Dekonditionierung --wie ernähren? wie beschäftigen?

[choco]

hey!
hab noch n paar fragen zum classic hst, und zwar hängt ihr nach den 6 wochen noch 2 wochen negative oder so an? oder macht ihr nach den 2 wochen schonwieder dekondi?
und wie ernährt ihr euch in der dekondi? wenn ihr auf aufbau ausseid? also dann auch in der dekondi kcal+ oder kcal normal zum erhalten der masse?
und wie übersteht ihr nur die 2 wochen "nichtstun" ???(reicht nicht eine woche dekondi auch?)

stell mir das hart vor, erstmal 2wochen nichtstun und dann auch noch mit 15 rm anfangen sprich sehr leichte trainingseinheiten! obwohl man doch dann nach 2 wochen pause eigentlich richtig heiss auf training ist. und dann geht der zyklus ja auch nur 6 wochen, deshalb auch meine frage oben ob ihr da noch 2 wochen dranhängt oder so?

grüße

[Balimann]

Servus,

also in der SD würde ich ausgeglichen essen. Sprich kein kcal+! Ansonsten würdest du womöglich nur Fett ansetzen.

Die meisten HSTler treiben nebenbei noch andere Sportarten und daher sind sie auch in der SD gut beschäftigt und kürzen diese zu dem ab um effizient zu bleiben. Was du in der SD machen kannst/solltest bleibt dir selbst überlassen. Du kannst auch trainieren, wenn du möchtest, aber der Load sollte signifikant geringer als der später Ausgangsload sein. Schnellkrafttraining soll angeblich gar nicht schlecht sein, aber man sollte da nicht zu viel erwarten. Wenn du Lust dazu hast, nur zu. Ansonsten genieße die freie Zeit und das schöne Wetter

Mit sonnigen Grüßen

Balimann, der gleich der mal ne Runde Basketball zocken geht

[Etta]

Häng doch nen SST Zyklus dran und mach danach SD.

[choco]

SST ?

trotzdem THX und Mfg
Ch...

[Etta]

Text von Zyko @ Zyko's board

in absehbarer zeit (wenngleich auch nicht unbedingt "bald") kommt ein größerer artikel zum thema SST. die sache ist nur, dass SST vom prinzip her sehr viel komplzierter ist als die HS-variante. für die hypertrophie kann man von relativ simplen regeln ausgehen, die für das training gelten (lift heavy weight often -> grow), während man SST für fast jede sportart komplett neu erfinden muss. SST für einen gewichtheber muss zwangsläufig anders aussehen als SST für einen K3K'er oder ringkämpfer, etc. je nach sportart kommen dabei ganz einzigartige aspekte zum tragen.

einen weiteren unterschied macht die frage, was man unter kraft versteht. eine akute wettkampfvorbereitung für einen k3kwettkampf muss anders aussehen als das training, dass man für allgemeine GPP anstreben würde.

nochmal komplizierter wirds, wenn doping mit ins spiel kommt. doping ist (realistisch betrachtet) ein fester bestandteil aller sportarten und gehört genauso zu den leistungen, die ein athlet erbringen muss, wie training, ernährung, schlaf usw. sportspezifisches doping ist eine eigene wissenschaft für sich, wenn man so will

SST besteht (je nach sportart) grundsätzlich auch 3 komponenten:
hypertrophie
technik
neurale konditionierung



hier mal ein etwas älterertext von mir zum thema, um die wartezeit zu überbrücken:

SST (Strength Specific Training) unterscheidet sich von der Methodik des HST in 5 entscheidenden Punkten:

- HST ist nicht sportartspezifisch. SST ist sportartspezifisch,
das heißt, man muss die spezifischen Disziplinen trainieren, um sich in diesen zu verbessern.

- Es wird nie dekonditioniert. im Gegenteil, SST soll den Körper konditionieren.
Um ausbrennen zu vermeiden fügt man bei bedarf Stabilisationsphasen ein, die die Konditionierung im
Gegensatz zur SD hoch halten.

- Bei HST wird das Gewicht stets submaximal gewählt und unabhängig von der eigenen Leistung möglichst
kontinuierlich gesteigert. Bei SST wird immer maximal trainiert und demnach nur gesteigert, wenn die eigene
Maximalleistung steigt.

- HST bildet einen Kompromiss zwischen Trainingsgewichten und Gesamtvolumen.
Um ausreichend schnell zu hypertrophieren bedarf es eines hohen Trainingsvolumens (100reps+ / Muskel / Tag).
Derartige Trainingsvolumen verbieten sehr hohe Gewichte (95%+). SST impliziert Gewichte oberhalb von 90%,
welche natürlich kein vergleichbares Volumen zulassen, es spielt sich eher im Bereich zwischen 10 und 30 reps
pro Übung ab. Dieses Volumen reicht auch, um das Maximum an Kraftsteigerung zu erhalten, alles was darüber
hinausgeht ist für die Kraftentwicklung wenig effektiv.

- Während man bei HST keine Rücksicht auf die Regeneration und somit die Leistungsfähigkeit nimmt, muss man
bei SST den Körper ausreichend regenerieren lassen, um ein hohes Kraftniveau zu entfalten. SST kann nicht wie
HST mit täglichen Ganzkörperplänen trainiert werden, pausen von 1-3 Tagen zwischen gleichen Übungen sind
eher die Regel.

Was man unbedingt beachten muss, ist dass die Größe des Muskels sein Kraftniveau weitgehend beeinflusst,
d.h. ein größerer Muskel hat mehr Kraft. Ab einem gewissen Level der Konditionierung kann man die Kraft nur noch durch Muskelhypertrophie steigern. Eine Kombination aus HST und SST ist daher ab diesem Niveau sehr sinnvoll für kraftorientierte Sportler.

Eine Möglichkeit wäre, mit HST und sehr hohem Volumen anzufangen und sich in ~4 Wochen bis auf ca. 90%ige Intensität zu steigern, wobei man aufpasst, nicht zu sehr auszubrennen. Anschließend eine kurze Stabilisationsphase, gefolgt von einem 4-6wöchigen SST Cycle bei +95%. Dann SD oder weiter mit Stabilisation + SST.
Das Konzept funktioniert übrigens auch sehr gut zum Muskelerhalt bei längeren Diäten.

Schau dir auch dies bezüglich mal Komplexsatz-training an. Bzw. russiche Komplexsätze.

[choco]

THX

aber wie sowas dann wohl aussehen wird bzw. sollte habe ich im Board jetzt auch nichts zu gefunden!
und die priorität hab ich ja schon bei hst auf mehrgelenksübungen !

[Etta]

geh mal www.ironsort.de und guck da nach russische Komplessätze das sind max kraft training gemischt mit schnellkraft in einem. Sozusagen als Supersatz.

Das ist nur ein BEISPIEL, SST is sport spezifisch wie oben breits steht

[choco]

aaaah! wäre es den vielleicht auch sinvoll, da ich ende der 6ten woche bei 5rm bin dan gleich an die 6 wochen hst ein 5mal5 schema für 6 wochen anzuhängen und dann 2 wochen dekondi und dann wieder 6 wochen hst und 6wochen 5mal5, 2wochen dekondi usw.....

somit hätte ich ja schon periodisiert! was man allerdings beim hst in den 6 wochen ja eh schon die ganze zeit macht. ist es deswegen überhaupt sinvoll ein schema wie oben genannt?

den sonst unterteilen ja viele auch ihr training (ohne berücksichtigung von hst) in:

8 wochen im whd bereich von 4-8 (Hypertrophie)
4 wochen im whd bereich von 20-30 (Kraftausdauer)
8 wochen im wdh bereich von 1-3 (Max.kraft-training)