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[UltimateGainer]

Hab jetzt 3 Monate fast nur mit Grundübungen trainiert und annehmbare Erfolge erzielt, merke aber den Mangel an neuen Reizen. Nun wollt ich mal für in Trainingsmethoden mit nen bisschen mehr Volumen reinschnuppern und hab mal diesen TP konzipiert der an FST-7 angelehnt ist.

2 mal die Woche Arme und massig Isos

Ist der Plan totaler mist oder tut der was taugen?


Tag 1: Arme
Bankdrücken (eng) 3-4x 8-12
Überkopf Kabelzug 3x 8-12
Pushdown 7x 8-12
Sz curls 3-4x 8-12
machine curls 3x 8-12
cable ‘front double biceps curls' 7x8 - 12


Tag 2: Beine&Waden
Frontkniebeugen 3x 15
Kniebeugen 4x 8
Beinpresse 4x 8-12
Beinstrecken 7x 10-15
Wadenheben stehend 3x 10-12
Wadenheben sitzend 3x 15-12
Waden an der Beinpresse 7x 10-12

Tag 3: Pause

Tag 4: Brust & Trizpes
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3-4 x 8-12
Fliegende 3 x 8-12
Bankdrücken 3 x 8-12
Cable Crossover 7 x 8-12
Dips 3-4x 8-12
Pushdown 7x 8-12


Tag 5: Rücken & Bizeps
Kreuzheben 3x 8
Klimmzüge 3x bis zum Versagen
Latziehen 3x 8-12
LH Rudern 3x 8-12
Überzüge 7x 8-15
Sz curls 3-4x 8-12
cable ‘front double biceps curls' 7x8 - 12

Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Tante Edith: Kraftwerte (Arbeitssatz)
-Kreuzheben 120
-Kniebeugen 130
-Bankdrücken 70

[r3active]

Also ich Persönlich würde die Woche niemals mit Armen anfangen und erst recht nicht 2 mal die Woche.

Trizeps kann ich noch nachvollziehen aber Bizeps ist schon nen echt kleiner und Regenationsbedürftiger Muskel.

[dapumpa]

Trainierst du erst seit 3 monate?

Bizeps overkill, bzw arme allgemein. Klimmis und latziehen gleich hinterher? Lieber latziehen raus, und zusatz gewicht für klimmis benutzen.

Aber all in all, ist der plan m.M.n, nicht gut.

[PhilippAlex]

Nach 3 Monaten spürst du einen Mangel an Reizen...wie macht dich das bemerkbar?

[UltimateGainer]

@dapumpa Vor 2 Jahren meinen Erstkontakt mit dem Eisen gehabt, viele Pausen /Fehler gemacht.

@PhilippAlex Ich fühle mich momentan "festgefahren". Kein Muskelkater/Viel Stagnation, empfiehlst du eher was HIT_mäßiges oder einfach weiter n 2 split?

[PhilippAlex]

Muskelkater ist nicht notwendig und deinen bisherigen Plan kenne ich nicht, ergo kann ich dazu auch nichts sagen.

[Zuckizk]

Nach 3 Monaten wird es jetzt wohl eher erst richtig los gehen.
Das Anfängliche "jedes Mal steigern" usw. ist eher dem anpassen des ZNS zuzuschreiben als dem Muskelwachstum. Jetzt gehts erst richtig los und das geht nun mal langsamer vonstatten.

[Orothred]

Ich würde hier zu WKM oder nem 2er Push/Pull raten....nicht so ein Rumgesplitte, dass brauchst du bei dem Trainingsstand nicht.

[gerared5]

Aber all in all, ist der plan m.M.n, nicht gut.

[UltimateGainer]

Klar, Muskelkater ist nicht notwendig für hypertrophie, aber ich krieg die Muskeln nichtmal annähernd platt. Kann nach 5 Sätzen Bankdrücken und paar Fliegenden immer noch Dips machen wien blöder. Dann halt kein Rumgesplitte, war ja auch nur mal sone Idee.

Nichmal nen 3 Split? Kann mich viel besser auf Beine/Waden konzentrieren, wenn ich die gesondert angehe