Hi Leute,

ich möchte Anfang Mai mit einer Ernährungsumstellung beginnen und meinen Körperfettanteil senken.
Ich war im Alter von 12-15 Jahren übergewichtig (80-85kg) und bin durch eine nicht saubere Diät damals auf 65kg gesunken.

Zu mir:

Größe: 1,75m
Gewicht: 70kg
Alter: 22
Trainingsstand: 2-3 Mal die Woche, kein Ernährungsplan
Sonstiges: Ich verbringe meinen Alltag fast nur sitzend. Laut einigen Rechnern soll ich einen Kalorienbedarf von 1.600 kcal haben.
Mit meinen täglichen Aktivitäten würde ich geschätzt auf 2.200 kcal kommen.
Dementsprechend würde ich meinen Plan auf 1.800 kcal limitieren.

1,75m + 70kg hören sich jetzt nicht wirklich wie die top Kriterien an um eine Defi-Phase zu starten, fühle mich jedoch bezogen auf Muskelmasse sehr wohl.
Meinen Körperfettanteil würde ich auf ca. 15% schätzen.

Morgens:

- 2 Scheiben Vollkornbrot : 40g KH, 8g EW, 6g F = 247 kcal
- 3 hartgekochte Eier : 3g KH, 20g EW, 15g F = 225 kcal

Mittags:
- 60g Reis : 50g KH, 5g EW, 1g F = 220 kcal
- 200g Hähnchenfleisch : 3g KH, 45g EW, 3g F = 210 kcal
- Gemüse (Salat, Gurken, Brokkoli) = 100 kcal


Nach dem Training:

- Eiweißshake (30g Eiweißpulver) : 30g EW = 120 kcal
- 1 Banane: 15g KH, 1g EW = 80 kcal


Abends:

- 250g Magerquark : 10g KH, 31g EW, 1g F = 180 kcal


Insgesamt:

Kcal: 1400
Kohlenhydrate: 121g
Eiweiß: 140g
Fett: 25g



Ist das soweit gut? Ich muss auf jeden Fall noch ca. 400 kcal reinstopfen, weiß jedoch nicht wie.
Ich denke Eiweiß ist gut gedeckt, wie schaut es mit Fett + KH aus?

Würde meinen Plan möglichst simpel halten wollen, da ich nicht viel Zeit zu Hause verbringe.
Fleisch zubereiten ist schon ein Akt für mich.
Ich danke euch vielmals Jungs!