Hallo, trainingsplan so inordnung ?

[AndrewHH]

Hallo ...

Bin 181 - ca. 70-75kg einen körperfett anteil von ( keine ahnung ) aber schätze mal 10% ( Kein gramm fett zu sehen, evtl. am bauch 1-2 speckfalten, die mehr als minimal sind. )

Habe bisher einfach immer nur nach lust und laune trainiert ...

Wollte mal fragen ob mein TP so inordnung ist und evtl. hier auf verbesserungs vorschläge stoßen.

Montags (Brust/Bizeps/Bauch):

Brust:
Bankdrücken ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Butterfly ( Sätze 4 - 10,10,8,5 )
Überzüge ( Sätze 3 - 10,8,6 )

Bizeps:
Langhandelcurls ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Konzentrationscurls ( Sätze 5 - 12,10,8,8,5 )

Bauch:
Situps ( Sätze 4 - 20,15,10,10 )

Dienstags (Rücken/Nacken/Trizeps):

Rücken:
Hyperextensions ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Latziehen zur Brust ( Sätze 4 - 10,10,8,5 )

Nacken:
Nackenziehen [KH] ( Sätze 6 - 12,12,10,8,8,5 )

Trizep:
Dips ( Sätze 6 - 12,12,10,8,8,5 )
Trizepsdrücken [KZ] ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )

Mittwoch(Frei/Pilates-Dähnungen):
Frei / Pilates-Dähn Übungen (1 std)

Donnerstag(Beine):
Beincurls ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Beinstrecker ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Beinpresse ( Sätze 3 - 10,8,4 )

Freitag(Schultern/Waden):
Frontheben ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Aufrechtes Rudern ( Sätze 6 - 12,12,10,8,8,5 )
Wadenheben stehend ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )
Wadenheben sitzend ( Sätze 5 - 12,12,10,8,5 )

Samstag(Prosprints/Walkin/Konditions training halt):
Prosprints 5x
Walkin 10km

Sonntag(Frei/Pilates-Dähnungen):
Frei / Pilates-Dähn Übungen (1 std)

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Würde mich über kritik freuen ... was ich mir vorstellen kann ist, das ich freitags die waden nicht trainieren sollte, weil sonst das konditions training am samstag ein wenig hart wird mit dem muskelkater in den waden ... aber bin es eigentlich gewohnt, viel zu laufen ... aber wenn es eine andere möglichkeit gebe, ich bin für alles offen !

Euer Andrew

[wiener-blut]

Montags (Brust/Bizeps):

Brust:
Bankdrücken
schrägbank kh
Butterfly bzw. fliegende

Bizeps:
Langhandelcurls
Konzentrationscurls


dienstag (Beine, bauch):

kniebeugen!
Beincurls
Beinstrecker

Bauch:
Situps

donnerstag (Schultern, nacken/Waden):

Frontheben/nackendrücken
seitheben

shrugs oder Aufrechtes Rudern

Wadenheben stehend

freitag (Rücken/Trizeps):

Rücken:
Kreuzheben!
klimmzüge
vorgebeugtes rudern

Trizep:
Dips
Trizepsdrücken

so würde ich das in etwa machen.
mach jeweils 2-3 aufwärmsätze und dann 1-2 arbeitssätze.

[Christian_86]

So würde ich das auch ungefähr machen!

Der Ausgangsplan ist Müll!

[AndrewHH]

Sorry, aber werde den tipps nich so folge leisten, sprich den sätzen/wiederholungen ... mach schon nenn intensiveres training als 70-80kg leute *Niemanden angreifen möchte hiermit*

Werde nur auf 1-2 übungen die Wieder-blut genannt hatte zugreifen bzw. diese berücksichtigen ... Montags die überzüge weg und dafür schrägbank drücken. Kniebeuge für die beine zusätzlich, genauso wie kreuzheben für den rücken zusätzlich ...

aufwärmsätze sind selbstverständlich.

gruss andrew

[Pottproll]

So würde ich das auch ungefähr machen!

Der Ausgangsplan ist Müll!

Auch wenn er nicht 90+ wiegt, dennoch hat er recht!

[Bandit]

mach schon nenn intensiveres training als 70-80kg leute

Bist doch selbst einer !!

[AndrewHH]

Hast ja recht, bloß das die 80kg leute meistens bisschen mehr ( bisschen, lol ) fett anteil haben und mitsicherheit nich die kondition haben die ich hab *schon wieder niemanden an****en will hier*

gruss andrew

[Pottproll]

Tut mir leid, aber ein TP der Rücken mit 5 Sätzen Hyperext. und 4 Sätzen Latzug bearbeitet ist einfach nur Schrott.
Wo Schultern nur mit Frontheben und Aufr Rudern trainiert werden ist Schrott.
Wo Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Frontdrücken fehlt ist Schrott.
Für die PopelIsos brauch ich a) schonmal keine Kondition und b) hat der KFA keinerlei Aussagekraft über die Kondition und noch weniger über die Trainingsintensität.

[AndrewHH]

zu wkm

Zu 1. ( Steht auch schon oben in meinem ersten post )
Zu 2. Masse aufbau
Zu 3. Führ diesen Plan noch nicht aus, habe ihn halt grade erst erstellt und bevor ich ihn ausführen möchte/wolle ... möchte ich mich halt noch informieren.
Zu 4. ( Steht auch schon oben in meinem ersten post )
Zu 5. Habe die Grundzüge/übungen? Alle ausm I-Net zusammen gestellt und die Übungen bevorzugt die ich am liebsten ausübe.
Zu 6. Kann ich dir nicht beantworten
Zu 7. Ich denke mal an den satz/wiederholungs zahlen.

Zu Pottproll, kniebeuge, kreuzheben, habe ich in meinem vorletzten post was zu geschrieben ... das ich dafür wohl ein paar übungen weg mache/zumache mit den jeweiligen übungen. Klimmzüge werde ich wohl auch noch dazu packen.

[AndrewHH]

`___-= Tag 1 ( Montag )

Brust : Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Butterfly
Bizeps : Langhantelcurls - Kurzhantelcurls - Konzentrationscurls
Bauch : Situps


`___-= Tag 2 ( Dienstag )

Rücken : Hyperextensions - Klimmzüge - Kreuzheben - Latziehen zur brust
Nacken : Nackenziehen KH - Nackenziehen LH
Trizeps : Dips - Trizepsdrücken (KZ) - French presses


`___-= Tag 3 ( Mittwoch )

Frei / Pilates-Dähn Übungen (1 std)


`___-= Tag 4 ( Donnerstag )

Beine : Beincurls - Beinstrecker - Kniebeuge

`___-= Tag 5 ( Freitag )

Schultern : Frontheben - Aufrechtes Rudern - Seitheben
Waden : Wadenheben (Stehend / Sitzend )

`___-= Tag 6 ( Samstag )

Prosprints 5x
Walkin 10km
Cardio

`___-= Tag 7 ( Sonntag )

Frei / Pilates-Dähn Übungen (1 std)

So besser ? Ernährung sieht ungefähr so aus: EW ca. 240-300g / KH ca. 240-300g / FT ca. 80-100g