hallo,

habe in den letzten 2 Jahren seit Trainingsbeginn ca. 15kg zugenommen und wiege bei 190cm jetzt morgens/nüchtern 90kg.

Im Moment ernähre ich mich ausgewogen mit ca 4000kcal am Tag (90gFett, ca. 270g Eiweiss, Rest Kohlenhydrate).

Mein Ziel ist es unter 10%KF zu kommen und selbstverständlich möglichst wenig Muskelmasse verlieren. Daher habe ich einige Fragen:

-Wieviel Kalorien sollte ich täglich ungefähr zu mir nehmen?
-Wie sollten die Nährstoffe verteilt werden?
-Wie lang soll eine Diät ungefähr dauern?
-Wie sollte ich mein Training anpassen?
-Wie und Wan soll ich einen Refeed einlegen?
-Nehme ich weiterhin meinen pre und post workout shake?
-Soll ich Cardio betreiben?
-Soll ich weniger trinken?

Hier einige Angaben zu meinem jetzigen Trainingsplan(ein Tag Training ein Tag frei):

TE1 Brust/Trizeps
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BD LH flach 12/8/6 + 1x maximal Gew.
Fliegende 12/10/8
BD KH schräg 12/10/8/6
+2 Trizepsübungen

TE2 Rücken/Bizeps
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Klimmzüge eng 3x maximal (ca. 12/10/6)
KH 12/10/8
Rudern KH 12/10/8
+2 Bizepsübungen

TE3 Beine/Schultern
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Beinpresse schräg 12/10/10
Wadenheben stehend 3x maximal
Beinbeuger 12/10/10
Beinstrecker 12/10/10
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben am Seil 12/10/8

würde mich über tips und anregungen freuen, will endlich ein vernünftiges six pack und definierte beine!

alex