Trainingsplan für Anfänger OK?

[TheStriker2104]

Hi Community,
ich bin noch Anfänger im Bereich Muskelaufbau und habe mich schon auf diversen Seiten belesen. Vorweg etwas zu meiner Person: ich bin 19 Jahre alt, 1,80cm groß und wiege 71kg. Nun wollte ich mit einem Anfänger Training beginnen um Muskeln aufzubauen. Derzeit besitze ich nur zwei Kurzhanteln, weshalb mein Trainingsplan darauf ausgerichtet ist. Hier mal meinen Trainingsplan, den ich mir nun zusammengestellt habe, nachdem ich auf verschieden Seiten gelesen habe:

Tag 1:
Kniebeuge mit KH (3 Sätze mit 15-20 Wdh.)
Bankdrücken mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Military Press mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
French Press (Trizeps) mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Dips mit eigenem Körpergewicht

Tag 2:
Kreuzheben mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Rudern mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Nackenheben mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Bizeps curls mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Wadenheben mit KH (3 Sätze mit 12 Wdh.)

Evtl. würde ich an Tag 1 noch eine weitere kleine Beinübung einbauen und an Tag 2 eine weitere Übung für den Bizeps. Das Hantelgewicht würde ich so wählen, dass ich die Wdh. gerade so hinbekommen.

Diese 4 Übungen würden ungefähr 45-60 min dauern, ich ich würde zwischen den einzelnen Sätzen 30-90 sek. Pause machen. Ich würde 3 oder max. 4 mal die Woche trainieren (je nachdem wie mein Muskelkater aussieht )
Natürlich weiß ich auch, dass ich auf die Ernährung achten muss. Ist dieser Trainingsplan für Anfänger geeigent, sodass alle Muskeln beansprucht werden? Wenn der Plan "Mist" sein sollte, wäre es nett, wenn mir jemand ordentliche Verbesserungsvorschläge sagen könnte .

[^chris]

Hi. Hier mal ein paar Verbesserungen:

Te1:
Kb
Bd
Rudern
Beinbeuger
(Trizepsiso)
Waden

Te2:
Kh
Military Press
KZ
Dips
(Curls)
Waden

Am besten alle Übungen mit Langhantel.

[TheStriker2104]

Vielen Dank für die schnelle Antwort! Dennoch lassen sich die Übungen doch auch anfangs relativ gut mit der Kurzhantel ausführen oder?

[^chris]

Jain. Bei KB und KH lässt sichs mMn nicht effektiv umsetzen und das sind die wichtigsten Übungen. Bei allen andern machbar, aber auch nicht optimal.

[TheStriker2104]

Ok, dann werde ich mir demnächst wohl auch eine Langhantel zulegen. Aber ansonsten kann man deine verbesserten Trainingsplan nehmen und mit guter Ernährung und 3x Training die Woche Erfolge haben oder?

[LiftBIG]

Ok, dann werde ich mir demnächst wohl auch eine Langhantel zulegen. Aber ansonsten kann man deine verbesserten Trainingsplan nehmen und mit guter Ernährung und 3x Training die Woche Erfolge haben oder?

ja, das geht so

[TheStriker2104]

Eine Frage hätte ich noch, warum ist es besser, die Dips in TE2 zu machen und nicht bei den Trizepsübungen in TE1? Und mit der Abkürzung "KZ" in TE2 ist damit Kabelziehen gemeint?

[PhilippAlex]

Weil du am ersten Tag mit BD schon eine schwere Übung drin hast.

KZ sind Klimmzüge....

[^chris]

Also dips in te2 weil du in te1 schon die brust mit bankdrücken drin hast. So wird dann ein alternierender GK plan draus.
Mit kz sind klimmzüge gemeint!
Trizeps hab ich in te1 gepackt,weil er dort weniger veansprucht wird (nur durch bd) als in te2 (mp und dips).

[TheStriker2104]

Danke für die Tipps, ihr habt mir auf jeden Fall geholfen