wie soll ich weiter machen?

[danny_20]

hi leute erst mal mein status
175cm
73kg
arm 37.3cm

und ein paar bilder.

teil 2 folgt....

[danny_20]

teil 2...

nach welchem trainingsplan sollte ich eurer meinung nach weiter machen:

1.

Montag:

Kniebeugen 1 x 20 WH
Bankdrücken od. Dips 2 x 6 WH
Rudern 2 x 12 WH
Schulterdrücken 2 x 6 WH
LH-Curl: 1 x 6 WH
Waden 1 x 20 WH


Donnerstag:

Kreuzheben 1 x 15 WH
Bankdrücken od. Dips 2 x 6 WH
Klimmzüge 2 x 12 WH
Schulterdrücken 2 x 6 WH
LH-Curl 1 x 6 WH
Waden 1 x 20 WH

2.
Tag 1: (Montag)

Kreuzheben 2 x 10 WH
Bankdrücken: 2 x 6 WH
vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 WH
Überkopfdrücken: 2 x 6 WH
LH-Curl: 1 x 6 WH
Waden: 1 x 20 WH
Bauchpressen: 2 x max.

Tag 2: (Mittwoch) Spezialisierung auf Schultern und Arme

Seitenheben 2 x 8 WH
aufrechtes Rudern 2 x 8 WH

Trizepsdrücken im Liegen 2 x 6 WH
Trizepsdrücken im Stehen 1 x 6 WH
Kickbacks 1 x 8 WH

LH-Curls 2 x 6 WH
KH-Curls auf der Schrägbank 1 x 6 WH
Konzentrationscurls 1 x 8 WH


Tag 3: (Freitag)

Kniebeugen: 2 x 10 WH
Bankdrücken 2 x 6 WH
Latziehen zur Brust 2 x 8 WH
Überkopfdrücken 2 x 6 WH
Waden 1 x 20 WH
Bauchpressen: 2 x max.

3.

training nach wkm plan

4. oder bin ich schon bereit ein split trianing zu machen:

Tag 1 (Montag):

Bankdrücken 3 x 6-10 WH
Schrägbankdrücken 2 x 6-10 WH
fliegende Bewegungen 1 x 8-12 WH
Schulterdrücken 3 x 6-10 WH
Seitenheben 1 x 8-12 WH
Langhantel-Curls 2 x 6-10 WH
Curls an der Maschine 2 x 6-10 WH



Tag 2 (Mittwoch):

Kniebeugen 3 x 8-15 WH
Beinstrecken 2 x 8-15 WH
Beincurls 3 x 8-15 WH
Waden 3 x 10-20 WH
Bauch 3 x max.



Tag 3 (Freitag):

vorgebeugtes Rudern 3 x 8-12 WH
vorgebeugtes Seitenheben 1 x 8-12 WH
Latziehen zur Brust 3 x 8-12 WH
Pullovermaschine od. Überzüge 1 x 8-12 WH
Trizepsstrecken liegend 2 x 6-10 WH
Trizepsstrecken über Kopf 2 x 6-10 WH


Samstag, Sonntag: Ruhetag

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über hilfe freue ich mich wie immer sehr

gruß
der danny

[danny_20]

ach ja....

brauche mal ein paar gut tips für mein brust

[danny_20]

vielleicht sollte ich auch noch erwähnen das ich in den letzten drei monaten (nach meiner übertrainings pause) wiefolgt trainiert habe:
1. monat nach trainingsplan nr. 1
und monat 2+3 nch trainingsplan nr. 2

[Stuggitowner]

1. Warum stellst du 17! Bilder mit teilweise gleichen Posen rein?
2. Machst du mit deinem bisherigen Plan keine Erfolge mehr?
3. Wenn ja würde dein EP vll auch weiterhelfen.

[danny_20]

1.sry wegen den vielen bildern. wüsste nicht mehr welches, welches ist
hab seshaln alle reingestellt. gebe das nächste mal meinen bildern genauere titel damit ich einen besseren überblick habe.
2. doch erfolge kommen glaub ich schon noch.... aber vielleicht würde es aj mit einem anderen plan schneller gehen . deshalb frage ich ja nach eurer erfahrung
3. probiere viel zu essen ist aber nicht so leicht, weil nicht immer was da ist...
machen mir morgens einen sake den ich dann 3mal über den tag verteilt zu mir nehme:
1l fett arme milch
6 esslöffel eiweiß
6 esslöffel trauben zucker
1 große tasse haferflocken

vor dem training trinke ich noch ein glas milch mit traubenzucker

[Pottproll]

Du nimmst 4 mal täglich Dextrose zu dir, sprich du lösst gewollt 4 mal täglich einen unsinnigen hohen Insulinausstoss aus. Lass die Dextrose weg, die gehört nur nach dem Training hinein. ABsolut verkehrt ist natürlich die Dextrose vor dem Training.
Wenn nicht immer was zu essen da ist, dann koch und kauf halt auf Vorrat. Organisation ist alles.
Wie du dein Training gestaltest musst du selber wissen. Wenn du bei dir selber eine gewisse Schwachstelle siehst, dann versuch sie halt zu kompensieren, zB Brust 2 mal die Woche rannehmen. Ich frage mich allerdings warum du bei deinem vorgeschlagenen 3er auf Kreuzheben und Klimmzüge verzichten willst.

[Bill_Pearl_Forever]

also beim oberkörper kann ich keine schwächen erkennen, was fehlt sind oberschenkel, wahrscheinlich auch beinbizeps und waden

ich hab mir deine trainingsplane nicht einzeln nicht durchgelesen aber würde dir zu folgendem raten als natural:

1.)training: allgemein: KEIN MUSKELVERSAGEN, braucht man nicht für masse verlängert nur die nervensystemregenaration, letzte wdh wird also selber geschafft oder mit hilfe vom trainingspartner

frequenz: 2-3mal pro woche den körper durchmachen, also entweder gk oder 2er split --> 4 einheiten
a)supersatz! : z.b. erst sbd, dann kurz durchschaufen und gleich hinterher rudern

b) kurze trainingseinheiten, max. 60 min
c) system: umgekehrte pyramide, d.h. 1. satz ist der schwerste
d) sätze: pro übung 3-6 reicht zum reizsetzen
e)1. satz: wdhs: 5-8, wenn du eher zum powerlifterdasein neigst auch 3-6
2. satz: 8-12
3. satz: HST, d.h. bei jeder trainingseinheit mit dem gewicht rauf in kleinen schritten --> progression auch wenn evtl. bei den 2 sätzen vorhr wdhs und gewicht gleich blieben, von 20 wdhs runter bis auf sagen wir mal 8, das überschneidet sich dann mit den anderen 2 sätzen aber wird trotzdem am ende gemacht, vorher längere pause wegen creatinaufüllung (3-4 minuten)

da du nicht zum mv gehst und beim hst-satz das gewicht immer schwerer wird kommst du natürlich auch mit den wdhs runter, erst ein satz 20er, dann 19, 18 uswusw bei 10 kannst du dann 2 10er machen und dann im weiteren verlauf 8 7 5 je nach zeitfenster, ist natürlich ein krasser volumenzickzack aber hauptsache ist das steigernde gewicht


oberkörperübungen:
schrägbankdrücken (wg. meist vernachlässigter oberer brust)
rudern: lh vorgebeugt untergriff oder kh einarmig mit bank

lh-drücken sitzen oder auch kh
klimmzüge untergriff zur brust, wenn du keine 5 schaffst am seilzug

beine: vorermüdung mit beinstrecken und beinbizepsmaschin, dann kniebeugen, supersatz mit wadenheben

2. Ernährung: also wenn du bisher keine kcal gezählt hast dann fang jetz nicht damit an, du wirst selber wissen ob du leicht zunimmst oder eher nicht, du bist eher der mittelstyp schätz ich mal

1.) wichtigster faktor für masse: KALORIENPLUS, mehr energie als gebraucht wird, wenn du mit der ernährung beim letzten plan aufgebaut hast dann mach das weiter, wenns nicht mehr hinhaut trotz hartem training jeden tag absichtlich 100-200 kcal mehr essen z.b. 250 g quark vorm schlafengehen oder eine andere zwischenmahlzeit
2.) eiweiss: kraftsportler brauchen mehr wie bodybuilder, allgemein anerkannt sind 1,8g / kg körpergewicht, 4 mahlzeiten solltens schon sein, kh und fett kannst gleichlassen wenn 1 passt, dosenweise thunfisch und magerquark machen auf dauer keinen spass und brauchst du auch nicht wenn du sonst mit der eiweissbilanz hinkommst
3.) WICHTIG: Trainingsernährung: VOR dem training whey-protein 30-40 g, nach 1 stunde ist die aminosäurenkonzentration im blut am höchsten also genau wenn du mit dem training fertig bist ist alles vorhanden; UNTER dem training ein wenig saft schlürfen damit auch der insulinspiegel ein einigermaßenes niveau hält, DIREKT nach dem training schnellverdauliche kohnelhydrate mit 5 gramm creatin rein, z.b. o-saft halber liter auf 3-400 kcal solltest schon kommen mit kh. und direkt nach den khs nochmal eiweiss rein, muss aber kein whey mehr sein weil ja das von VOR dem training jetzt mit dem hohen insulin vom saft in die zellen fetzt, also ein mehrkomponenteneiwei0 nochmal so 30-40 g rein schön aufm radl reinschlürfen.

nach einer weitern stunde, also daheim dann eine normale mahlzeit mit viel kh und eiweiss, wenig fett weil das dann bevorzug eingelagert wird, naja wenn du wenig fett zunimmst kanns auch ruhig junkfood man will ja auch mal als bbler leben

ansonsten schwächen zuerst machen, in deinem fall beine beine beine und aufwärmen ned vergessen v.a. bei kneibeugen kann das schnell nach hinten losgehen. hyperextensionen und bauch würd ich auch evtl noch machen kommt darauf an ob du einen split oder gk-plan fährst

bis denne

[danny_20]

sage schon mal danke
das nenne ich mal hilfreiche tips
über mehr würde ich mich natürlich freuen

gruß
der danny