Trainingsplan 2er split verbesserungsvorschläge+fragen

[neffic]

Hallo!

Ich trainieren mittlerweile fast 5 jahre.
Am anfang schlechtes training, schlechte ernährung, falsche ausführung,... halt eben das typische anfängertraining

Wirklich ernsthaftes Training + achten auf ernährung seit ca. einem jahr.
Seitdem gehts auch gut voran

Wiege mittlerweile immer zwischen 83 und 85 kilo auf 1,88m größe und einem kfa der immer zwischen 13-14% liegt.

Vorweg: Beine trainiere ich nicht, da ich von natur aus mit stämmigen beinen gesegnet bin.
wenn ich denke, das die relation nicht mehr passt, werde ich die beine mit in mein training aufnehmen. soll aber nich thema vom fred werden.

Also ich trainiere seit ca. 1 1/2 jahre im 2-er split, habe aber immer ein bisschen optimiert, alte übungen rausgenommen, neue rein,..

Sieht im moment wie folgt aus:
die übungen in den eckigen klammern sind alternativübungen zu den vorstehenden, die ich ab und an bei einzelnen trainigseinheiten austausche um ein bisschen abwechslung reinzubringen

1
brust --> bankdrücken, schrägbank, butterfly [alternativ zum butterfly dips]

trizeps --> am kabelzug, weiß nich wie die übung heißt, beschreibe sie einfach mal: am kabel von oben eine gebogene stange einhängen und dann "runterdrücken", die hände+daumen liegen auf der gebogenen stange von oben auf.
dann 2te trizeps übung:einzelner griff am kabelzug von oben, einhändig von unten packen und runterziehen (werden dabei alle 3 köpfe ausreichend gereizt?)

bauch - langsame situps, immer um die 10-12 wiederholungen.
vielleicht noch alternative bauchübungen? weil die situps zu leicht werden und ich mittlerweile unmögliche kadenzen habe, um bei meinen 10-12 wiederholungen einen reiz zu erzeugen (teilweise 4 sekunden ein weg, je nach tagesform) und beim bauchtraining häng ich im moment sowieso fest. prayers fallen weg, damit kommt ich wegen meinen ellenbogen nicht klar.

2
rücken --> latziehen, rudern, übung für unteren rücken (waagerecht auf einem gerät und dann vorn überbeugen und dann wieder hochgehen. mal wieder keine ahnung wie die übung heißt)

schultern --> seitheben am kabelzug (also dieselbe ausführung nur halt am kabelzug , und eine übung, bei der eine langhantel wahlweise von der brust oder vom nacken aus nach oben gedrückt wird (welche variante von beiden ist "besser"?) geht natürlich auch auf den kapuzenmuskel

bizeps --> curls mit der sz stange, scottcurls am gerät [konzentrationskurls oder normal mit hanteln] (mit welcher mischung an übungen erreiche ich am besten beide köpfe?)


Bei allen Übungen 3 sätze. wiederholungszahl hängt ab davon, ob ich auf maximalkraft oder hypertrophie trainiere, kraftausdauer mache ich nicht, und bis jetzt bin ich damit gut gefahren.

Schwächen nach meiner einschätzung: arme (bizeps noch eher als trizeps)
stärke: brust (jeweils von der muskelgröße aus beurteilt und nicht von der kraftleisung her. kraftleistungen harmonieren eigentlich ganz gut)


Ich weiß, is ne menge text, aber würd mich freuen, wenn ich ein paar antworten und/oder verbesserungsvorschläge bekommen würde

[Squatting Bull]

Hallo!

Wiege mittlerweile immer zwischen 83 und 85 kilo auf 1,88m größe und einem kfa der immer zwischen 13-14% liegt.

Vorweg: Beine trainiere ich nicht, da ich von natur aus mit stämmigen beinen gesegnet bin.
wenn ich denke, das die relation nicht mehr passt, werde ich die beine mit in mein training aufnehmen. soll aber nich thema vom fred werden.

hallo!

nun von mir "VORWEG":

mit 83 kg auf 188 cm hast du keine stämmigen beine!

die kniebeuge trainiert ca. 70 % der gesammten körpermuskulatur. kniebeugen werden meist nicht trainiert, weil sie dich einmal durch die hölle und wieder zurück schicken. aber man sieht sie dir mit der zeit an!

beintraining gehört zu einem ernsthaften training dazu!

solange du nicht ernsthaft trainierst, braucht du auch hier nicht mit ernsthaften antworten zu rechnen!

fühl dich bitte nicht persönlich angegriffen, aber es stimmt nun mal was ich dir sag!

ids

[neffic]

Ja, in der relation habe ich stämmige beine.

Ich kenne hier keinen, der die korrekte ausführung von kniebeugen oder kreuzheben kennt, darum werd ich diese übungen wohl kaum in den tp aufnehmen, bevor ich die falsch ausführe.

Is dir eigentlich aufgefallen, das du nichtmal eine frage beantwortet hast, sondern nur darauf rumgehackt hast, das ich meine beine nicht trainiere?

[Squatting Bull]

hallo!

nein ist mir nicht aufgefallen und sollte von dir auch nicht so verstanden werden!

wer keine kniebeugen macht, der wird leider nur sehr schwer fortschritte machen. diese übung wird dir sehr, sehr viel fortschritte bringen glaub mir. frage einfach mal dein trainer wegen der ausführung, dafür ist er ja auch da.

schau dir auch mal den link an, da sind paar gescannte seiten.....

http://bbszene.de/board/viewtopic.ph...294722#1294722

darfst nicht so schnell beleidigt sein. ich könnte ja auch das sagen, was du hören willst......nur das entspricht leider nicht ganz der wahrheit. muskelaufbau ist kein zuckerschlecken. und die kniebeuge wird die bein aufbau von solider körpermasse enorm behilflich sein!

viel erfolg!

ids

[neffic]

Hi!

Sollte nicht beleidigt klingen, die antwort hatte mich nur nicht wirklich weitergebracht.

Den Trainier wegen Kniebeugen und Kreuzheben fragen kann ich nich, der hat kaum ahnung von Übungsausführungen...
und ich wollt mir meine Gelenke nicht schon mit 17 kaputt machen


Ich weiß das in dem sport nich alles von jetzt auf gleich geht, trainieren ja mittlerweile schon seit fast 5 jahren, wollte nur vorschläge um mein training zu optimieren.


Also die anleitung für kniebeugen hab ich mir jetzt durchgelesen.
war da nich noch irgendwas, das die knie nicht über die fußspitzen ragen darf?
entweder hab ich das grad überlesen oder es steht nich in der beschreibung... entspricht das überhaupt den tatsachen?
Was für fehler werden denn bei kniebeugen noch oft gemacht, damit ich die sofort vermeiden kann...?
werd mich glaub ich doch mal an die übungen ranwagen... versuch macht ja kluch...


Stimmt es, das sich kniebeugen und kreuzheben positiv auf die testosteronausschüttung auswirken, weil so viele muskeln trainiert werden?

wie kann ich denn die übungen am besten in den trainingsplan einbauen?
bzw was könnte ich generell gesehen verbessern?


danke schonma

[Squatting Bull]

wegen kb und kh guggst du:

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

sehr gute seite.

die knie schieben sich zwangsläufig etwas über die zehenspitzen. das zu vermeiden ist theorie. in der praxis bei hohen gewichten fast nicht möglich. fange einfach und leicht an. einmal die woche kb. am tag danach ist trainingspause pflicht. (finde ich)

stelle die füße schulterbreit oder noch weiter, mach einen entenpo in der negativen phase (stell dir vor, du setzt dich während der übung auf einen kleinen stuhl), blicke dir während der bewegung ständig selbst in die augen, das hällt den kopf hoch und den rücken gerade.

ansonsten hat wie bei allem anderen jeder seinen eigenen stil. ANGST ZU HABEN IST UNBEGRÜNDET!

hau rein..........

ids