EP der funktioniert??! Lerne gern dazu=)

[PhilippV3]

Hallo
Ich bin 1,82 groß und wiege 83 Kilo, KFA 11%

Wollte mal wieder ne Massephase einlegen und hab mir nen Plan geschrieben.
Bitte um (hilfreiche) Kritik und nicht nur die Aussage von wegen ,, ja ganz ok, bissl was müsste man ändern''

06:00 150gr Haferflocken
200ml Milch
1 Banane
Teil des Shakes von 09:00

09:00 Shake aus
500gr Quark
500ml Milch
20gr Erdnussbutter
1 Banane
25 gr Mandeln

12:00 125gr Pute gedünstet
500gr Kartoffeln gedünstet
100gr Brokkoli gedünstet
100gr Feta Käse

14:00 1 Banane, 1 Apfel

15:30 Training

ca. 16:15 Shake auf 80gr Malto und 30gr Whey

17:30 200gr Seelachsfilet gedünstet
500gr Kartoffeln gedünstet
100gr Brokkoli gedünstet

ca 21 Uhr 250gr Magerquark

das macht c.a. 3850 kcal
72gr Fett
448 gr KH
273 gr EW


So, so sieht ein Tag bei mir aus; BItte um Meinung=)
Danke im Voraus=)

[PhilippAlex]

Sieht ganz gut aus.

• Was meinst du damit: "Teil des Shakes von 09:00"?
  
• 2 Stücke Obst vor dem Training würden mir nicht reichen.
  
• Sind recht viel KH nach dem Training im Shake (80g) da könntest du etwas runter gehen auf 60g oder so. (Manche werden auch das noch für zuviel halten, aber ich seh das kein Problem)
  
• Stattdessen in der letzten Mahlzeit zum Quark noch etwas Fett dazu
  
• Hast etwas wenig Gemüse. Nur Brokkoli, dabei gibts doch noch so viel anderes...

[simme]

40g Malto reicht locker, dafür mehr Kartoffeln oder Reis in der Mahlzeit dannach.

Fett und Gemüse kommt zu kurz, wie der Alex schon gesagt hat

[PhilippAlex]

40g Malto reicht locker, dafür mehr Kartoffeln oder Reis in der Mahlzeit dannach.

Ich frag mich immer warum... Wieso weniger KH in der PWN und mehr in der Mahlzeit danach? Wo siehst du da den Vorteil?

[PhilippV3]

Hey,zunächst Danke für die Antworten.=)
Also mit ''teil von dem 09:00 Shake'' is gemeint, dass ich diesen shake auf 2 portionen aufteile, da ihn auf einmal zu trinken iwie n bissl viel wär und ich die portionen lieber kleiner halte.
Und ja das mit dem Gemüse stimme, da muss ich noch rum schrauben, an anderen Tagen habe ich noch weiße Bohnen eingebaut, KidneyBohnen und Mischgemüse. Werds Überarbeiten und die Tage mal hier Posten. Fange heut nach 3 wochen abstinenz wieder an, mir grausts schon vorm Muskelkater morgen.
Werd mit nem 3er split wieder beginnen, hoff dass läuft
Ahja und die KH verteilung.. Also ich habe mir meine werte ungefähr festgelegt wie viel % ich an fett und EW zu mir nehmen möchte.
Den rest habe ich eben mit KH aufgeführt, da Ich meinem Körper ja gleich Kh vorsetzten kann wenn er eiweiß eh dazu umwandeln würde oder?!
LG Philipp V3

[just>y]

80gr Malto+30G Whey..., wie ekelhaft süß muss die Plörre denn schmecken?
Tu dir und deinem Korper nen gefallen und trink den shake+nen Obsteil, am besten ne reife Banane.

das Postmeal sieht jut aus !

[simme]

Ich frag mich immer warum... Wieso weniger KH in der PWN und mehr in der Mahlzeit danach? Wo siehst du da den Vorteil?

1. Können Die Muskeln nicht unbegrenzt Carbs pro Stunde aufnehmen.
Die Menge richtet sich je nach Glycogenstand, Insulinsensitivität und Muskelmasse.

2. Bleibt der Muskel nicht nur für 1 Stunde Insulinsensitiv. Nach einem anständigen Training ist man dazu in der lage bis zu 48h dannach noch von der Insulinsensitivität zu profitieren. Man kann also die Glycogenspeicher über längere Zeit füllen. Wirklich Sinn macht Zucker, bzw. kurze Carbs im PWO nur, wenn am nächsten Tag oder noch am selben Tag wieder trainiert wird.

3. Wird nich so viel Glycogen im Training verbraucht wie viele annehmen und die Speicher leeren sich nich von 1-2 Stunden Gewichtstraining.

4. wird es der Bauchspeicheldrüse nicht gefallen, wenn man sich unmengen an Zucker 3-4 mal oder öffter die Woche in die Birne kippt.

5. Wenn man komplexere Carbs in der PWM verwendet hat man den Zusatznutzen, dass das keine "leeren" Kohlenhydrate sind, solange man anständige Quellen nutzt.

0,4g/kg sind für Ottonormal-Hobbypumpe mehr als ausreichend.

[simme]

80gr Malto+30G Whey..., wie ekelhaft süß muss die Plörre denn schmecken?
Tu dir und deinem Korper nen gefallen und trink den shake+nen Obsteil, am besten ne reife Banane.

das Postmeal sieht jut aus !

welches Malto schmeckt denn süß?
Ich kenn nur neutrales

[PhilippAlex]

1. Können Die Muskeln nicht unbegrenzt Carbs pro Stunde aufnehmen.
Die Menge richtet sich je nach Glycogenstand, Insulinsensitivität und Muskelmasse.

Verstanden. Was passiert dann mit den nicht aufgenommen KH?

2. Bleibt der Muskel nicht nur für 1 Stunde Insulinsensitiv. Nach einem anständigen Training ist man dazu in der lage bis zu 48h dannach noch von der Insulinsensitivität zu profitieren. Man kann also die Glycogenspeicher über längere Zeit füllen. Wirklich Sinn macht Zucker, bzw. kurze Carbs im PWO nur, wenn am nächsten Tag oder noch am selben Tag wieder trainiert wird.

Aber es schadet ja sicher auch nicht, wenn ich sie schnell auffülle.

3. Wird nich so viel Glycogen im Training verbraucht wie viele annehmen und die Speicher leeren sich nich von 1-2 Stunden Gewichtstraining.

Ok. Aber wenn ich insg. nach dem Training z.B. 170g KH zu mir nehme, dann spielt es doch keine Rolle ob davon 70g in der PWN und 100g in der Mahlzeit danach zu mir nehme oder ob ich 30g in der PWN und 140g in der Mahlzeit zur mir nehme (die KH-Menge von 170g entspricht meiner derzeitigen Aufnahme in diesen beiden Mahlzeiten)

4. wird es der Bauchspeicheldrüse nicht gefallen, wenn man sich unmengen an Zucker 3-4 mal oder öffter die Woche in die Birne kippt.

Ok, da kann ich nicht viel gegen einwenden...

5. Wenn man komplexere Carbs in der PWM verwendet hat man den Zusatznutzen, dass das keine "leeren" Kohlenhydrate sind, solange man anständige Quellen nutzt.

Was meinst du mit "leeren KH"? Meinst su umgekehrt Lebensmittel, die zusätzlich weitere Nährstoffe liefern, z.B. Haferflocken, statt "nur" Kohlenhydrate?

Interssanterweise wird in nahezu jedem Artikel, den ich bisher zur PWN gelesen habe die Menge von 0,5-1g einfache KH empfohlen. Nachdem ich mir einbilde 90 Min. sehr hart zu trainieren, habe ich bisher von meinen 170g, 70g als Dextrose eingenommen und den Rest in Form von Haferflocken, Banane und Apfel mit Quark 45 Min. später. Danach gehe ich schlafen.

[PhilippV3]

soo...
also zunächst verwende ich Glucofast von peak geschmackrichtung neutral--- und das zeug schmeckt wirklich nach nix... dazu 30 gramm extreme whey deluxe von bodyattack..natürlich mit wasser nicht mit milch.
so und diese mischung schmeckt echt gut und 0 süß.
Klar ist es ne belastung für die bauchspeicheldrüse, aber ich geh mal stark davon aus, dass ihr das nich so viel ausmacht, da ich den restlichen tag hauptsächlich komplexe kh verwende.
Als änchstes sprichst du von komplexen KH nach dem Training.
Wie du sicherlich weißt, ist die Glucose die Zuckerform, die am schnellsten und einfachsten in Glykogen umgewandelt wird.
Und genau das willst ja dabei haben. Dein Insulin schnappt sich das im Blut befdinliche Glykogen, transportiert es zu den Muskeln, wo es verbrannt oder gespeichert wird. Um das Prinzip der Superkompensation optimal zu erfüllen, benötigt man eben einen Kohlehydrat/Zucker überschuss, da du ja deine Speicher im Muskel vergrößern willst.
Komplexe oder raffinierte KH müssen erst gespaltet werden bevor sie verwendet werden, also benötigt es länger. Es ist nachgewisen, dass man je nach körper nach dem Training ein ''anaboles Fenster'' hat, indem der Körper besonders aufnahmefreudig ist. Dieses Fenster is ca zwischen 30 und 90 minuten ''offen''.
Genau deshalb gibt es ja das ganze shake zeug in flüssigform, da es die darmpassage am schnellsten durchläuft und so am besten verwertet wird.
Oder liege ich da falsch?
Danke nochmal für die Tips=)