Trainingsfragen bzgl. Haltungsschäden und Kielbrust

[GermanThommy]

Hey!

Erstmal zu meiner Person kurz:

Heiße Thomas, bin 23 Jahre alt & habe seit knapp 3 Monaten angefangen regelmäßig ins Studio zu gehen.

Ich hab eine Kielbrust und dadurch stark protrahierte Schultern und einen Rundrücken (früher eben immer gebückt gegangen wegen der Kielbrust..).
Generell bin ich sehr schmal gebaut seitdem ich vor 2 Jahren ziemlich abgenommen habe.
Arme, Hals, Gesicht etc. sehr schmal.. Allerdings habe ich am Bauch und der Brust relativ viel ''Speck'', der nicht zum restlichen dünnen Gesamtbild passt (kein dicker Bauch, aber auch nicht flach, wie man meinen könnte; 188cm groß & ca. 81kg schwer)

Hab dann also angefangen zu trainieren.

Zunächst mit folgendem GK-Plan:

Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Beinheben oder Cruches 3x 20
Hyperextensions 3x20

Kam damit auch generell ganz gut zurecht, allerdings bin ich dann auf einer Seite auf das Thema Rhomboiden gestoßen und habe mich mit Übungen beschäftigt, die explizit dafür sind, die Schultern wieder nach hinten zu bringen (Bat Wings, Face Pull z.B.). Und die L-Flys für die Rotatoren.

Daraufhin habe ich etwas rumgetüffelt & ein Bekannter hat mir zu folgendem Plan geraten:

Ebenfalls GK-Plan..In der einen Woche bei 3 x Training Einheit 1| Einheit 2| Einheit 1; In der zweiten Woche dann eben umgekehrt etc.


Einheit 1:
Beinpresse 3x10
Rudermaschine mindestens schulterweiter Griff 3x10
Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 3x maximal
Schulterpresse 3x10
Bauchmaschine 3x10
Face Pulls 3x15 ( oder Bat Wings )
+Außenrotatorentraining

Einheit 2:
Beinbeuger liegend 3x10
Rudermaschine mindestens schulterweiter Griff 3x10
Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 3x maximal
Brustpresse 3x10
Hyperextensions 3x10 evtl. mit Zusatzgewicht
Butterfly Reverse Maschine 3x15
+Außenrotatorentraining


Hab den Plan jetzt 3 Mal trainiert, bin mir allerdings nicht wirklich sicher ob ich damit alles richtig mache.

Klimmzüge kann ich frei aktuell nicht ausführen (zu schwach aktuell noch) & an der Klimmzugmaschine kann ich den klassichen UG nicht anwenden.. Ist ein anderer Griff genauso effektiv? Oder dann lieber alternativ enges Latziehen zur Brust bis ich freie Klimmzüge schaffe?


Der andere Punkt ist, dass ich meine Ernährung stark geändert habe.. habe bisher sehr ungesund gegessen..(Daher wohl auch trotz meines schmalen Erscheinungsbildes einen wohl relativen hohen KFA) Aber seit knapp 2 Monaten verzichte ich auf Süßes, Fast Food, Softdrinks etc. und koche immer zu Hause vor für die Arbeit. Allerdings bin ich immernoch unsicher zwecks Kalorienzunahme.. Einerseits möchte ich natürlich Muskeln aufbauen um mein Gesamtbild zu verbessern, damit die Haltungsschäden dadurch auch nicht mehr so auffallen.. Auf der anderen Seite, habe ich immer im Hinterkopf, dass meine 2 Problemstellen durch einen Kalorienüberschuss noch verstärkt werden!

Wie ihr seht ein paar Fragen und Probleme über deren Lösung ich sehr dankbar bin!!

Zusammenfassend gehts mir darum, dass ich nochmal eine Meinung zum TP bekomme, der auf meine Haltungsschäden abgestimmt sein sollte & dass ich Meinungen bekomme, ob ich zu Beginn lieber leicht im Kaloriendefizit bzw. ungefähr meinen Kalorienbedarf decken sollte, da ich als ''Anfänger'' das Privileg habe gleichzeitig Muskeln aufzubauen & meinen KFA zu senken. Oder sollte ich doch versuchen einen Kalorienüberschuss zu erzielen trotz der Problematik mit den 2 o.g. ''Problemstellen'' ?

DANKE schonmal im Vorraus für alle Tipps!
Mir macht das Training mittlerweile wirklich Spaß und ich bin hochmotiviert, möchte aber gerne die Unsicherheiten aus dem Weg räumen, da sie einen doch etwas hemmen um wirklich bei allem 100% zu geben.

[PhilippAlex]

Der plan gefällt mir nicht wirklich. Ist sehr unausgewogen und die grundlegenden Bewegungen fehlen.
Ich würde dir zu WKM raten (siehe signatur) und den plan mit lflys bzw facepulls ergänzen

[PhilippAlex]

Hier.......

[GermanThommy]

Ok, werd ich mir mal anschauen.
Bankdrücken erstmal weglassen? Weil Druckübungen ja generell erstmal nicht gut sind für meine vorgezogenen Schultern.

Und irgendeine Meinung zu der Frage bzgl. der Kalorienfrage?

Kann auch gerne ein paar Fotos per PN schicken, falls jemand genaueres wissen/sehen will wo/wie stark meine Probleme sind.

Edit: Im Grunde ist der WKM-Plan vor der Art ja ähnlich wie der GK-Plan den ich ganz am Anfang trainiert habe.
Also Bankdrücken weglassen (bzw. nur mit wenig Gewicht) und Face-Pull + L-Flys hinzufügen würde dann evtl. ganz gut funktionieren denke ich.

[PhilippAlex]

Bankdrücken ruhig Vollgas. Du machst mit Rudern, Klimmzügen, Kreuzheben + x genug Übungen für die körperrückseite

[GermanThommy]

Okay, Danke.
Wäre das schonmal für mich geklärt!

Irgendeiner was zu der zweiten Frage parat?

[aaronD]

würde einen leichten kalorienüberschuss fahren. den brauchst du zum masseaufbau. klar als anfänger ist es im bedingten rahmen noch gleichzeitig möglich fett ab- und muskeln aufzubauen, für nen gescheiten aufbau würde ich aber nen moderaten überschuss fahren.

du willst ja muskeln aufbauen und nicht definieren. daher nen überschuss. sollte nicht zu hoch sein, damit du nicht noch mehr fett ansetzt. wenn du dich an den WKM plan hälst, dessen übungen ordentlich ausführst, und dich richtig ernährst (~2,0-2,5g eiweiß/kilo körpergewicht , 0,9-1g gute fette/kilo, rest gute KH - reis, kartoffeln, vollkornbrot) wirst du garantiert schnell fortschritte feststellen!

[GermanThommy]

Ok, danke! Dann werd ich das so machen erstmal!

Cardio an Zwischentagen ja/nein?

[aaronD]

Kann man machen, allerdings in eher geringeren Ausmaßen. Würde außerdem nicht an jedem Zwischentag Cardio machen. Solange du an Masse zunimmst, ist es in Ordnung, wenn du aber schon rasch merkst, dass dein Gewicht stagniert, würde ich weniger Cardio machen, bzw. mehr essen um das Ganze zu kompensieren. Bevor du diätest würde ich erstmal bei deiner Körpergröße (1,88) auf min. 90kg hoch.

[GermanThommy]

Alles klar.
Ja 90KG hab ich mir jetzt auch mal als Etappenziel gesetzt. Hab mir wohl einfach zu viel nen Kopf drum gemacht, dass man die 8-10KG mehr zu sehr am Brust- und Bauchfett sieht. Hab mich von dem Gedanken jetzt mal gelöst

Eine Frage noch zu den Bat Wings, falls die Übung bekannt ist:
Hab sie jetzt 3 Mal trainiert, aber muss sagen dass ich nur an den Schultern etwas gespürt haben, nicht aber an de Rhomboiden am Rücken; der Pump an sich hat sich auch in Grenzen gehalten.. Kann das sein, dass es seine Zeit brauch bis man da wirklich was spürt wenn man sie davor nie beachtet ha?