Keine Kraft

[babyboy]

Mein Problem bezieht sich hauptsächlich aufs Bankdrücken. Wie kann es sein, dass ich nach 3 Jahren Training mit einem Gewicht von 70kg arbeiten muss? Im Training gebe ich alles und auf die Ernährung hab ich auch immer ein Auge geworfen (mal mehr mal weniger, momentan wieder schön mit kcal Berechnung).

Mein Plan war zum Grossteil folgender:
MO: Brust/Bi/Tri
(MI: Beine) -> Hab ich lange Zeit nicht mittrainiert
FR: Rücken/Schulter

WH Bereich jeweils zwischen 6 und 8, pro Muskel 2-3 Übungen à 1-3 Sätze.

Brust im Detail:
Bankdrücken flach 1 Satz
Bankdrücken schräg mit KH 2 Sätze
Dips 2 Sätze


- Woran könnte das liegen, dass ich nicht mehr bringe? Gene? Wohl kaum oder? Bin 180cm gross, 80kg schwer und KF dürfte so um die 12% liegen (Bauchmuskeln gut sichtbar). Mit dem Massenaufbau gehts auch nicht wirklich gut vorwärts... naja wird wohl mit dem Kraftproblem zusammenhängen...

[michaelp]

Kraftaufbau nur durch genügend ausreichend Ernährung und Intensität...


wenn´s nur beim Bankdrücken ist (wäre) eventuell schlechte hebelwirkung zu kurze (lange) Arme

schwacher Trizep oder, oder, oder

eher wahrscheinlich (da ja überall kein kraftzuwachs) falsche Ernährung...

[babyboy]

So falsch kann meine Ernährung nicht gewesen sein, dass ich nur 70kg auf die Bank bringe. Habe bestimmt 2.5 Jahre von meinen 3 Jahren Training zu wenig gegessen. Aber habe immer ein Auge darauf geworfen, also nicht einfach drauflos gefressen... Wär vielleicht besser gewesen.

Naja momentan ernähre ich mich strikt nach Plan, ca. 3500kcal pro Tag. Möglicherweise gehts ja bald bergauf...

Möglicherweise bringen mich auch Kniebeugen und Kreuzheben weiter, wirklich glauben kann ich daran aber nicht. Keine Ahnung wo mein Problem liegt, aber ich denke es ist grundlegend, anders kann ich mir meine Leistung nicht erklären. Sonst schieb ichs halt einfach auf die Gene...

[powercap]

hallo,

hab auch ca 1,5Jahre nur max 80kg gedrückt weil ich kein wirkliches Ssytem drin hatte habe Anfang des jahres im Februar mit phasentraining begonnen und es klappt wunderbar.
Wie sieht dein training genau aus?

[babyboy]

Ziemlich genau wie oben beschrieben, nur das ichs momentan mit
Brust/Bi - Beine/Schulter - Rücken/Tri versuche.

Phasentraining... Das hört sich nach Periodisierung an. Dachte auch schon daran, dass ich vielleicht nicht immer mit 100% trainieren sollte? Erklär mal.

[powercap]

Du fauler Hund
Benutz mal die Suchmaschine wenn du wirklich mehr drücken willst!
Kuck mal weiter unten 5x5Plan oder 3x3Plan oder einfach maximalkraftplan.

[babyboy]

Ja sorry hab in der Zwischenzeit einen deiner Pläne gefunden Du denkst also wirklich es liegt einfach an meinem Training? Was mich einfach stutzig macht ist, dass ich bereits bei so niedrigem Gewicht stagniere. Aber naja... mein Problem scheint grundlegend zu sein und grundlegender als das Training selbst gehts kaum noch

[bipolar]

generell muss man sagen, dass es an sooo vielem liegen kann - das kann man übers internet nie eruieren...

zum essen: wie oft hab ich schon mit leuten gequatscht, die gesagt haben: "ich ess ja eh soooo viel" und dann macht das ungefähr meinen vormittags-konsum aus...

zum training: intensität ist das stichwort, dass sich auch schwer erklären lässt... am besten bei einem training gezeigt wird...

technik: es kann auch sein, dass du in der bewegung nicht die richtigen muskelgruppen belastest - das bringt auch oft entscheidende nachteile...

veranlagung: jeder athlet hat meist eine schwache übung, die er erhöhte aufmerksamkeit schenken muss...

alles in allem muss man sagen, dass es auch von kopf her einen unterschied zw. powerliftern und bodybuildern gibt - meiner meinung... ich meine von der einstellung her... zB dein six-pack in ehren - unter der bank nutzt es dir wenig...

gruss,
bipolar

[the_bug]

Hast du nen Partner beim Trainieren? Wenn nein dann besorg dir einen. Man kann kaum intensiv trainieren wenn man weis das man des gewicht nicht mehr hoch kriegt.

MFG
Jonas

[babyboy]

Habe keinen Partner und das wird leider wohl auch so bleiben. Genau aus diesem Grund habe mich eher dem KH Bankdrücken zugewandt, weil ich dort ohne Angst bis zum Schluss trainieren kann. Beginne meistens mit LH Bankdrücken, dort dann aber nur 1 Satz.

Ich schreib mal auf, was ich gestern zu mir genommen habe:

Frühstück:
-100g Haferflocken
-250g Magerquark
-25g Honig

Mittag:
-100g Reis
-125g Pouletschnitzel
-20g Mayo (light)

Abend:
-100g Reis
-125g Pouletschnitzel
-20g Mayo (light)

Zwischendurch:
-300g Haferflocken
-66g Mandeln
-250g Magerquark
-20g Honig
-1 Peperoni mit Salatsacue

Damit komme ich auf gut:

3400kcal / 82g Fett / 455 Carb / 200g Eiweiss

Müsste für meine Zwecke doch eigentli genügen? Aber nochmal, habe nicht während 3 Jahren so ernährt. Wenns hoch kommt hatte ich über knapp 1 Jahr eine anständige Ernährung.

@Bipolar:
Noch wegen der Einstellung Habe eigentlich nie auf irgendwas hintrainiert, wollte einfach breiter, stärker, muskulöser werden. Habe auch kein wirkliches 6pack (keine 6... packs zu sehen, ist wohl genetisch bedingt).