannungen allgemein durch Cardio gut in den Griff bekommen?
Und wenn wir schon dabei sind, hier auch noch Videos vom Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen, wobei bei Kniebeugen und Rudern ja auch der untere Rücken beansprucht wird:
Bei den Kniebeugen fällt mir auf, dass ich ganz unten etwas einrunden, ist das normal in der untersten Position oder muss ich versuchen, da noch mehr durchzudrücken? Hängt evtl. auch mit Kreuzprobleme zusammen?
Und bei den Dips hab ich glaub nicht die gesamte ROM… Der Rest sieht aber für mich zumindest ganz in Ordnung aus. Was meint ihr?
Sooo… Das war dann meine Problemchen… Ich hoffe, ihr könnt mir in einem Punkt oder sogar allen weiterhelfen, v.a. meine Ausführungen sind mir wichtig, da ich nix kaputtmachen möchte. (wer will das schon?)
Vielen Dank für eure Geduld beim lesen und schon mal danke im Voraus für Tipps und Kritik jeder Art!
Sry, grade keine Lust den ganzen Text zu lesen.
Hab nur mal grade KB und BD angeschaut. Beides sieht schlecht aus.
Bei den KB startest du schon in ganz krummer Stellung, stell dich mal aufrecht hin, Brust raus..
Beim BD wackelt das Gewicht viel zu sehr rum..
schön das du dir so viel mühe gegeben hast.
hab mich mal kurz eingelesen und die videos angeschaut. ich bin mir fast sicher, dass die schmerzen nicht mit deiner übungsausführung zusammenhängen. denn die ist so nicht schlecht. zwar nicht optimal.. aber das du davon gleich rückenschmerzen bekommst ist für mich eher unvorstellbar. wo genau sind die schmerzen im rücken?
ich würde diese eher auf eine muskuläre dysbalance schieben..
wie siehts mit der wirbelsäule aus? alles so wie es sein soll?
versuche mal deine übungen vollständig auszuführen. gerade deine dips sind unbrauchbar... rudern genauso, denn dort trainierst du fast nur nacken.
lieber nochmal mit dem gewicht runter als die übungen nur halb ausführen.
schnelles, ruckartiges ziehen/drücken kann sehr oft zu verspannungen führen.
du machst tatsächlich den push/pull plan 3x pro woche?
dann brauchst du dich nicht wundern wenn du keine fortschritte mehr machst.
die fortschritte sind für fast 10 monate mangelhaft. am anfang geht da für gewöhnlich mehr. gerade was beine anbelangt. die scheinen am schwächsten. rücken kommt dir nur so stark vor, weil du die übung falsch ausführst. mach mal rudern wie es sich gehört (Oberkörper parallel zum boden - und da auch lassen wenn du das gewicht ziehst). deine kreuzschmerzen können natürlich auch daher kommen weil du den nacken komplett überbelastest.
Die Schmerzen treten nach längerem Stehen flächig (wie so eine große Ellipse eigentlich) im unteren Rücken angefangen ein paar Zentimeter über dem ***** auf. Puh Wirbelsäule... Keine Ahnung, müsste ich dann wohl tatsächlich abchecken lassen...
Also ich mache nicht den ganzen Plan 3x/Woche, sondern 3 TE pro Woche... D.h. Push-Pull-Push oder Pull-Push-Pull in einer Woche. Hätte mich da deutlicher ausdrücken müssen.
Und der Vergleich mit den Kraft-Fortschritten bezieht sich nicht auf die ganzen 10 Monate, sondern auf die letzten 3 Monate, seit ich angefangen habe, mitzuschreiben. Oder sind die Steigerungen auch für 3 Monate so extrem schlecht?
Auf Dips und Rudern werde ich zukünftig achten, danke dir. Dachte bislang immer, dass man beim Rudern etwas aufrechter steht, spüre den Lat auf jeden Fall auch gut dabei. Aber werde das in der nächsten Pull-Einheit auf jeden Fall mal parallel zum Boden machen, den Unterschied merke ich dann sicher.
Danke, dann bin ich schon mal froh, dass meine Ausführung einigermaßen brauchbar ist.
Also meinst du 3x/Woche im Prinzip alle Wesentlichen Grundübungen in einer Einheit?
Aktuell trainiere ich jede Muskelgruppe alle 4-5 Tage, findest du das wirklich zu wenig? Bei 3x/Woche Ganzkörperplan weiß ich nicht, ob die Regeneration mitspielt. Der Muskelkater kommt bei mir immer erst so richtig am 2. Tag, wenn ich dann eigentlich schon wieder denselben Muskel trainieren müsst. Ist das nicht eher suboptimal?
Oh okay... Aber steht das nicht im Gegensatz zu WKM, der Anfängern immer empfohlen wird? Dort wird ja auch jeder Muskel nur alle 4 Tage trainiert, oder? Die Grundübungen werden dort ja auch auf 2 Trainingstage verteilt.
Welche Übungen würdest du empfehlen für nen GK-Plan?
Oh hab mir WKM gerade nochmal genauer angeschaut... Dort wird ja in jeder Einheit jede Muskelgruppe trainiert nur mit ner anderen Übung bzw. nem anderen Fokus... Jetzt wird mir einiges klar...
) Bei den Armen hab ich leider nur ein aktuelles Bild. Von den Beinen aktuell keins, aber die sind auf jeden Fall mitgewachsen und passen gut ins Gesamtbild. Manchmal frage ich mich allerdings, wo denn die 10kg hin sind, aber vielleicht sieht das erfahrene Auge da mehr Unterschiede.
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Dachte bislang immer, dass man beim Rudern etwas aufrechter steht, spüre den Lat auf jeden Fall auch gut dabei. Aber werde das in der nächsten Pull-Einheit auf jeden Fall mal parallel zum Boden machen, den Unterschied merke ich dann sicher.
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