Beispieltag

[Kokusho]

Hi,

ich war für 10 Monate im Ausland, habe das Leben genossen und mir meine Form versaut. Nun geht der Ernst des Eisens (und des Essens) hier aber wieder los, sodass ich gerne mal ein paar Meinungen hören würde.

Kurz zu mir:

1,84m groß
Ca. 90kg
20% Kfa

Ziel: Kfa senken und anschließend mit Kalorienplus in den reinen Aufbau wechseln.

Ich gehe davon aus, dass sich bei den Daten ziemlich schnell wieder etwas tun sollte, sobald ich wieder voll im Training bin. Ernährungstechnisch bin ich natürlich kein Neuling. Ich habe nun mal das eine oder andere "neue" einfließen lassen.

Hier dann also mal der Beispieltag:

7:00 Uhr - Aufstehen
8:30 Uhr - Frühstück „Kaffee“
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
300 Kaffee 0 0 0 0
10 Kokosöl 90 0 0 10
10 Butter 75 0 0 8,3
20 Casein 74 16 1,2 0,3
Gesamt 239 16 1,2 18,6

10:00 Uhr - Frühstück
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
170 Rinderhack 398 30,6 0 30,6
5 Kokosöl 45 0 0 5
10 Olivenöl 82 0 0 9,2
25 Parmesankäse 97 8.2 0 7,1
150 Salatgurke 24 1 4,7 0,1
100 Radieschen 14 1 2,1 0,1
150 Tomaten 27 1,3 4 0,3
2 Fischöl 18 0 0 2
Gesamt 705 42,1 10,8 54,4

15 Uhr - Mittagessen
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
150 Eier 230 19,5 0,9 16,5
75 Fetakäse fettreduziert 134 17,3 0 7,1
20 Mandeln 122 3,6 1,1 10,8
20 Walnüsse 135 2,8 2,2 12,6
100 Karotten 41 0,0 7,2 0,2
30 Oliven 50 0,3 1,1 4,6
150 Paprika 52 1,5 9 0,4
2 Fischöl 18 0 0 2
Gesamt 782 45,9 21,5 54,2

19 Uhr - Training - 20:30 PWO
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
30 Whey 120 22,8 1,8 2,1
250 Erdbeeren 80 2 13,8 1
Gesamt 200 24,8 15,6 3,1

 
21:30Uhr bis 22:00Uhr - Abendessen
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
125 Wildlachsfilet 145 25 0 5
250 Reis 888 19,3 195,5 2,2
200 Broccoli 52 7,6 5,4 0,4
100 Zwiebel 28 1,2 4,9 0,2
200 Zucchini 42 4 4,6 0,6
200 Magerquak 136 24 8 0,6
Gesamt 1291 81,1 218,4 9

23:30 Uhr - Schlafen

Gesamtmenge: ca. 3000 Kcal - 194g EW - 266g KH - 120g Fett


- An trainingsfreien Tagen würde ich einfach nur die Menge der KH in der letzten Mahlzeit etwas cutten. Z.B. nur 150g Reis.


Nahrungsmittelvariationen:

- Andere Sorten von Fisch, Pute, Hähnchen, Wild,
- Alternatives Obst: Hauptsächlich diverses Beerenobst, Bananen
- Alternative KH-Quellen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Milchreis
- Alternatives Gemüse: Knoblauch, Lauch, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Sauerkraut, Mais, ...


Soweit von mir. Ein paar Anregungen und Feintuning ist sehr willkommen.

Grüße