Harter 3-er Split

[Bluedisplaylover]

Ich bin umgezogen und möchte nun meinen Trainingsplan zwecks neuer Reize umstellen. Hatte ne zeit lang nen 2-er aber doppelt, also 4 TE pro Woche. Dann hatte ich weniger Zeit und mehr oder minder 3TE pro Woche fast ein Ganzkörperworkout...aber das ist auf Dauer wohl zu viel. Hatte nie Probs, habe es aber auch nur 7 Wochen gemacht. Also, schlagt mir mal nen schönen, harten Dreier vor

[Handsome]

Das mach ich grad funkt ziemlich gut, mache pers. die hauptlifts im maximalkraftbereich und den Rest auf Hypertrophie, Sätz wie WDH sind halt an dich anzupassen

Brust,Bizeps
Bankdrücken – 5 Sätze Maximalkraft 1-4wdh
Schrägbankdrücken KH – 4 Sätze 6-12wdh
Fliegende – 2 Sätze 12-15wdh (dehnung!!)
Cablecross – 4 Sätze 8-15wdh

LH-Curls 5x 6-12wdh
Scottcurls KH 3x 6-12wdh
Kablecurls beidarmig 2x 8-12wdh


Beine,Schulter
Kniebeugen – 5 Sätze Maximalkraft 1-4wdh
Beinpresse 4x 6-12wdh
Beincurls liegend 3x 8-12wdh
Wadenheben stehend 4x 6-20wdh

Frontdrücken 5x 6-12wdh
KH-Drücken stehend 4x
Frontheben LH 4x
Seitheben 3x 8-12wdh


Rücken,Trizeps
Kreuzheben 5x Sätze Maximalkraft 1-4wdh
LH-Rudern untergriff/obergriff 4x 6-12wdh
Klimmzüge eng/breit 2x max
Latzug breit untergriff 4x 8-12wdh
Seilrudern eng 4x 8-12wdh

Dips normal 5x 6-12wdh
Kabeldrücken eng 3x 8-12wdh
KH-üKopf 4x 6-12wdh

[Pottproll]

TE I
Brust Trizeps:
Bankdrücken flach *4
Schrägbank KH *3
Fliegende *3
French Press *3

TE II
Rücken Bizeps
Kreuzheben *4
Klimmzüge
vorg Rudern *4
Langhantelcurls *3

TE III
Beine Schultern:
Kniebeugen *4
Beinbeuger *3
Ausfallschritte *3
Wadenheben stehend/sitzend im Wechsel *3
Frontdrücken *3
Seitheben *2