Torbens Trainingslog

[Torben545]

Hallo allerseits,

habe mich dazu entschlossen doch mal einen Trainingslog hier zu führen. Kritik, Empfehlungen und Anregungen sind natürlich absolut erwünscht

Kurz zu mir: Ich bin 17 Jahre, 1.99cm groß und wiege inzwischen 82kg, als ich angefangen habe zu trainieren waren es noch 69kg, was auf knapp 2m echt garnichts ist. Mein Ziel dementsprechend logischerweise der Aufbau von Muskelmasse, probleme mit Überwicht hatte ich noch nie und es ist auch nicht absehbar, dass es mal passieren wird. Mein (fast) Six-Pack musste natürlich im Aufbau bald dran glauben, aber seitdem tut sich im Bereich Körperfett nix mehr, in keine Richtung. Kraft stiegt aber stetig. Richtig angefangen zu trainieren habe ich Ende Oktober, die Ernährung habe ich dann Ende November/Anfang Dezember angepasst.

Dieses Jahr ging es leider bisher etwas schleppend, war 3x krank (wohl auch, weil ich mich erst nur auf die Makros konzentriert habe, und Gemüse/Obst eher weniger da war, hab's inzwischen aber korrigiert) und hatte Schulterprobleme (leichtes Impingement + Oberarmkopf zu weit vorne, da Brust&Bizeps verspannt), kriege das inzwischen aber ganz gut hin und musst im letzten Monat nur eine Trainingseinheit deshalb ausfallen lassen.

Da ich groß bin und mich allgemein sehr viel Bewege ist mein Kalorienbedarf bei ca. 4200kcal pro Tag (habe ich mit 3 Rechnern ausrechnen lassen, Ergebnisse verglichen, Erfahrung bestätigt das soweit. Setze sie zusammen aus 120g Fetten, 560g Kohlenhydraten und 220g Proteinen, fahre damit sehr gut, trinke pro Tag ca. 3-5 Liter.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus (Edith: trainiere 3x pro Woche im normalfall Montag, Donnerstag, Samstag):
Immer 8 WDH, Gewicht vom 8.11.14 sind in Klammern dahinter.

- Kreuzheben: 80kg (40kg)
- Bankdrücken: 50kg (30kg)
- Kniebeugen: 65kg (35kg)
- Lat-Zug im Obergriff: 57.5kg (40kg)
- Kabelrudern: 55kg (37.5kg)

Den Military Press oder ähnliches kann ich wegen oben erwähnter Schulterprobleme leider nicht machen.. ich werde es versuchen, sobald die Beschwerden vollständig weg sind.

Aufgrund der Schultertherapie kommen noch 2 Isos dazu:

- Seitheben vorgebeugt: 7.5kg
- Tripzepsdrücken am Kabelzug: 22kg

Für die Steigerung nehme ich pro Training einen schwereren Satz und fange dabei von hinten an. Beispiel wäre:
60/60/60
60/60/65
60/65/65
65/65/65
usw..
damit habe ich ein sehr gutes Gefühl, fühle mich wohl und habe jedes Training eine Steigerung. Sollte ich es mal nicht schaffen mein Ziel zu erfüllen, probiere ich es entwerden nochmal oder gehe trotzdem weiter (je nach Gefühl, wenn zum Beispiel nur eine WDH gefehlt hat). Bis zum MV gehe ich nicht.

Warmup besteht aus: Mit dem Fahrrad zum Studio. Dann Brust dynamisch etwas dehnen und die Rotatoren ausgiebig am Kabelzug aufwärmen.

Edit: Aufwärmsätze mache ich wie folgt:
Bei KB, KH, BD 12WDH mit der Stange.
Bei allen dann:
-8WDH mit 50-60% des arbeitsgewicht
-5WDH mit 80% des arbeitsgewicht
Bei KH, KB, BD noch eine Wiederholung mit einer Stufe unter dem ersten arbeitsgewicht (also 2.5-5kg weniger)

Edit: kniebeuge und Kreuzheben in der Reihenfolge getauscht.


Und damit's auch gleich losgeht trage ich mal die gestrige Einheit ein:

Do. 2.4.15:
(8 Wiederholungen, falls nicht anders vermerkt)
Kreuzheben: 75/80/6x80 //werde mich trotzdem nächstes mal steigern auf 3x80
Bankdrücken: 47.5/50/50
Latzug Obergriff: 55/57.5/57.5
Kniebeugen: 60/65/65
Rudern am Kabelzug: 52.5/55/55

Trizepsdrücken am Kablezug: 22/22/22
Seitheben vorgebeugt: 7.5/7.5/7.5


Samstag geht's wieder los, freue mich schon drauf

[LiftBIG]

kniebuege solltest du in der reihenfolge mit kreuzheben tauschen, die gehören an die erste stelle wenn du den plan so vor hast

ach und bei dem aufwärmen, das 7 min laufen kannste dir sparen. machst du vor den übungen noch aufwärmssätze mit leichtem gewicht? das ist viel wichtiger

[Torben545]

Aufwärmsätze mache ich natürlich, hatte die vergessen, habs editiert Werde die kniebeuge mit Kreuzheben tauschen

[Torben545]

Training Sa, 4.4.15

1. Kniebeugen - von Nr. 4 auf Nr. 1 verschoben entsprechend gut
Warmup: 10x20/6x40/4x50/1x60
Arbeitssätze (8WDH): 65/65/65
Nächstes mal wird im letzten auf 70 erhöht.

2. Lat-Zug - habe ihn vorgezogen, damit der rücken nicht in den letzten 3 Übungen vorkommt, evt andere ich die Reihenfolge nochmal..
Warmup: 8x40/2x55
Arbeitssätze (8WDH): 57.5/57.5/57.5

3. Bankdrücken - muss hier nach wie vor aufpassen wegen den schultern, aber es geht im Normalfall - Technik muss halt stimmen.
Warmup: 8x20/5x40
Arbeitssätze (8WDH): 50/50/50

4. Kreuzheben - auf Nr. 4 von Nr. 1 gerutscht - entsprechend schwieriger heute.
Warmup: 10x20/6x50/2x70
Arbeitssätze: 6x80/7x80/6x80
Mal gucken wie es nächstes mal geht.

5. Rudern am Kabelzug
Ging trotz Kreuzheben davor super:
Warmup: 8x40
Arbeitssätze (8WDH): 55/55/55

6. Schulter Therapie im supersatz:
Seitheben vorgebeugt + Trizepsdrücken:
Keine Aufwärmsätze, arbeitssätze 8 WDH:
Seit heben: 7.5/7.5/7.5
Trizepsdrücken: 23/23/23

[Torben545]

Na das läuft ja super.. Da ich schon wieder krank geworden bin, habe ich mich mal zum Arzt bewegt und mich dort gründlich durchchecken lassen.. Diagnose: Pfeiffersches Drüsenfieber. Hab ich angeblich schon länger, Problem dabei ist, dass ich meinem Körper nicht die Zeit gegeben habe sich zu erholen, sondern sofort wieder vollggas gegeben habe und damit mein Immunsystem so ziemlich gegen die Wand gefahren habe. Seine Meinung: Den April auf jeden Fall ohne sämtlichen Sport, dann soll ich langsam wieder einsteigen, nachdem er das OK gegeben hat. Seine Prognose: Ich kann Mitte Mai wieder langsam loslegen. Ich bin entsprechend ziemlich frustriert...

[Prepy]

Besser jetzt nen Monat als später noch länger

[Stevey]

Mit dieser Art Fieber ist nicht zu spaßen. Wohl oder übel, wirst du dich ausruhen müssen. Fang jetzt bloß kein Frustfressen oder sowas in der Art an, denn dann wirst du es, bei erneutem Trainingsbeginn, erst Recht bereuen.

[Torben545]

Ja ich werde da auch nichts überstürzen, auch wenns schwerfällt. Wenn's mir möglich ist, werde ich mal ein bisschen an meiner Beweglichkeit arbeiten, Arzt meinte das ist OK, solange es nicht anstrengend ist, das hab ich mal dringend nötig

Ansonsten lerne ich mal anständig zu kochen, man soll ja aus jeder Situation das positive sehen.

[Prepy]

Gute Einstellung

[Manowar82]

vielleicht kannst du ja etwas laufen gehen, oder an die frische Luft. Sollte helfen, die Zeit zu überbrücken. Ist echt mies, wenn man nicht trainieren kann. Drück Dir die Daumen!