Hallo zusammen,

ich denke ich habe mich vorher nahezu überall eingelesen(WKM, Ernährung).

(Sieht vllt. nach viel Text aus, aber würde mich freuen, wenn ihr jede Frage unten beantworten könnt. Hab es so gut gegliedert wies geht^^)

Kurz zu mir:
1,76m groß, ~72kg schwer, 19 Jahre alt und mache seit einer Woche den WKM-Plan(habe jedoch auch schon vorher paar Wochen mit einen sinnfreien Plan trainiert) und der sieht folgendermaßen aus:

TE1:
Kniebeugen 3x8-12 Wdh.
Bankdrücken 3x8-12 Wdh.
LH-Rudern 3x8-12 Wdh.
Wadenheben 3x12 Wdh.

TE2:
Kreuzheben 3x8-12 Wdh.
Military Press 3x8-12 Wdh.
Klimmzüge
Wadenheben 3x8-12 Wdh.

Vor jedem Arbeitssatz mache ich zwei Aufwärmsätze(je 10Wdh.) mit ungefähr 30% und 70% des Arbeitsgewichtes.
Wochenablauf: TE1, Pause, TE2, Pause, TE1 etc.

Vllt auch mal kurz zu den stämmenden Gewichten:
Kniebeuge --> 57,5kg
Bankdrücken --> 37,5kg
LH-Rudern --> 40kg
Kreuzheben --> 40kg
Military Press --> 25kg
Wadenheben --> 70kg

In den letzten Monaten habe ich mich eig. nicht so wirklich an einem Ernährungsplan gehalten, hab mich jedoch von jeglichen Junk Food ferngehalten.

Ich habe mal aufgeschrieben, was ich gestern so gegessen habe:

Frühstück(ca. 9 Uhr):
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 120g Haferflocken --> 421kcal, 70,4g carbs, 15g protein, 8.4g fats
- 2 Eier --> 172kcal, 0.8g carbs, 14g proteins, 12.4g fats

Mittag(ca. 12:30):
- 200g Fisch(1 Wolfsbarsch) --> 336kcal, 0g carbs, 49g proteins, 15.5g fats
- 150g Reis(roh, ungekocht) --> 532kcal, 116.6g carbs, 11.1g proteins, 0.9g fats

Zw-Mahlzeit(ca. 16 Uhr):
- 300g Beeren --> 156kcal, 24g carbs, 2.1g proteins, 3g fats
- 350g Bananen(3-4 Bananen) --> 321kcal, 82.2g carbs, 3.9g proteins, 1.2g fats

Abend(zw. 19 und 21 Uhr, nach dem Training):
-100g Linsen --> 325kcal, 49.3g carbs, 23.5g proteins, 1.4g fats
mit Tomatenmark(100% Tomaten, Chili),
Zwiebel und allerlei Gewürze
- 1x Dotter, 3x Eiklar --> 118kcal, 1g carbs, 18.1g proteins, 6.2g fats
- 250g Beeren --> 130kcal, 20g carbs, 1.75g protein, 2.5g fats
- 120g Haferflocken --> 421kcal, 70,4g carbs, 15g protein, 8.4g fats

Gesamt sind das: 3062.4kcal, 454.7g carbs, 155.2g proteins, 62.4g fats

Fragen zum Ernährungsplan:
A: Z.b. beim Fisch weiß ich nie ob das genau 200g sind. Immer die Gräten entfernen und dann das 'Fleisch' einzeln abwiegen ist zu aufwändig. Aber ein Fisch kommt auf ungefähr 200g. Bananen wiege ich jetzt auch nicht immer ab. Ich hau hier einfach 3-4 in den Mixxer. Ich denke ist geht so in Ordnung?

B: Eier, Beeren und Haferflocken mische ich zusammen und tu es bei 200°C, 20min. lang ins Backrohr. Anschließend bekommt man einen guten Kuchen. Ich denke danach besteht keine Salmonellengefahr von den Eiern?

B.1: Mich hat es ein bisschen erschrocken, als ich sah, dass 100g Dotter 30g Fett haben. Darum 3 Eiklar und 1 Dotter . Ich bin an dem Tag auf 62g fats gekommen, aber ich denke ich soll noch höher rauf? Also z.B. mal 3 ganze Eier in den Kuchen hauen?

C: Ersatzmöglichkeiten:

Obiges Abend- bzw. Mittagessen ersetzen durch:
- 100g Linsen --> 325kcal, 49.3g carbs, 23.5g proteins, 1.4g fats
- 50g Reis --> 177kcal, 38.9g carbs, 3.7g proteins, 0.3g fats
- 100g Rindfleisch oder Pute --> Abhängig von Pute oder Rindfleisch: 120kcal oder 200kcal, 0g carbs, 20g proteins, 1-4g fats

Obiges Frühstück ersetzen durch:
- 120g Haferflocken --> 421kcal, 70,4g carbs, 15g protein, 8.4g fats
- 30g Walnüsse --> 179kcal, 0.9g carbs, 3.6g proteins, 17.3g fats
- ~200g Bananen(2 Bananen) --> 178kcal, 45.6g carbs, 2.2g proteins, 0.6g fats
- Mandelmilch. Das wiege ich jetzt auch nicht sonderlich. Ich kippe vllt so ca. 200ml rein, was ~48kcal sind.

Sind diese Ersätze so ok? Ich meine ich schaue eh immer das ich 200g Fisch pro Tag esse und dann halt am Abend 100g Fleisch mit 100g Linsen, aber ich denke es ist auch in Ordnung, wenn ich mal auf Fleisch, Eier, Fisch am Abend verzichte und mir einfach Linsen reinhaue? (Ist pflanzliches Protein denn so viel schlechter als tierisches?)

C.1: Gemüse mag ich leider nicht wirklich(zumindest Brokkoli, Zucchini), darum esse ich auch in den Zwischenmahlzeiten viele Beeren und Bananen. Wenn ich am Abend 100g Fleisch mit den 100g Linsen esse, soll ich danach später dann wieder Obst zu mir nehmen(z.b. wieder Beeren + Bananen)? Da mir ja die Beeren aus dem Kuchen fehlen, der ja im obigen EP am Abend enthalten ist.

D: Gestern war mein trainingsfreier Tag und sind da nicht 3000kcal ein bisschen zu viel? Ich habe mir auf eine Seite ausgerechnet wieviele kcal ich verbrauche. 1800 sind herausgekommen. Ist das nun der Wert ohne Atmen, Sitzen, Liegen, Schlafen? Ich machen nebenbei eig. nicht wirklich Sport. (War Schüler und jetzt sind 'Ferien'). Wenns schön ist halt ins Freibad(bisschen Schwimmen, Volleyball), aber mehr auch nicht.

D.1: Habe gehört, dass man mit minimale kcal-Überschuss nahezu CLEAN aufbauen kann. Und als Anfänger geht das sowieso einfach, soweit ich weiß. Stimmt das? Ist es schon ratsam NUR an Trainingstagen einen kcal-Überschuss zu machen?

D.2: Man sagt ja auch "calorie is not a calorie". Anscheinend gehen beim Obst paar kcal flöten, also werden "verbrennt". Was sagt ihr zu diesem Thema?

Fragen zum obigen Trainingsplan:

1: Sind meine aktuellen Gewichtedaten der einzelnen Übungen als Anfänger so OK? Also nur um sicher zu gehen, vllt mache ich ja falsche Übungsausführung, aber ich denke müsste passen.

2: Hm durch diese TE1 und TE2 wird ja Bankdrücken nur alle 4 Tage ausgeführt. Wäre es nicht besser TE1 und TE2 zu verschmelzen und eine TE daraus zu machen, die man dann alle 2 Tage ausführt? Natürlich müsste man sich dann zwischen LH-Rudern und Klimmzüge entscheiden. Was meint ihr dazu?

3: Wie steigert man sich in Klimmzügen? Ich schaffe auf anhieb gerade mal 4 Stück. Soll ich immer so viel machen wie geht, dann Pause und dann wieder so viel machen wie geht etc.? Oder soll ich 2 machen, Pause, 2 machen, Pause und wenn nur mehr einer geht dann mit 1 weiter. Was meint ihr?

Gruß

Anonymous