Ernährungsplan Defi (HILFE)

[zoR]

Hallo Leute, ich heiße Fabian, bin 18 Jahre jung und betreibe den Sport nun seit ca. 1 Jahr.
Habe seit Trainingsbeginn, wie viele wahrscheinlich erstmal an Masse zugelegt, und wiege momentan 88kg bei einer Größe von 179cm. Meinen Körperfettanteil würde ich auf 25-30% Schätzen, es ist also gut was vorhanden (Fett)
Nun möchte ich definieren, bzw fett abbauen, um im Sommer einigermaßen ausszusehen. (Sixpack ist denke ich nicht wirklich drin). Ziel ist also eine Senkung des Körperfettes um dann gegen September (einigermaßen clean) Masse aufzubauen.

Nun habe ich mich an einen Ernährungsplan gewagt.

Meine Daten nochmal zusammengefasst:

Größe: 179cm
Gewicht: 88kg
Alter: 18 Jahre
KFA: 25-30% (geschätzt)

Habe viele Grundumsatzberechnungen gemacht, und habe näherungsweise einen Grundumsatz von 3000kcal genommen. (8 Stunden Industriemechaniker pro Tag, 2 Stunden Training 4x die Woche.)



Ich komme bei dem Plan auf eine Nährstoffverteilung von:

kcal: 2358kcal
Protein: 243,2g
Kohlenhydrate: 135,5g
Fett: 86,9g


Nun ein Beispiel aus dem Plan (habe zuerst nur den Montag zusammengebastelt)

Frühstück:

150g Haferflocken
Mit Wasser
1 Apfel
1 Protein Shake mit
500ml Wasser 25g Whey

Mittag:

250g Putenfilet
*in Kokosöl gebraten
200g Paprika
200g Brokoli
Abends:

250g Putenfilet
*in Kokosöl gebraten
200g Salatgurke
500ml Wasser
200g Spinat
Snacks:

Vormittags 1 Shake
Nachmittags 1 Shake
Vor Schlafen:
200g Magerquark mit Nussmischung


Ist der Plan in Ordnung?

Dringend bitte ich um Kritik und Verbesserungen!!

Gerne füge ich den Plan als Excel Datei an!

[CDB33]

Ich persönlich find es zu viel Protein. 180g reichen dicke, dafür dann mehr Carbs. Würd auch nicht alle Carbs am Morgen essen. Eher am Abend, als letzte Mahlzeit. Find ich befriedigender. Trinkst du nur 1l Wasser? Würd eher so 3 trinken. Fette nur aus Nüssen und Kokosöl? Würd noch einfach ungesättige reinnehmen - Avocado oder Olivenöl und Omega3 aus fettem Fisch oder halt als Supplement.
Achja, die Carbs kannst du gut Postworkout und am Abend verteilen, vorallem PW.

Ob die Kalorien passen kann ich nicht sagen. Meiner Erfahrung nach, kann deine Menge funktionieren.

Grüße

[Baylisstic]

Haferflocken weglassen. Also das ganze Getreide. Ersetze es durch Reis, den du z.B. mit Zimt (Blutzuckerregulierend, antibakteriell, Durchblutungsfördernd) schmackhaft machst, um es z.B. zum Frühstück zu essen. Zu jeder Mahlzeit nimm ruhig ein bisschen Reis dazu. Der macht nicht dick, keine Angst. Trinke noch mehr Wasser, 4-5 Liter. Trenne Essen und Trinken. Lass auch die Milchprodukte weitesgehend weg. Whey Isolat ist zwar auch ein Milchprodukt, aber die meisten Whey sind Laktosefrei, da kommt es hauptsächlich drauf an. Die 240 g Protein finde ich für 88kg gut. Sind rund 3g pro kg Körpergeiwcht.