Torbens Trainingslog

[Torben545]

Hallo allerseits,

habe mich dazu entschlossen doch mal einen Trainingslog hier zu führen. Kritik, Empfehlungen und Anregungen sind natürlich absolut erwünscht

Kurz zu mir: Ich bin 17 Jahre, 1.99cm groß und wiege inzwischen 82kg, als ich angefangen habe zu trainieren waren es noch 69kg, was auf knapp 2m echt garnichts ist. Mein Ziel dementsprechend logischerweise der Aufbau von Muskelmasse, probleme mit Überwicht hatte ich noch nie und es ist auch nicht absehbar, dass es mal passieren wird. Mein (fast) Six-Pack musste natürlich im Aufbau bald dran glauben, aber seitdem tut sich im Bereich Körperfett nix mehr, in keine Richtung. Kraft stiegt aber stetig. Richtig angefangen zu trainieren habe ich Ende Oktober, die Ernährung habe ich dann Ende November/Anfang Dezember angepasst.

Dieses Jahr ging es leider bisher etwas schleppend, war 3x krank (wohl auch, weil ich mich erst nur auf die Makros konzentriert habe, und Gemüse/Obst eher weniger da war, hab's inzwischen aber korrigiert) und hatte Schulterprobleme (leichtes Impingement + Oberarmkopf zu weit vorne, da Brust&Bizeps verspannt), kriege das inzwischen aber ganz gut hin und musst im letzten Monat nur eine Trainingseinheit deshalb ausfallen lassen.

Da ich groß bin und mich allgemein sehr viel Bewege ist mein Kalorienbedarf bei ca. 4200kcal pro Tag (habe ich mit 3 Rechnern ausrechnen lassen, Ergebnisse verglichen, Erfahrung bestätigt das soweit. Setze sie zusammen aus 120g Fetten, 560g Kohlenhydraten und 220g Proteinen, fahre damit sehr gut, trinke pro Tag ca. 3-5 Liter.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus (Edith: trainiere 3x pro Woche im normalfall Montag, Donnerstag, Samstag):
Immer 8 WDH, Gewicht vom 8.11.14 sind in Klammern dahinter.

- Kreuzheben: 80kg (40kg)
- Bankdrücken: 50kg (30kg)
- Kniebeugen: 65kg (35kg)
- Lat-Zug im Obergriff: 57.5kg (40kg)
- Kabelrudern: 55kg (37.5kg)

Den Military Press oder ähnliches kann ich wegen oben erwähnter Schulterprobleme leider nicht machen.. ich werde es versuchen, sobald die Beschwerden vollständig weg sind.

Aufgrund der Schultertherapie kommen noch 2 Isos dazu:

- Seitheben vorgebeugt: 7.5kg
- Tripzepsdrücken am Kabelzug: 22kg

Für die Steigerung nehme ich pro Training einen schwereren Satz und fange dabei von hinten an. Beispiel wäre:
60/60/60
60/60/65
60/65/65
65/65/65
usw..
damit habe ich ein sehr gutes Gefühl, fühle mich wohl und habe jedes Training eine Steigerung. Sollte ich es mal nicht schaffen mein Ziel zu erfüllen, probiere ich es entwerden nochmal oder gehe trotzdem weiter (je nach Gefühl, wenn zum Beispiel nur eine WDH gefehlt hat). Bis zum MV gehe ich nicht.

Warmup besteht aus: Mit dem Fahrrad zum Studio. Dann Brust dynamisch etwas dehnen und die Rotatoren ausgiebig am Kabelzug aufwärmen.

Edit: Aufwärmsätze mache ich wie folgt:
Bei KB, KH, BD 12WDH mit der Stange.
Bei allen dann:
-8WDH mit 50-60% des arbeitsgewicht
-5WDH mit 80% des arbeitsgewicht
Bei KH, KB, BD noch eine Wiederholung mit einer Stufe unter dem ersten arbeitsgewicht (also 2.5-5kg weniger)

Edit: kniebeuge und Kreuzheben in der Reihenfolge getauscht.


Und damit's auch gleich losgeht trage ich mal die gestrige Einheit ein:

Do. 2.4.15:
(8 Wiederholungen, falls nicht anders vermerkt)
Kreuzheben: 75/80/6x80 //werde mich trotzdem nächstes mal steigern auf 3x80
Bankdrücken: 47.5/50/50
Latzug Obergriff: 55/57.5/57.5
Kniebeugen: 60/65/65
Rudern am Kabelzug: 52.5/55/55

Trizepsdrücken am Kablezug: 22/22/22
Seitheben vorgebeugt: 7.5/7.5/7.5


Samstag geht's wieder los, freue mich schon drauf